Dýchání

Po předešlém článku o HIIT trénincích tu mám další z oblasti kondice a cvičení, tentokrát věnovaný dechu a správné technice dýchání. Optimální dýchání využijete nejen při sportu, ale doslova 24 hodin denně, ať už děláte cokoli (ano, týká se to i spánku). Správné dýchání vám vedle lepších sportovních výkonů pomůže snížit stres, zlepšit trávení, krevní tlak a celkově být víc v pohodě. Naučte se správně dýchat.

V posledních letech se vědomé dýchání dostalo do popředí jako základní součást formálních cvičení mindfulness a jako nástroj pro zlepšení soustředění, zvládání úzkosti, budování sebedůvěry a dosažení sportovních úspěchů.

Dechová cvičení a optimální dýchání mají také obrovský potenciál pro sportovce všech úrovní – ano, dokonce i pro vytrvalostní sportovce – pro ty, kteří provádějí výbušné pohyby trvající deset sekund nebo méně, které ani nevyžadují dýchání, a pro sportovce věnující se vysoce intenzivnímu cvičení.

Autoři knih o dechu Patrick McKeown a James Nestor sdílejí názor, že byste se měli snažit dýchat co nejméně, pouze nosem, a to po celý zbytek života. Dokonce i ve spánku.

Při sportovním výkonu jde o to, abyste se nadechli tak, jak potřebujete – při maximálním výkonu třeba i nasávali vzduch ústy – a pak se snažili co nejdříve během odpočinkového intervalu „přeřadit na nižší rychlost“ a vrátit se k dýchání pouze nosem.

Stejně tak i při mluvení obvykle dýcháme jak nosem, tak otevřenými ústy. Při rozhovoru proto dbejte na to, abyste hned poté, co domluvíte, zavřeli ústa a při poslechu dýchali jen nosem.

Abychom získali přínosy správného dýchání, chceme dýchací návyky změnit z typického mělkého, vysoce stresového, nadměrného dýchání převážně ústy ke geneticky optimálnímu minimálnímu dýchání hlavně nosem. Lidský nos je určen k dýchání, zatímco ústa jsou určena k jezení, mluvení a líbání.

Lekce od předků

Ve své knize Dech Nestor zmiňuje pradávnou široce rozšířenou praxi mezi matkami v mnoha kmenech domorodých Američanů, kdy tyto ženy po kojení jemně zavíraly ústa svým dětem, aby tak podpořily dýchání nosem. Stejně tak zavíraly ústa spícím dětem.

Nestor také tvrdí, že moderní neduh dýchání hlavně ústy se v posledních 100 letech urychlil v souvislosti s odstraněním většiny tuhých potravin, které jedli naši předci, a se zavedením snadno rozkousatelných průmyslově zpracovaných potravin. O důležitosti kvalitní výživné stravy v minimálně zpracované podobě pro správný vývoj čelistí i dýchacích cest obsáhle píše Steven Lin své knize The Dental Diet (moji recenzi najdete tady).

Brániční dýchání nosem

Ideální lidské dýchání se vyznačuje bráničním dýcháním nosem. Brániční dýchání se často označuje jako dýchání „vzhůru nohama“, protože při této technice se nejprve nafoukne břicho a teprve potom hrudní dutina. Nejprve se nafoukne břicho, čímž se bránice stáhne a plíce se roztáhnou do většího prostoru.

Pokud se naučit brániční dýchání, lehněte si na záda a jednu ruku si položte na břicho. Zavřete ústa a nadechujte se nosem s plným, ale jemným rozpínáním břicha. Netlačte břicho násilím ven. Jednoduše nechte dech, aby se stáhl do břicha. Jakmile břicho dosáhne svého objemu, přejděte k nafukování hrudníku. Abyste dosáhli maximálního stažení bránice a plného nádechu vzduchu, představte si, že záda tlačíte do země a hrudní dutina se rozpíná dozadu a do stran. Po celou dobu udržujte krk a ramena uvolněné.

Toto dýchání můžete cvičit i když v práci sedíte na židli, stojíte nebo třeba běžíte lesem.

Minimální dýchání …

… a oxid uhličitý

Plné využití bránice je jedním z prvků efektivního dýchání, ale musí být spojeno s cílem vždy se co nejméně nadechovat. To znamená, že při každém nádechu je třeba nasávat minimální množství kyslíku namísto našeho typického nadměrného dýchání, kdy se nadechujeme co nejvíce a často i co nejsilněji. Při nadměrném dýchání se nasává nadbytek kyslíku (nad rámec toho, co je nezbytné nebo optimální pro běžné denní fungování) a oxid uhličitý (CO₂) se vylučuje takovou rychlostí, že se v krevním oběhu nehromadí v optimální míře. Správnou strategií je tedy dýchat hluboce, ale co nejméně.

Nadměrné dýchání má řadu nepříznivých účinků na zdraví. Například snižuje vaši schopnost tolerovat oxid uhličitý v krevním oběhu. Zatímco oxid uhličitý je obvykle nesprávně považován pouze za odpadní produkt vydechování, ve skutečnosti je kriticky důležitý pro dodávku kyslíku do orgánů a tkání v celém těle. Jedná se o princip lidské biologie známý jako Bohrův efekt.

Příjem kyslíku tedy přímo nesouvisí s dodávkou kyslíku do pracujících svalů a tkání – ve skutečnosti je důležitější, kolik oxidu uhličitého je v krevním oběhu.

Téměř vždy máme dostatečnou hladinu kyslíku v krvi, pokud netrpíme spánkovou apnoe, chronickým plicním onemocněním nebo neprožíváme akutní zdravotní krizi v nemocnici. Hodnota 95 procent nebo vyšší na pulzním oxymetru (to je ten přístroj, který vám lékař nebo zdravotní sestra připevní na prst) zpravidla znamená solidní zdravotní stav a většina lidí jí snadno dosáhne při běžném dechovém objemu.

… i při sportu

To vyvrací další oblíbenou tradiční představu, že agresivní vdechování může přinést nějakou výkonnostní výhodu. Pokud se pohybujeme na hranici maximální saturace krve kyslíkem, aniž bychom se o to vůbec snažili, není nasávání většího množství kyslíku žádnou výhodou. Patrick McKeown to popisuje jako „přilévání další vody do plné sklenice“.

Zkuste si během dne víc všímat, jak dýcháte. Všimněte si, že mělké nebo zrychlené dýchání je obvykle spojeno se zvýšenou hladinou stresu, zatímco nosní brániční dýchání přináší spíše pocit klidu.

Pokud se po zbytek života budete jednoduše držet doporučení, abyste dýchali nosem a jen v minimální míře, získáte obrovské zdravotní a výkonnostní přínosy. Snažte se i během svých tréninků přijímat jen minimum kyslíku, které v daném okamžiku potřebujete pro svou úroveň námahy. To znamená začít trénink dýcháním pouze nosem, otevřít ústa pouze tehdy, když máte silnou potřebu nasát více kyslíku, a vrátit se k dýchání nosem hned jakmile intenzita cvičení klesne.

Přínosy bráničního dýchání nosem

Brániční dýchání, při kterém se bránice při každém nádechu plně stahuje a nafukuje plíce, je geneticky optimální způsob lidského dýchání. Když se naučíte používat tento sval tak, jak je navržen – jako ústřední prvek správného dýchání – přinese to řadu zdravotních výhod, jako např:

• Podpora zdravého trávení a vylučování.
• Zlepšení funkce centrálního nervového systému tím, že pomáhá bloudivému nervu předávat smyslové informace do mozku.
• Snížení stresu.
• Snížení tepové frekvence a krevního tlaku.
• Podporuje stav uvolnění.

Brániční dýchání stimuluje parasympatickou („klidovou a trávicí“) větev autonomního nervového systému, zejména při dýchání nosem. Naproti tomu mělké, zrychlené dýchání převážně ústy je spojeno s aktivací sympatického („bojuj nebo uteč“) nervového systému.

Pokud se vám podaří ovládnout často nevědomé dýchání a změnit ho na brániční dýchání nosem, doslova změníte chemii své krve tak, že budete méně stresovaní.

Dechové testy

Své dechové schopnosti můžete zlepšit pravidelným prováděním BOLT testu a testu tolerance CO2. Zároveň těmito testy můžete měřit svůj pokrok.

BOLT

BOLT (Blood Oxygen Level Test), který je v systému Oxygen Advantage známý jako kontrolní pauza, testuje vaši schopnost tolerance oxidu uhličitého v krvi.

Tento test byste měli provádět, když jste odpočatí a v klidu. Párkrát se normálně nadechněte nosem, poté vydechněte všechen vzduch, spusťte stopky a zacpěte si nos. Stopky zastavte, jakmile ucítíte první nepříjemné nutkání nadechnout se.

Nejde o to, vydržet co nejdelší dobu bez dechu. Už prvním nádechem byste se měli dostat na předchozí klidovou dechovou frekvenci. Pokud máte potřebu hlubokého rychlého nádechu, přehnali jste to.

Pokud takto nevydržíte ani 20 sekund, máte na čem pracovat. Ale nebojte, většina lidí, kteří dosud byli zvyklí dýchat převážně ústy, se poprvé na 20 sekund nedostane. Při pravidelném provádění testu by se vaše tolerance CO2 měla rychle zlepšovat. Jakmile se přehoupnete přes 20 sekund, každých 5 sekund navíc znamená podstatné zvýšení efektivity dechu, tolerance stresu a potenciálního atletického výkonu.

Test tolerance CO2

Tento test měří vaši schopnost prodloužit dobu výdechu, čímž se vystavíte většímu množství oxidu uhličitého, než kdybyste vydechovali normálně. Při tomto testu se můžete snažit o co nejlepší výkon.

Udělejte tři hluboké brániční nádechy pouze nosem. Před každým dalším nádechem udělejte vteřinovou pauzu. Dbejte na to, abyste postupně nafukovali břicho a poté rozšiřovali plíce směrem dozadu, abyste dosáhli pocitu, že je tlačíte k zadní části těla. Proveďte poslední maximální nádech a pak spusťte stopky, přičemž se snažte co nejpomaleji vydechovat nosem.

Klíčovým parametrem tohoto testu je, že musíte vydechovat po celou dobu – žádné pauzy ani polykání. Když vydechujete pouze nosem, vzduch bude při pomalém úniku pravděpodobně vydávat nějaký tichý zvuk. Tento zvuk vám pomůže zajistit, aby vzduch neustále bez přerušení vycházel nosem. S postupujícím výdechem, jakmile dosáhnete hranice kapacity svých plic a maximální časové tolerance, pravděpodobně ucítíte určitou naléhavost. Možná budete muset výdech ukončit velkým výdechem zbývajícího vzduchu. Podle toho můžete upravit tempo při dalších pokusech.

Zastavte stopky, jakmile se výdech z jakéhokoli důvodu zastaví.

Videonávod najdete tady.

Vyhodnocení testu tolerance CO2.

• <20 sekund: Špatný.
  Velmi vysoká citlivost na úzkost a stres, možné mechanické omezení, špatná kapacita plic.
• 20 až 40 sekund: Průměrný.
  Středně až vysoce stresový/úzkostný stav, je třeba zlepšit mechaniku dýchání.
• 40 až 60 sekund: Střední.
  Když se zaměříte na trénink tolerance CO2, obecně se rychle zlepší.
• 60 až 80 sekund: Pokročilý.
  Zdravý plicní systém, dobrá kontrola dýchání, relativně dobrá kontrola stresu.
• 80 sekund: Elitní.
  Pokročilá adaptace plic, výborná kontrola dýchání, výborná kontrola stresu.

Shrnutí

Dnes většina lidí dýchá hlavně ústy a přijímá přitom nadmíru kyslíku. Takové dýchání stimuluje sympatický (bojuj nebo uteč) nervový systém. Naproti tomu brániční dýchání nosem podporuje parasympatickou aktivitu a může pomoci minimalizovat hladinu stresu, zlepšit kvalitu spánku a soustředění, náladu a sebedůvěru.

Doporučení ohledně dýchání lze shrnout do pokynu, abyste po zbytek života dýchali co nejméně, pouze nosem. To platí i během většiny tréninků. Rozcvičení a lehké aerobní tréninky provádějte při dýchání nosem. Když vám při vysokém energetickém výdeji dochází dech, nadechněte se jakkoli rychle potřebujete (ústy i nosem), abyste mohli podat potřebný výkon a zotavit se z něj, ale snažte se rychle vrátit k minimálnímu, a nakonec zase jen nosnímu dýchání.

Testování hranic vašich dechových schopností zvyšuje toleranci oxidu uhličitého v krvi. Lepší tolerance CO2 podporuje zvýšený přísun kyslíku do orgánů a svalů díky fyziologickému jevu známému jako Bohrův efekt. To může přinést významnou výkonnostní výhodu, která je nezávislá na vaší fyzické kondici.

Už jste si zkusili dechové testy? Jak se vám vedlo? Dýcháte spíš ústy nebo nosem? Podělte se o své zkušenosti v komentářích.

Zdroj: Primal Fitness Expert certifikační kurz

Chcete mít energie na rozdávání, skvělou náladu a postavu jako ze žurnálu?
Můžete! Stačí jen vědět, jak na to, a chtít pro to něco udělat.
Nebojte se požádat o pomoc.

Rád vám pomůžu na vaší jedinečné cestě ke zdraví a pohodě. Nemusí to být žádná velká věda, dřina a odříkání. Jde to i jednoduše.
Chce to jen správné informace a parťáka, který vás vyslechne, podpoří a poradí, když bude potřeba.

Zarezervujte si zdarma nezávazný 30minutový hovor, kde zjistíte, jak vám jako váš kouč můžu pomoct.
Nebo si sami zkuste, jak skvěle se můžete cítit už za pár týdnů v rámci 21denní výzvy.