Jak mi živočišné tuky neucpaly cévy

Dnes se s vámi chci podělit o jednu osobní zkušenost. Ukážu vám, jak u mě konzumace převážně živočišných tuků ovlivnila hladiny různých druhů cholesterolu během pěti let na Primal stravě. Zjistíte, že navzdory obecnému náhledu na ně jako na nezdravé, můžou živočišné tuky profil cholesterolu zlepšovat. Dostanete i tip na šikovnou kalkulačku, kde si můžete nechat zhodnotit riziko kardiovaskulárních onemocnění na základě svých výsledků měření cholesterolu.

Výchozí stav

Když jsem před více než pěti lety s Primal životním stylem začínal, měl jsem asi 10 kilo navíc (navzdory slušné dávce pohybu), kterých jsem se nemohl zbavit. Kromě toho mě trápily hodnoty krevního tlaku těsně pod hranicí, kdy doktoři předepisují léky na jeho snížení. A to jsem do té doby jedl stylem, o kterém by spousta lidí i dnes řekla, že šlo o zdravé stravování – celozrnné pečivo, domácí kváskový žitno-pšeničný chléb, rozmanitá zelenina, ovoce, maso spíš libové a málo tuků.

Jak v té době vypadaly čísla mého cholesterolu nevím, protože mi praktický lékař nikdy nenechal provést standardní lipidový panel – měření celkového cholesterolu, HDL cholesterolu, LDL cholesterolu a triacylglycerolů neboli triglyceridů. Vzhledem k tehdejší nadváze a hypertenzi ale předpokládám, že jsem na tom byl podobně jako polovina národa – zvýšený celkový cholesterol, LDL i triglyceridy a nízká hladina HDL cholesterolu. Když k tomu přičtu desetikilovou pneumatiku kolem pasu a vysoký tlak, měl jsem hezky nakročeno k metabolickému syndromu.

Mimochodem, pokud vás vaše hladiny cholesterolu zajímají, zkuste svého praktického lékaře na preventivní prohlídce poprosit o standardní lipidový panel. Nebude vás to stát vůbec nic a dozvíte se něco užitečného. Běžně totiž lékaři nechávají měřit jen hladinu celkového cholesterolu, která vám moc neřekne.

Když jsem si přečetl Primal Blueprint, během pár měsíců jsem svůj jídelníček v podstatě postavil na hlavu. Pečivo a hutnější zdroje sacharidů, jako je rýže nebo brambory, jsem vyřadil, a naopak přidal spoustu tuků, a to jak rostlinných (např. kokosový olej a různé kokosové produkty, olivový olej, avokádo), tak hlavně živočišných, jako je špek, sádlo, máslo, vejce, tučné mléčné výrobky, tučné ryby a tučnější kousky masa. Prostě strava, ze které pořád ještě spoustě praktických lékařů asi budou vstávat vlasy hrůzou. Ale protože jsem tvor zvídavý a Mark Sisson mě v knize Primal Blueprint přesvědčil, že na té nízkosacharidové stravě s vysokým podílem tuků (LCHF) asi něco bude, pustil jsem se do ní. Není nad osobní zkušenost, že?
Asi po půl roce jsem se zbavil oněch 10 kil navíc a cítil jsem se mnohem líp. Co to ale udělalo s mým cholesterolem?

Po dvou a půl letech

Na obrázku vidíte, jak vypadal můj lipidový panel po skoro dvou a půl letech na Primal stravě. Jak vidíte, pouze s triglyceridy jsem se vešel do normy (rozsah v kulatých závorkách vpravo). Hladiny celkového, HDL i LDL cholesterolu byl lehce nad „standardními“ hodnotami. Vyzbrojen informacemi od Marka jak číst hodnoty cholesterolu jsem si z těch lehce zvýšených hladin nedělal těžkou hlavu. A poměr Triglyceridů k HDL-C hodně pod hodnotou 1 mě vyloženě potěšil. Nakonec, ani vyšší hladina LDL cholesterolu nutně nemusí znamenat problémy.

Stav po pěti letech

Při poslední preventivní prohlídce mi naměřili hodnoty, které vidíte na dalším obrázku. Pro srovnání mrkněte na tabulku dole. Všimněte si, že hodnoty po 2,5 a 5 letech jsou skoro stejné. Vzhledem k tomu, že na životním stylu ani na stravě jsem žádné zásadní změny mezi těmito měřeními nedělal, podobnost hodnot mě nepřekvapuje.

*: Hodnotu celkového cholesterolu ve zprávě po 5 letech neuvádějí, ale protože jsou ostatní 3 ukazatele téměř shodné se stavem po 2,5 letech, použiji stejnou hodnotu.
**: Abych trochu otestoval LEM (Lipid Energy Model navržený Davem Feldmanem), dal jsem si trochu delší půst před odběry. Nejedl jsem asi 19 hodin před odběrem krve. U dřívejších odběrů to bylo jen kolem 12 hodin. Podle LEM dochází k nárůstu LDL po vyčerpání zásob glukózy v těle. Tělo pak přepne metabolismus tuků na vyšší otáčky, což se projeví nárůstem LDL. Před odběry jsem čekal, že LDL mi díky delšímu půstu lehce naroste, a přesně tak se stalo.

Fajn, mám nějaká čísla, která vzhledem k vysoké hladině HDL a nízké hladině triglyceridů vypadají dobře. Ale jak moc dobře? Jak vysoké mám asi riziko rozvoje srdečně cévních onemocnění?
Pokud někomu věřím ohledně výzkumu cholesterolu a jeho vlivu na zdravotní rizika, pak je to Dave Feldman. A právě ten nedávno přišel s šikovnou kalkulačkou, která vám na základě výsledků základního lipidového panelu ukáže riziko kardiovaskulárních komplikací podle 3 různých metodik. A to i hezky graficky, v barvě 🙂

Riziko srdečně cévních onemocnění

Tohle jsou mé výsledky z hodnot naměřených po 5 letech na Primal …

Co ty hodnoty vlastně znamenají, kromě toho, že jsou všechny hezky zelené a ukazují nízké riziko?

• Atherogenic Index of Plasma: česky Aterogenní index plazmy je ukazatel kardiovaskulárního rizika vypočtený na základě hodnot triglyceridů a HDL cholesterolu. Hodnoty jsou rozděleny do tří zón, kdy cokoli pod 0,1 je považováno za nízké riziko, rozmezí 0,1-0,21 značí střední riziko a hodnoty nad 0,21 znamenají vysoké riziko kardiovaskulárních onemocnění.
• Framinham Offspring: tato studie prováděná na potomcích účastníků původní Framinghamské studie měla za cíl zjistit, jestli může samotný HDL-cholesterol sloužit jako rizikový faktor kardiovaskulárních chorob. Výzkumníci došli k závěru, že je třeba brát v úvahu i další položky lipidového panelu.
• Jeppesen risk tertial: v této pozorovací studii vědci zkoumali, jak hladiny triglyceridů a HDL cholesterolu v kombinaci s dalšími rizikovými faktory (hladina LDL cholesterolu, hypertenze, úroveň fyzické aktivity, kouření) ovlivňuje riziko vzniku ischemické choroby srdeční. Zjistili, že muži s výše zmíněnými rizikovými faktory mají nižší riziko vzniku ischemické choroby srdeční, pokud mají nižší hladinu triglyceridů a vyšší hladinu HDL cholesterolu. Hodnoty jsou rozděleny do třech oblastí – nízké riziko, vysoké riziko a něco mezi tím.

Pokud by Daveova kalkulačka zrovna nefungovala, tady najdete kalkulátor aterogenního rizika (to samé jako Aterogenní index plazmy zmiňovaný výše) počítaného na základě TG a HDL.

Co si z měření odnáším

Vliv stravy

Věřím, že hlavně za vysokou hladinu HDL cholesterolu vděčím právě nasyceným živočišným tukům v jídelníčku. Pokud se chcete dozvědět víc o tom, proč jíst živočišné tuky, doporučuji vynikající knihu TUK velké překvapení od Niny Teicholzové. Vhodně poskládaná nízkosacharidová strava, včetně Primal, založená na základních surovinách kromě vyšších hladin HDL zpravidla vede i ke snížení hladiny triglyceridů a někdy k lehkému zvýšení LDL cholesterolu.
Jak upozorňuje Dave Feldman na svých stránkách, existuje skupina lidí, kteří po přechodu na nízkosacharidovou stravu vidí obrovský nárůst hladiny LDL cholesterolu nad hodnoty 4,4 mmol/l. Pro tak vysoké hladiny LDL-C můžou existovat dobré i špatné důvody. To, jestli je samotná vysoká hladina LDL-C důvodem k obavám, je stále předmětem vášnivých diskusí. Pokud patříte do této skupiny lidí, kterým Dave říká „Hyper-Responders“, doporučuji mrknout na jeho stránky. Možná pak budete o něco klidnější.

Co říkají čísla

Na základě toho, co dnes o cholesterolu vím, mi výsledky hlavně z kalkulačky Davea Feldmana dělají radost. Vykládám si je tak, že způsob, jakým dnes jím, hýbu se a vůbec žiji, asi mým cévám svědčí. Zároveň si ale uvědomuji, že o cholesterolu toho stále spoustu nevíme a co platí dnes může být zítra jinak.

Až mi jeden z mých praktických lékařů (v ordinaci se střídají dva) bude na preventivní prohlídce zase vykládat, jak si kvůli vyššímu celkovému cholesterolu mám dávat pozor na tučné maso, vejce a podobně, v klidu si ho vyslechnu a vzpomenu si na ta zelená čísla na obrázku nahoře 🙂 Jinak svému lékaři důvěřuji, ale nikdo není expert na všechno, a zrovna v této oblasti věřím spoustě jiných odborníků, kteří praví, že živočišné tuky jsou v nízkosacharidové stravě zdravé.

Máte vlastní zkušenost se změnou hladin cholesterolu po přechodu na nízkosacharidovou stravu? Nebo máte z nízkosacharidové stravy s vyšším podílem tuků pořád obavy právě kvůli cholesterolu? Podělte se s námi v komentářích.

Rádi byste se dozvěděli víc o různých druzích tuků a cholesterolu? Požádejte si zdarma o e-mailový kurz Nebojte se tuků.

Chcete bez každodenního cvičení, diet, pilulek a koktejlů shodit přebytečná kila, přestat bojovat s jídlem a začít si užívat spoustu energie a pevnější zdraví? Zarezervujte si zdarma nezávazný 30minutový hovor, kde zjistíte, jak vám s tím můžu jako kouč pomoct.

A pokud zrovna nehledáte kouče, ale sami na sobě chcete zapracovat a cítit se líp, zkuste 21denní výzvu, ať v tom nejste úplně sami.