Kompletní průvodce metabolickou flexibilitou

Metabolická flexibilita je pojem, který spousta průkopníků paleo, primal keto, lowcarb a podobných stylů stravování v posledních letech často skloňuje. Co to vlastně je, proč byste ji měli chtít a jak se k ní propracovat se dočtete v dnešním článku.

Toto je můj překlad původního článku z Mark’s Daily Apple, který najdete tady.
EN: This is a translated article. Here you can find the original post.
Pod čarou začíná překlad.

Metabolická flexibilita znamená schopnost sladit spalování živin se zrovna dostupnou stravou – nebo přepínat mezi spalováním sacharidů a spalováním tuků. Lidi se skvělou metabolickou flexibilitou umí spálit sacharidy, když je sní. Umí spalovat tuk, když ho sní (nebo když vůbec nejí). Relativně snadno umí přepínat mezi metabolismem sacharidů a metabolismem tuků. Všichni ti lidi co „můžou jíst cokoli“ pravděpodobně mají skvělou metabolickou flexibilitu. Proč na ní vlastně záleží, a jak to celé funguje? Pojďme si to probrat.

Proč potřebujeme metabolickou flexibilitu

Existuje spousta dobrých důvodů, proč chtít lepší metabolickou flexibilitu:

Umožňuje nám snadno a efektivně využívat širší spektrum živin. Pokud si užíváme metabolické flexibility, můžeme si dát fialovou sladkou bramboru a k tomu tučný steak.

Znamená to, že pro různé aktivity můžeme využívat různé palivo.

Ale hlavně to znamená, že můžeme věřit svému tělu. Čím jsme metabolicky flexibilnější, tím míň potřebujeme počítat makroživiny a kalorie. Můžeme prostě jen jíst, a pokud se budeme držet opravdového jídla, signály nasycení, které dostaneme, budou relativně přesné a spolehlivé.

Samozřejmě ten systém můžete přetížit. Každý metabolismus, jakkoli flexibilní, se začne drolit pod tíhou celého tvarohového koláče. Na celkové kalorické náloži pořád záleží.

Ale metabolická flexibilita nám dává, no, víc pružnosti. Větší prostor pro chyby. A nebýt metabolicky flexibilní má reálné následky.

• Po snězení sacharidů jste ospalí.
• Nevydržíte pět hodin bez jídla.
• Jídlu říkáte “krmení”.
• Každý den po obědě vám dojde energie.
• Abyste si udrželi hladinu energie, musíte svačit.
• Půsty jsou obtížné, a když už je vydržíte, máte horší výsledky, než jste čekali (ztráta svalů, minimální ztráta tuku).
• Nedokážete fungovat bez neustálého přísunu stimulantů, jako je káva, čaj nebo něco horšího

Co přesně že se to děje?

Co způsobuje metabolickou neflexibilitu

Existují dva hlavní problémy. Zaprvé, špatný stav vašich mitochondrií. Mitochondrie jsou elektrárny ve vašich buňkách. Jsou to struktury, které zpracovávají palivo (jídlo) a mění ho na použitelnou energii. Čím míň jich máte a čím hůř fungují, tím hůř tvoříte energii a tím míň jste flexibilní.

Lidé se s nízkou metabolickou flexibilitou mají ve svalech míň mitochondrií. Studie z roku 2007 porovnávala biopsie svalů stejně starých metabolicky flexibilních a neflexibilních subjektů. Flexibilní subjekty měly mnohem vyšší hustotu mitochondrií a na stravě s vysokým obsahem tuků spalovali víc tuku.

Lidé s nízkou metabolickou flexibilitou mají špatně fungující mitochondrie, které produkují míň energie než zdravé mitochondrie. Když vaše mitochondrie utrpí příliš oxidativního poškození, nepracují tak dobře. Pokud v mitochondriální membráně obsahují nadměrný podíl kyseliny linolové, nevyrábí tolik energie.

Pokud máte málo mitochondrií, které navíc nepracují moc dobře, významně to omezuje množství energie, které můžete vyrobit. Přepínání mezi různými palivy je pak obtížné. Spalování uloženého tělesného tuku mezi jídly je pak velmi těžké a pojídání svačinek je téměř nevyhnutelné. A když nespalujete palivo, které přijímáte, přispíváte tím k energetickému přebytku – možná největší příčině inzulínové rezistence.

Přirozená reakce těla na přebytek energie je stát se rezistentní k inzulínu. Dává to smysl, když si uvědomíte, že účelem inzulínu je dostat energii do buněk. Když už jím proudí příliš moc energie, poslední věc, kterou vaše tělo potřebuje, je nacpat jí tam ještě víc. Takže sníží citlivost na inzulín, a tím začnou problémy.

Když jste rezistentní k inzulínu bude pro vás těžší spalovat glukózu a uložený glykogen, a ještě víc to sníží vaši schopnost spalovat váš vlastní tělesný tuk. Zamyslete se na tímto:

Když si dáte sladký brambor a vaše buňky nereagují na inzulín, budete potřebovat víc inzulínu, abyste ty sacharidy dostali do svalů a spálili je na energii.

Když sníte sladký brambor a vaše hladinu inzulínu bude zvýšená několik hodin, po celou tu dobu nebudete pálit tuk.

Když si dáte sladký brambor a váš inzulín vystřelí nahoru, protože vaše buňky jsou k němu tak rezistentní, že ho potřebují čím dál vyšší dávky jen aby dělaly, co mají, moc tuku nespálíte.

A máme tu dvojitou pohromu. Špatně fungující mitochondrie a inzulínovou rezistenci.

Co se s tím dá dělat?

Jak znovu získat ztracenou metabolickou flexibilitu

Řiďte se těmito kroky.

Zaprvé, cvičte: Možná jste slyšeli, že „špatnou stravu nepřecvičíte“. Sakra, vždyť já sám jsem to párkrát řekl. Je to pravda, ale není to tak jednoduché. Zkuste si tipnout, kdo se líp vypořádá z různými zdroji energie, jako je tuk a sacharidy, v jednom jídle. Chlápek, co jen sedí na gauči ve stavu neustálé inzulínové rezistence, a přibere půl kila pokaždé, když si dá pečenou bramboru s máslem? Nebo někdo, kdo dělá CrossFit a je tak citlivý na inzulín, že si může v restaurací dát košík chleba, na který se jeho stehenní svaly jen třepou, a nepřibrat z něj?

Pravidelný trénink – jak silový, tak aerobní – přímo snižuje metabolickou neflexibilitu tím, že působí na dva hlavní nepříznivé faktory. U metabolicky neflexibilních lidí zvyšuje citlivost na inzulín a obnovuje schopnost pálit tuk. Určité typy tréninku, jako intenzivní intervalový a dlouhý, pomalý, nenáročný aerobní trénink ve skutečnosti zvyšují biogenezi mitochondrií – tvorbu nových mitochondrií. Jelikož zlepšuje citlivost na inzulín, obnovuje spalování tuku a produkuje víc (lepších) mitochondrií, cvičení je první věc, kterou byste měli dělat, abyste znovu získali metabolickou flexibilitu.

Za další, naučte se spalovat tuk: Nejdřív po týdnu cvičení se zaměřte na adaptaci na tuk. K tomu vám poslouží jednoduchá nízkosacharidová Primal strava nebo se může vrhnout rovnou na keto (ideálně když už nějakou dobu jste na Primal stravě) a urychlit tak proces adaptace. To zlepší funkci mitochondrií tím, že budou schopné líp spalovat tuk, a dokonce zrychlí biogenezi mitochondrií.

Po tom, co za sebou máte 4-6 týdnů adaptace na spalování tuku (a na vašem pase to jde znát), můžete přizpůsobit příjem sacharidů vaší aktivitě. Jestli chcete jíst víc sacharidů, ujistěte se, že trénujete dostatečně tvrdě a dlouho na to, abyste vyprázdnili svalový glykogen a posílili citlivost na inzulín.

A konečně, začněte zařazovat jídla a živiny, které podporují metabolickou flexibilitu:

Magnézium: nedostatek magnézia zvyšuje oxidativní poškození mitochondrií, potlačuje funkci mitochondrií a přispívá k energetickému přebytku. Nedostatek magnézia je také spojován s inzulínovou rezistencí.

Polyfenoly: zdá se, že široké spektrum potravin bohatých na polyfenoly má pozitivní vliv na flexibilitu, včetně tmavé čokolády a různobarevné zeleniny a ovoce.

Omega-3 tuky: omega-3 s dlouhým řetězcem (z tučných ryb a rybího oleje) můžou zlepšit funkci mitochondrií tím, že z mitochondriálních membrán vytěsní přebytečnou kyselinu linolovou.

Jak si můžete měřit flexibilitu

Odpovězte si na tyto otázky—doufejme, že pozitivně. A jestli ne, berte to jako informaci, na základě které můžete jednat.

• Probouzíte se každé ráno ve stavu lehké ketózy? Metabolicky flexibilní lidé se brzy po dojedení přepnou do stavu „půstu“. Pořádný spánek stačí, abyste začali tvořit ketony, i když jste na večeři měli trochu sacharidů.
• Umíte zpracovat jídlo, které sníte, čili palivo, které dáváte tělu?
• Pálíte vlastní tělesný tuk mezi jídly?
• Můžete sníst sacharidy, aniž by vám vylétnul krevní cukr a hodinu na to byste usnuli?
• Můžete bez problémů vynechat nějaké jídlo?
• Svačíte míň – nebo vůbec?
• Umíte sacharidy, které sníte, uložit jako svalový glykogen nebo je nakonec v játrech přeměníte na tuk?
• Zlepšujete se při cvičení?
• Máte víc energie?
• Máte lepší náladu?

Gratuluji. Jste metabolicky flexibilní.

Tak jak jste si vedli? Jste flexibilní nebo ne? Pokud jste byli a už nejste, co se změnilo? Co byste teď mohli dělat? Na čem potřebujete zapracovat? A jaké otázky vás napadly?

Díky za přečtení. Mějte se!

Odkazy:

Macinnis MJ, Zacharewicz E, Martin BJ, et al. Superior mitochondrial adaptations in human skeletal muscle after interval compared to continuous single-leg cycling matched for total work. J Physiol (Lond). 2017;595(9):2955-2968.

Menshikova EV, Ritov VB, Fairfull L, Ferrell RE, Kelley DE, Goodpaster BH. Effects of exercise on mitochondrial content and function in aging human skeletal muscle. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006;61(6):534-40.

Malin SK, Haus JM, Solomon TP, Blaszczak A, Kashyap SR, Kirwan JP. Insulin sensitivity and metabolic flexibility following exercise training among different obese insulin-resistant phenotypes. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2013;305(10):E1292-8.

Ukropcova B, Sereda O, De jonge L, et al. Family history of diabetes links impaired substrate switching and reduced mitochondrial content in skeletal muscle. Diabetes. 2007;56(3):720-7.

Zheltova AA, Kharitonova MV, Iezhitsa IN, Spasov AA. Magnesium deficiency and oxidative stress: an update. Biomedicine (Taipei). 2016;6(4):20.

Serrano JCE, Cassanye A, Martín-gari M, Granado-serrano AB, Portero-otín M. Effect of Dietary Bioactive Compounds on Mitochondrial and Metabolic Flexibility. Diseases. 2016;4(1)

Chcete bez každodenního cvičení, diet, pilulek a koktejlů shodit přebytečná kila, přestat bojovat s jídlem a začít si užívat spoustu energie a pevnější zdraví? Zarezervujte si zdarma nezávazný 30minutový hovor, kde zjistíte, jak vám s tím můžu jako kouč pomoct.

Pokud zrovna nehledáte kouče, ale sami na sobě chcete zapracovat a cítit se líp, zkuste 21denní výzvu.