Kompletní průvodce spánkem

Pokud věříte, že vám stačí 6 hodin spánku, často rádi ponocujete, i když ráno musíte vstávat, a spánek pro vás není nijak extra důležitý, dnešní kompletní průvodce spánkem je přesně pro vás. Po jeho přečtení se na spánek budete dívat úplně jinak. Zjistíte, jak si škodíte, když se dostatečně nevyspíte, a jaké blahodárné účinky na vaše zdraví a výkon má kvalitní spánek. A jsou k něčemu dobré odpolední šlofíky? I to se dnes dozvíte. Čtěte dál.

Toto je můj překlad původního článku z Mark’s Daily Apple od Marka Sissona, který najdete tady. Pod čarou začíná překlad.

EN: This is a translated article. Here you can find the original post.

Spánek je velkým tajemstvím života. Chce se vám spát, zívnete, položíte hlavu na polštář a pak se probudíte. V určitém okamžiku jste usnuli a byli jste v bezvědomí, bezmocní, po většinu noci úplně mimo. Možná vám v paměti zůstaly slabé záblesky okamžiků těsně před usnutím. Pokud si vzpomínáte na své sny, můžete se vrátit aspoň k nim – ale i ty rychle blednou. Ne, z velké části netušíme, co se děje, když spíme.

Zato víme, co se stane, když se nevyspíme. Seznam nemocí a nepříjemných stavů přímo způsobených nebo souvisejících s nedostatkem spánku je dlouhý a vyčerpávající.

Co se stane, když nemáte dostatek spánku?

Nejlepší způsob, jak pochopit, proč je spánek tak důležitý, je zjistit, co se děje, když ho nemáte dostatek.

• Alzheimerova choroba, demence a kognitivní dysfunkce
• Inzulínová rezistence a diabetes
• Nízká hladina testosteronu
• Chutě na nezdravé jídlo
• Nabírání tuku
• Předčasné stárnutí
• Špatná funkce imunitního systému
• Snížená odolnost vůči stresu
• Zhoršený stav antioxidantů
• Slabý výkon a výsledky v posilovně

Kognitivní dysfunkce 

Ve spánku se v mozku provádí „úklid“, při kterém se mozek zaplavuje mozkomíšním mokem, aby se z něj vyplavily toxiny a poškozené bílkoviny skrze kanálky, které se během spánku rozšiřují.¹ Pokud nemáte dostatek spánku nebo se vám nepodaří dosáhnout fáze „hlubokého spánku“ v rámci normálního spánkového cyklu, váš mozek se nemůže zbavit poškozených buněk. Jedna noc nemusí být velký problém, ale týdny, měsíce a roky špatného spánku, kdy se vám nedaří dosáhnout hlubokého spánku, zvyšují pravděpodobnost Alzheimerovy choroby a celkové kognitivní dysfunkce.²

Inzulínová rezistence a diabetes

Jedním z nejzaručenějších účinků špatného spánku je zvýšení inzulinové rezistence.³ Je to tak spolehlivý účinek, že vědci neustále hledají doplňky stravy, živiny a intervence, které by inzulinové rezistenci vyvolané špatným spánkem zabránily. Částečně je to způsobeno sníženou schopností ospalých jater zpracovávat tuky. A pokud ospalá játra nemohou tuky zpracovávat tak dobře, začnou je hromadit a stanou se rezistentními na inzulin.⁴

Nízká hladina testosteronu

Záludný trik, jak zařídit, aby lékař předepsal substituční terapii testosteronem (TRT) pro mladší kluky, je spát jen 4 hodiny každou noc po celý měsíc před testem hladiny testosteronu. Váš testosteron prudce klesne a lékař s větší pravděpodobností podepíše hormonální substituci. Nedoporučuji to nikomu zkoušet, ale faktem zůstává, že špatný spánek je skvělý způsob, jak snížit hladinu testosteronu.

Chutě na nezdravé jídlo

Jediná noc špatného spánku způsobuje, že lidé vnímají nezdravé jídlo jako více uspokojující.⁵ Pacienti, kteří nespali, měli z jídla větší potěšení, toužili po větším množství jídla a hlásili větší hlad než pacienti, kteří se vyspali. A to šlo jen o jedinou noc. Jen si představte účinky několika dnů, týdnů nebo dokonce let chronicky špatného spánku.

Nabírání tuku

Omezení spánku zvyšuje příjem potravy, zejména svačinek. Navíc zvyšuje příjem potravy bez současného zvýšení energetického výdeje. Víc jíte, aniž byste se víc hýbali – a to se děje spontánně. Nevyvážený příjem/výdej energie časem povede k nárůstu tělesného tuku, zejména pokud jíte nezdravé potraviny, ke kterým špatný spánek nutí většinu lidí.⁶

Předčasné stárnutí

Čím hůř spíte, tím víc stárne vaše pleť. Omezení spánku je spojeno s rychlejším stárnutím obličeje a snížením bariérové funkce kůže.⁷ Vzhledem k tomu, že několik studií naznačuje, že vnímané „stáří obličeje“ je lepším prediktorem rizika úmrtí než objektivní zdravotní ukazatele, skutečný věk nebo kognitivní funkce, bude spánkem vyvolané stárnutí obličeje mít skutečný vliv na úmrtnost.⁸

Špatná funkce imunitního systému

Když špatně spíte, jste častěji nemocní. To platí pro adolescenty i dospělé._9,10 V jedné práci se ukázalo, že melatonin – spánkový hormon, který vaše tělo produkuje, aby se připravilo na spánek – byl jedním z mála doplňků stravy, účinkujících proti COVID-19.¹¹ To není náhoda.

Snížená odolnost vůči stresu

Všichni jsme se někdy špatně vyspali a následující den se snažili vypořádat se stresem, který by pro nás jindy nebyl problémem. Když jste toho moc nenaspali, je pravděpodobnější, že se dostanete do hádky s manželem/manželkou a dětmi, rozčílíte se při řízení a vylítnete na kolegy (nebo úplně cizí lidi). Stručně řečeno, jste méně odolní vůči stresu. To není jen subjektivní dojem. Objektivní ukazatele odolnosti vůči stresu se po omezení spánku zhoršují.¹²

Zhoršený stav antioxidantů

Jediná noc nedostatku spánku snižuje hladinu glutathionu, hlavního antioxidantu v těle, který používáme k boji proti oxidačnímu stresu a k metabolizaci a zneškodňování toxinů.¹³ Pokud se někdy špatně vyspíte, to nejhorší, co pak můžete udělat, je vystavit se oxidačnímu stresu, jako je například pití alkoholu.

Slabý výkon a výsledky v posilovně

Pokud nemáte dostatek spánku, trpí tím vše, co se týká fyzického tréninku. Zhoršuje se vaše držení těla a rovnováha, takže jste náchylnější ke zranění. Vaše výkonnost trpí – neběháte tak rychle, nezvedáte tolik vah a nemáte takovou výdrž. A vaše výsledky nejsou tak působivé. Nenabíráte tolik svalové hmoty ani neshazujete tolik tělesného tuku.

Jaké jsou přínosy kvalitního spánku?

Dobrý spánek je základem zdravého, šťastného a produktivního života. Dobrý spánek zabraňuje mnoha z výše uvedených špatných stavů. A bez dobrého a pravidelného spánku žijeme roztěkaný život, kdy je vše zamlžené, lehce zmatené a méně příjemné. Když se dobře nevyspíme, nejsme tak úplně sami sebou. Zoufale potřebujeme kvalitní spánek, a to každou noc.

Dobrý spánek ale neznamená jen to, že se vyhnete negativním účinkům nevyspání. Spánek je pro naše tělo a mozek neuvěřitelně aktivním obdobím, kdy probíhají nejrůznější procesy růstu a obnovy v rámci dynamického biochemického koncertu. Spánek je pro naše základní fyziologické fungování klíčový, zásadní a naprosto nezbytný.

Za prvé, bez spánku byste nebyli tím, kým jste. Myslím to doslova, protože spánek podporuje uvolňování lidského růstového hormonu (HGH), který je důležitým hráčem v buněčné regeneraci (a spalování tuků).

Plnohodnotný spánek nejenže sníží riziko degenerace mozku, ale také zlepší vaši paměť a schopnost tvůrčího řešení problémů následujícího dne. Nemluvě o tom, že se stanete příjemnějším člověkem, protože vám pomůže vidět to pozitivní při jednání s ostatními lidmi.

Dobrý spánek také zvýší váš sportovní výkon, včetně rychlosti, přesnosti, nálady a celkové energie.¹⁴ Vysokoškolští sportovci, kteří spí dvě hodiny denně navíc, mají větší přesnost a rychlejší sprinty.

Dobrý spánek znamená, že sníte, a sny jsou způsob, jakým se váš mozek vypořádává s problémy, které vaše vědomí nemůže nebo nechce řešit. To je těžké označit za „objektivně prospěšné“, protože sen nelze změřit. Ale sama skutečnost, že sníme, znamená, že je to důležité – a měli bychom vytvářet situace (spánek), které nám umožní snít.

Máte další tipy, jak začít s primal stavováním? Co vám nejvíc pomohlo ve vašich začátcích? Podělte se o své tipy s ostatními dole v komentářích.

Chcete mít energie na rozdávání, skvělou náladu a tělo, na které se můžete spolehnout a budete si v něm cítit fajn? Můžete!
Nebojte se požádat o pomoc.

Rád vám pomůžu na vaší jedinečné cestě ke zdraví a pohodě. Nemusí to být žádná velká věda, dřina a odříkání. Jde to i jednoduše.
Chce to jen správné informace a parťáka, který vás vyslechne, podpoří a poradí, když bude potřeba.

Zarezervujte si zdarma nezávazný 30minutový hovor, kde zjistíte, jak vám jako váš kouč můžu pomoct.
Nebo si sami zkuste, jak skvěle se můžete cítit už za pár týdnů v rámci 21denní výzvy.

Jak se skvěle vyspat

Skvělý spánek začíná už ráno.

Jakmile se probudíte, vyjděte ven a pozdravte slunce. Nechte přirozené sluneční světlo svítit na vaše tělo a do očí, abyste „oznámili“ svým cirkadiánním hodinám, že den už začal a vy jste vzhůru. Čím víc přirozeného světla přes den dostanete, tím líp budete v noci spát.¹⁵

Postavte se bosí na zem. Uzemnění (anglicky grounding, pozn. překladatele) je kontroverzní téma, ale myslím, že na něm něco je, a studie naznačují, že spojení se zemí bosou kůží může zlepšit následný spánek.

Věnujte se nějaké fyzické aktivitě. Sex, cvičení, trochu lehkého pohybu, procházka naboso po venku (ta funguje skvěle, protože skloubíte světlo, pohyb i spojení se zemí). Jde o to, abyste rozhýbali své tělo a dali tak svým cirkadiánním hodinám zprávu, že jste připraveni prožít nový den.

Pokud snídáte, snězte hodně živočišných bílkovin. Nemusíte snídat, i když někteří lidé zjišťují, že jim to opravdu pomáhá lépe spát. Pokud ale snídáte, ujistěte se, že si dáte bílkoviny, protože bylo prokázáno, že snídaně bohaté na maso zlepšují spánek.¹⁶

Před polednem přestaňte pít kofein. Kofein po poledni může ovlivnit váš spánek.

Přestaňte pít alkohol před 18. hodinou. Nejlepší pro spánek je nepít vůbec žádný alkohol, ale pokud se chystáte pít, dejte si poslední skleničku před 18. hodinou. Snížíte tím pravděpodobnost horšího spánku.

Po západu slunce používejte brýle blokující modré světlo a/nebo po setmění nehleďte do žádných obrazovek. Modré světlo potlačuje vylučování melatoninu a výrazně ztěžuje usínání.

Před spaním užívejte hořčík nebo si na tělo naneste hořčíkový olej. Hořčík je jedním z nejdůležitějších minerálů pro optimální spánek a jen málokdo ho má ve stravě dostatek.

Před spaním si dejte kolagen nebo vypijte vývar z kostí. V obou obsažený glycin zlepšuje kvalitu spánku a skutečně vás vypne (v dobrém, zdravém smyslu).

Udržujte svůj pokoj v chladu. Ideální teplota je 16-18 stupňů. Pokud je vám v posteli horko, vystrčte nohu zpod přikrývky.

Pokud chcete hlouběji prozkoumat můj protokol pro lepší spánek, přečtěte si tento článek.

Jsou šlofíky zdravé?

Zdřímnutí je skvělý způsob, jak se zotavit po špatném spánku. Šlofík po spánkové deprivaci je plný REM spánku, a to ve větší míře než ekvivalentní množství běžného nočního spánku.¹⁷ Kromě toho má krátké zdřímnutí mnoho prokázaných výhod, zejména pokud nočnímu spánku moc nedáte. Mezi ony výhody patří:

• Bylo prokázáno, že zdřímnutí pomáhá odvrátit jet lag (česky pásmovou nemoc).¹⁸
• Krátký šlofík může stačit k překonání negativních účinků nedostatku spánku na učení a paměť.
• Studie na dospělých Řecích zjistila, že odpolední zdřímnutí souvisí se zlepšením zdraví srdce a snížením počtu kardiovaskulárních příhod.
• Pouhých 26 minut zdřímnutí může zvýšit výkonnost o 34 %.
• Odpolední šlofík zlepšuje „kognitivní flexibilitu“ po obědě neboli schopnost řešit více úkolů najednou.¹⁹
• Zdřímnutí snižuje stres, zejména stres způsobený omezením spánku.²⁰
• Šlofík obnovuje imunitní funkce narušené omezením spánku.²¹

Jestli si chcete dát skutečně účinného šlofíka, dejte si těsně před ulehnutím šálek kávy. Probudíte se s plným účinkem kofeinu a zaženete jakoukoli malátnost po prouzení.

Kolik spánku potřebujeme?

To závisí na několika proměnných.

Genetika: Ačkoli pro většinu lidí je optimální sedm až osm hodin, někteří skutečně potřebují devět nebo deset hodin. Pár šťastlivců mezi námi dosáhne svého optima s pouhými šesti hodinami spánku. (Tito lidé jsou skutečnými mutanty, jak potvrdili vědci.)

Věk: Většina rozdílů v naší potřebě spánku je však dána věkem. Děti, a to není žádné překvapení, potřebují nejvíce spánku (ať už je jakkoli přerušovaný), zatímco dospělí nejméně. Představa, že staří lidé potřebují méně spánku, je ve skutečnosti nesmysl. Ačkoli se s věkem spánkový režim stává fragmentovanějším, potřebujeme stále stejný starý dobrý průměr. Spánek i ve vyšším věku podporuje vylučování kritických hormonů (jako je růstový hormon), které jsou nezbytné pro zdravé stárnutí. Jedna konkrétní studie spojuje dobrý spánek s vyšší hladinou testosteronu u starších mužů.²²

Děti jsou však obzvláště náchylné ke zničujícím důsledkům nedostatku spánku. Spánek je pro malé děti nezbytný, aby se mohly učit a uchovávat nové informace. Nedostatek spánku je dlouhodobě spojován se zvýšeným rizikem ADHD, depresí a poruch chování u dětí.^23,24

Cvičení: Čím víc a intenzivněji trénujete, tím víc spánku potřebujete – nejen k tomu, abyste si mohli užívat přínosů tréninku, ale také k regeneraci po něm. Každý, kdo od svého těla vyžaduje víc, bude potřebovat víc spánku.

V dnešním světě plném povinností, časného vstávání, nočních katastrof, elektronických pokušení, neustálých oznámení, pracovních e-mailů, řvoucí televize a oslnivých světel může spánek působit jako luxus – nebo jako přítěž. Spánek je však jednou ze základních potřeb, o kterých tolik mluvím. Pokud budete spánku věnovat náležitou pozornost a uděláte z něj posvátnou součást svého životního stylu, ze které prostě nehodláte slevit, získáte hromadu přínosů a vyhnete se strašlivým zdravotním nepříjemnostem.

Dobrou noc.

Díky za přečtení. Nezapomeňte se podělit o své názory. Budu se těšit na vaše komentáře!

Odkazy 

1. https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/how-sleep-clears-brain
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33004510/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29510179/
4. https://www.sciencedaily.com/releases/2010/05/100505091632.htm
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22259064
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27804960/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25266053/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22753633
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24134661/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33997896/
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32314850/
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29246812/
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28738082/
14. https://www.sciencedaily.com/releases/2008/06/080609071106.htm
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18815716
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23705838
17. https://www.sciencedaily.com/releases/2008/06/080610071936.htm
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19147377?ordinalpos=2&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26016658
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25668196
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20699115
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2453053/
23. https://www.researchgate.net/publication/6838980_Associations_Between_Sleep_Problems_Anxiety_and_Depression_in_Twins_at_8_Years_of_Age
24. https://www.sciencedaily.com/releases/2009/04/090427131313.htm