K čemu je dobré zapisování jídla a počítání kalorií?

Pro některé je to „nutnost“, pro jiné zbytečnost. Někteří lidé dokonce věří, že zapisování jídla může být škodlivé, v případě kdy vede až k poruchám příjmu potravy a k posedlosti sledováním každého sousta.

Faktem je, že zapisování toho, co a v jakém množství jíme, je jen nástrojem. A stejně jako u jakéhokoli jiného nástroje záleží jen na nás, jestli ho chytře využijeme k dosažení našich cílů nebo s ním spíš budeme ztrácet čas a energii.

Než si vůbec začneme nějaké záznamy o jídle vést, měli bychom mít jasno v tom, proč to vlastně chceme dělat. Jsme jen zvědaví kolik kterých makroživin, vitamínů a minerálů denně sníme? Nebo se chceme ujistit, že máme dostatečný příjem bílkovin? Chceme hubnout nebo naopak nabírat svaly? Ať už nám naše kalorická kalkulačka vyplivne jakákoli čísla, musíme mít nějaké cílové hodnoty, se kterými je budeme porovnávat. Jinak je nám zapisování jídla k ničemu.

Jak si stanovit poměr makroživin?

Dokud nevíte, kolik bílkovin, sacharidů a tuků chcete průměrně denně sníst, nemá zapisování jídla velký smysl. Většina online kalkulaček nabízí doporučený poměr makroživin. Ten ale často není v souladu s LCHF stravováním a převládají v něm sacharidy. Jak si poměr makroživin spočítat dle primal doporučení na základě vaší fyzické aktivity a vašich cílů (hubnout, udržovat váhu nebo nabírat svaly) se dočtete v kompletním průvodci primal stravováním.

Šikovnou lowcarb kalkulačku pro orientační výpočet denního příjmu makroživin najdete i na paleosnadno.cz. Můžete ji použít i pokud se stravujete v primal stylu. Stačí když si použijete vlastní výpočet potřebných bílkovin a podle svých cílů si zadáte požadovaný příjem sacharidů.
Primal Blueprint doporučený denní příjem bílkovin je 1,5 gramu na 1 kilogram čisté svalové hmoty. Pokud jste aktivní atlet, může to být až 2,2 gramu na kilo, a naopak lidem skoro bez pohybu může stačit jen 1,1 gramu na kilogram čisté svalové hmoty. Co je to čistá svalová hmota? Tělesná hmotnost bez tuku. Takže kdyby třeba Pepa vážil 100 kilo a měl 20 % tělesného tuku, jeho čistá svalová hmota by byla zbývajících 80 % čili 80 kilogramů.
Sacharidy držte do 100 gramů za den, pokud chcete pohodlně hubnout. Když vám jde o udržení současné váhy, miřte mezi 100 a 150 gramů sacharidů denně.

Kdy zapisování pomáhá

Nabízím tu jen pár scénářů, kdy se zapisování jídla hodí. Není to žádný definitivní výčet a možná vás napadnou i nějaké další.

Velká změna jídelníčku

Když se rozhodneme pro radikální změnu svého jídelníčku, např. přechod z „běžné“ stravy založené na sacharidech na některý LCHF směr (např. primal, paleo, cukrfree, lowcarb, keto), může nás zajímat, kolik asi denně sníme sacharidů, bílkovin, tuků, jestli máme dostatečný příjem důležitých vitamínů a minerálů a podobně.

V podstatě všechny tyto LCHF směry vedou k omezení příjmu sacharidů. Rozdíl je v tom, do jaké míry a jak toho dosahují. Třeba primal, paleo a cukrfree nejsou tak striktní, co se týká maximálního denního příjmu sacharidů. Vystačí si s doporučeními, které skupiny potravin jíst a kterým se vyhýbat, což přirozeně vede k nižšímu příjmu sacharidů.

Některé z těchto směrů, jako je keto nebo lowcarb zase mají stanovený denní limit (např. 20, 30 nebo 50 gramů) příjmu sacharidů. Pokud s nějakým takovým limitem pracujeme, může být zapisování všeho, co sníme, velmi dobrým pomocníkem. Časem získáme cit pro množství makroživin v různých potravinách a zapisování můžeme nechat.

Neříkám, že některé LCHF styly stravování jsou lepší než jiné. Jsou prostě rozdílné a co sedí jednomu, nemusí vyhovovat druhému. Zkoušejte, experimentujte, až si najdete to, co vám sedí nejvíc.

Po přechodu na LCHF se zpravidla snažíme i o dostatečný denní příjem bílkovin. I v tomto případě dočasné zapisování jídla dobře poslouží.

Při hubnutí

Abychom mohli hubnout, je potřeba, aby energie přijatá v jídle byla menší než naše denní energetická potřeba a tělo muselo pro zbytek potřebné energie sáhnout do vlastních (ideálně tukových) zásob.

Zvlášť když začínáme s LCHF stravováním, nemáme tak dobrý odhad na obsah sacharidů, bílkovin a tuků ve všech těch nových potravinách, které se začínají objevovat na našem talíři. Pokud se po pár týdnech na nové stravě cítíme výborně a hubneme (když máme nadváhu), pak se zdá být zapisování jídla zbytečné a vůbec k němu sáhnout nemusíme.

Na druhou stranu, když ani po několika týdnech na LCHF nepozorujeme žádné změny v hmotnosti nebo obvodu pasu, pak může právě zapisování jídla dobře posloužit. Třeba odhalí, že máme vysoký příjem sacharidů z ovoce nebo že jíme moc oříšků nebo tučných sýrů a tělo pak nemá šanci pálit vlastní tuk. V případě, že něco podobného objevíme, máme možnost jídelníček doladit (např. ovoce omezit nebo nahradit zeleninou a místo tří hrstí ořechů denně to zkusit jen s jednou) a pak třeba týden kontrolovat, co tyto změny dělají s naším příjmem energie.

Při nabírání

Když chceme zvětšit svalovou hmotu, tak kromě potřebného zapojení svalů (čti trénink) musíme tělu dodat i dostatek stavebního materiálu v podobě jídla.

Pokud z nějakého důvodu chceme zvětšit podíl tuku v těle, je třeba se cíleně „přejídat“, aby přebytek energie z potravy mohl být uložen ve formě tukových zásob (po tom, co tělo doplní zásoby glykogenu v játrech a ve svalech). I tady zapisování jídla pomůže ověřit, jestli jíme opravdu dostatečně.

LCHF stravování v porovnání s běžnou stravou často vede k vyššímu příjmu bílkovin a tuků. Obě tyto makroživiny poskytují vyšší pocit nasycení než sacharidy. Navíc taková strava (založená na opravdových, celých potravinách a s minimem ultra zpracovaných potravin) obsahuje víc potřebných vitamínů a minerálů a přirozeně vede k lepší funkci spousty hormonů včetně ghrelinu (signalizuje hlad – chci jíst) a leptinu (signalizuje dostatek energie – už není třeba jíst). Výsledkem je, že po nějaké době na LCHF zjistíme, že jíme míň než dřív, a přitom nemáme tak často hlad. Odhadnout potom, jestli už jsme v jídle přijali víc energie, než naše tělo využije, může být složité a zapisování jídla zase dobře poslouží.

Odhalení nežádoucích vzorců chování

Když zvolíme širší formu zapisování, a kromě samotného jídla přidáme i informaci o tom, kde jíme, s kým jíme, jak se cítíme před a po jídle, může nám to pomoct odhalit některé vzorce chování. Možná zjistíme, že po výjimečně náročném dni v práci máme tendenci večer sednout k televizi a bezmyšlenkovitě do sebe ládovat množství jídla, které bychom jinak nesnědli. Nebo že když jsme smutní, saháme častěji po čokoládě nebo jiných sladkostech. Když takový vzorec chování odhalíme, máme z poloviny vyhráno, protože s ním můžeme začít něco dělat.

Kdy zapisování není potřeba

Ať už máme k zapisování jídla jakýkoli důvod, je dobré mít na paměti, že je to pořád jenom nástroj k dosažení určitého cíle. Jakmile ho dosáhneme, můžeme tento nástroj odložit aspoň do doby, než se nám zase bude hodit.

Zapisovat si jídlo dlouhodobě jenom ze setrvačnosti (pokud si nepotřebujeme hlídat příjem makroživin z vážných – třeba zdravotních – důvodů) není zrovna nejlepší strategie. Krátkodobé zapisování je v pořádku. Ale jakmile získáme, co jsme chtěli (ověříme si poměr makroživin, jestli nejíme moc nebo naopak málo, jestli nám v jídle nechybí některé důležité vitamíny a minerály atd.), můžeme udělat potřebné úpravy jídelníčku a zapisování nechat. Ušetříme tím čas a energii.

Po čase na LCHF si najdeme své oblíbené potraviny a jídla a zjistíme, kolik jídla potřebujeme, abychom pokryli své energetické (a nutriční) potřeby. Pak je dobré naučit se poslouchat své tělo a řídit se tím, co nám říká.
Máme hlad? Fajn, asi bude čas k jídlu. Zbývá nám ještě třetina talíře, ale už jsme najezení? Možná nemusíme sníst úplně všechno a raději si zbytek nechat na později. Necítíme se dobře po tom, co jsme si dali nějaké konkrétní jídlo? Možná jsme na něj nebo na některou surovinu citliví a bylo by dobré vyzkoušet ji na čas z jídelníčku vyřadit. Chybí nám energie při intenzivním tréninku? Možná by pomohlo víc sacharidů před tréninkem.

Jak na to prakticky

Někteří z nás nepoužívají chytrý telefon nebo jim z nějakého důvodu vyhovuje stará dobrá tužka a papír. V takovém případě se hodí mít u sebe malý zápisníček a tužku a po každém jídle si zapsat, co jsme jedli a v jakém množství. Večer pak sednout k počítači a do nějaké online kalkulačky (u nás jsou asi nejpoužívanější kalorické tabulky) přepsat všechna jídla daného dne a hned můžeme prohlížet grafy s rozložením makroživin, celkovým příjmem energie atd.

Když u sebe celý den nosíme chytrý telefon, není nic jednoduššího než si do něj nainstalovat aplikaci některé z online kalkulaček (kromě českých kalorických tabulek najdete i spoustu anglických aplikací, jako třeba PaleoTrack, myfitnesspal nebo cronometer) a každé jídlo zadat výběrem z přednastavených možností.

Samozřejmě nemusíme zapisovat každé jídlo okamžitě a místo toho do kalkulačky všechno nasázet třeba až večer. Pak se nám ale může stát, že na něco zapomeneme a pravděpodobně strávíme i víc času vzpomínáním, co všechno jsme vlastně za celý snědli a vypili.

Přemýšlíte, jestli takové zapisování nezabere moc času? Univerzita ve Vermontu přišla s čerstvou studií, která zkoumala, kolik času denně lidé stráví zapisováním jídla. V prvním měsíci jim to zabralo průměrně 23 minut a v druhém už jen necelých 15 minut denně. Vzhledem k tomu, jak takové zapisování může být užitečné, to není tak moc, ne?

Moje zkušenost

Osobně jsem si za 5 let, co se stravuji v primal stylu, zapisování jídla vyzkoušel dohromady asi na 2 týdny. A to jen abych si to zažil na vlastní kůži. Váhu jsem si v té době už jen udržoval a jedl jsem intuitivně.

Kdy ale k tomuto nástroji sahám, je při koučování klientů, když se delší dobu nedostavují žádané výsledky. Pak je pro klienta na místě zapisovat si veškeré jídlo a nápoje po dobu jednoho týdne, abychom si ověřili, jaký má skutečný příjem makroživin.

A co vy? Jakou máte zkušenost se zapisováním jídla? Vedete si pravidelné záznamy nebo to vůbec nepotřebujete?

Chcete bez každodenního cvičení, diet, pilulek a koktejlů shodit přebytečná kila, přestat bojovat s jídlem a začít si užívat spoustu energie a pevnější zdraví? Zarezervujte si zdarma nezávazný 30minutový hovor, kde zjistíte, jak vám s tím můžu jako kouč pomoct.

A pokud zrovna nehledáte kouče, ale sami na sobě chcete zapracovat a cítit se líp, zkuste 21denní výzvu, ať v tom nejste úplně sami.

Photo by rawpixel.com from Pexels