Proč půsty? Díl pátý – cvičení

Už jste zkoušeli cvičit nalačno? V tomto díle seriálu se dozvíte, jaké přínosy pro cvičení můžou půsty mít. A není jich málo.

Původní článek je tady.

EN: This is a translated article. Here you can find the original post.

Pod čarou začíná překlad.

V předchozích dílech jsem psal o silných účincích půstu při hubnutí, zvlášť pak na tukovou tkáň. Vysvětlil jsem, že bylo prokázáno, že přerušované půsty zvyšují šanci přežít rakovinu a odolnost vůči ní, a také zlepšují reakci pacientů na chemoterapii. Prošel jsem i spoustu důkazů, podle kterých můžou půsty mít stejné pozitivní účinky na dlouhověkost jako omezování kalorií, ale bez nutnosti každý den si kalorie hlídat. A v minulém článku jsem odhalil ochranné a léčebné účinky půstu na mozek.

Možná se vám zdá, že půsty doporučuji jenom těm, co se moc nehýbou, starým a nemohoucím. Přece bych si nedovolil doporučovat aktivním, vysportovaným a svalnatým lidem, aby se pouštěli do intenzivní fyzické aktivity, aniž by se předtím pořádně najedli – že? Chci říct, že jakýkoli nabušený týpek v posilovně vám přece potvrdí, že z tréninku nalačno nemůže vzejít nic dobrého.

Takže, Sissone, jak to teda je? Dá se přežít trénink po půstu?

Ne tak optimistické studie

Ano. A dokonce to může být prospěšné. Na toto téma vlastně neexistuje moc studií. Většina z nich sledovala muslimy během ramadánu a měla smíšené, a někdy dokonce negativní výsledky. Byl bych opatrný s vyvozováním nějakých závěrů pro širší populaci na základě negativních studií cvičení během ramadánu, a to ze tří hlavních důvodů: zaprvé, ramadán v rámci půstu zakazuje jídlo a vodu během dne. Pokud máte sedavý životní styl, asi se obejdete bez nalívání se vodou. Ale když jste atlet nebo dokonce jen někdo, kdo občas posiluje, chodí na procházky a sem tam si zasprintuje, váš výkon a výsledky budou při nedostatečné hydrataci trpět. A mně celý den bez vody připadá jako „nedostatečná hydratace“, vám ne?

Zadruhé, protože jíst a pít je dovoleno pouze před úsvitem a po západu slunce, ramadán často znamená nedostatek spánku. Studie ukazují, že spánek během tohoto měsíce přichází později, je kratší (PDF), ospalost během dne je častější a obecně se snižuje výkon při denních činnostech. Už si uvědomujeme důležitost spánku pro zdraví obecně, ale jeho nedostatek se může projevit i horším atletickým výkonem.

Kvalita jídla je důležitá

Zatřetí, účastníci těchto studií pravděpodobně neměli zdravou Primal stravu. Ba co víc, pravděpodobně nedostávali ani zdravou stravu z opravdového jídla. I když by bylo krásné věřit tomu, že tito lidé postící se během ramadánu jedli čerstvé jehněčí, vysoce kvalitní extra panenský olivový olej, extra hustý labneh (sýr z odkapaného jogurtu, pozn. překladatele), kebab bez chleba z masa zvířat chovaných na pastvě a salát z granátových jablek, spíš jedli to samé nekvalitní jídlo, jako kdokoli v západním světě. Takže asi nebyli připraveni jednoduše přepnout na spalování tuků, potřebné pro půst. Jasně, z nutnosti a kvůli nedostatku kalorií přešli na spalování vlastního tělesného tuku, ale nebyl to ten jednoduchý přechod, kterého jsou Primal jedlíci schopní skoro na lusknutí prstu. Pro lidi závislé na sacharidech je půst mentálně, fyzicky a spirituálně vyčerpávající. Spalovačům tuku se půst často prostě přihodí. Jak tu často říkáme, jíme WHEN (slovní hříčka; jde o anglickou zkratku slov „When Hunger Ensues Naturally“, a zároveň to znamená KDYŽ, pozn. překladatele) – když přirozeně přijde hlad. Lidem, kteří umí jednoduše přepnout na spalování tuků, přeskočení jídla (nebo tří) nezkazí celý den a nezabrání jim ve cvičení.

Rovnou vám řeknu tohle: trénink během půstu ani nezkoušejte, pokud nebudete dostatečně pít, spát a nenaučíte tělo spalovat tuky.

Teď, když jsme si vysvětlili všechny námitky, pojďme se podívat na některé údajné přínosy cvičení během půstu, které popisuje literatura:

Lepší citlivost na inzulin

Přerušované půsty zlepšují citlivost na inzulin, jak už jsem zmiňoval v článku o půstech a hubnutí. Nedávná studie zjistila, že tento účinek se posílí, když se zkombinuje se cvičením (v tomto případě vytrvalostní trénink čtyřikrát týdně). Na konci studie měli účastníci, kteří se postili, nižší tělesnou váhu (byli jedinou skupinou, která nepřibrala), lepší glukózovou toleranci v celém těle a lepší citlivost na inzulin. Navíc, pouze trénink po půstu výrazně zlepšil svalovou adaptaci na trénink.

Rychlejší zotavení z vytrvalostních tréninků

Tři týdny vytrvalostní cyklistiky po celonočním půstu (nastartovaném omezením kalorií) zlepšily zotavení po tréninku při udržení čisté svalové hmoty, snížily objem tuku a udržely výkonnost. Bohužel, v této studii nebyla žádná kontrolní skupina, ale i tak tato studie ukazuje, že půst neublíží (a může pomoct).

Další studie ukázala, že vytrvalostní trénink po půstu může rychle znovu nastartovat translaci svalových bílkovin. Ta byla u sportovců, kteří před tréninkem jedli sacharidy, potlačena.

Rychlejší zotavení po silovém tréninku

Jedna studie z roku 2009 zjistila, že účastníci, kteří posilovali během půstu, zažívali lepší „intramyocelulární anabolickou odpověď“ na jídlo po tréninku. Hladina kinázy p70s6 – mechanismus syntézy svalových bílkovin, který slouží jako „indikátor“ svalového růstu – hodinu po tréninku nalačno dosáhla dvojnásobku ve srovnání s hladinou hodinu po tréninku po jídle (u stejné skupiny účastníků). Jinými slovy, půst vedl ke zrychlení (fyziologických ukazatelů) svalového růstu.

Další informace najdete v rozboru této studie Martinem Berkhanem. Je taky dobré vědět, že jeho doporučení brát 10 gramů BCAA (aminokyseliny s rozvětveným řetězcem) před tréninkem by mělo přispět k lepším výsledkům, aniž by vás to „vykoplo z půstu“.

Lepší doplňování a hospodaření s glykogenem

Co se stane, když trénujete při nízké hladině glykogenu? Pokud jste zvyklí fungovat s plnými zásobami glykogenu, váš výkon může utrpět, jakmile musíte přepnout na spalování tuku, které vyžaduje víc kyslíku. To je pochopitelné. Taky se můžete naučit vystačit s menším množstvím glykogenu, prostě tím, že to zvládnete s menším množstvím glykogenu. Tohle jsou základní věci. Podobně jako se vaše svaly přizpůsobí námaze tím, že zesílí, tak se i vaše tělo přizpůsobí tréninku při nízké hladině glykogenu tím, že se naučí jak trénovat, když není glykogenu moc. Čili jak šetřit glykogen pro případ, kdy bude opravdu potřeba, a zvýšit výkon teprve až je ho opravdu dostatek. Jde o ten klasický přístup „trénuj s nízkou, závoď s vysokou hladinou“ (glykogenu), o kterém jsem psal dřív. Jde o SAID princip (Specific Adaptaion to Imposed Demand = specifická adaptace na vnucený podnět, pozn. překladatele), pouze s tím rozdílem, že v tomto případě je tím „vnuceným podnětem“ nízká hladina glykogenu při nedostatku jídla.

Hezkým příkladem tohoto jevu je nedávná studie, která postavila skupinu netrénovaných cyklistů nakrmených sacharidy proti skupině netrénovaných cyklistů po nočním půstu, a srovnávala jejich hladinu glykogenu ve svalech a Vo2 max. Kdo vyhrál? Skupina na půstu zlepšila svou hodnotu Vo2 max o skoro 10 % a objem glykogenu o víc než 54 %, zatímco nakrmená skupina zlepšila Vo2 max jenom o 2,5 % a glykogen o ubohých 2,9 %. Jaké je ponaučení? Před tréninkem nejezte 1,5 gramu na kilogram tělesné hmotnosti ve formě obilných sacharidů a během tréninku rozhodně nepijte waxy maize (druh sportovní výživy, pozn. překladatele) koktejly (teda pokud ty břečky z obilí a kukuřičného škrobu vyloženě nezbožňujete).

Smysl tréninku nalačno

Co si z toho odnést? Půst nikomu nedodá žádné super schopnosti. To ani nemá. Smyslem trénování při půstu není lepší výkon během tréninku. Smyslem takového tréninku, jak to vidím já, je udržení výkonnosti při získání metabolických přínosů, jako je rychlejší zotavení, vyšší zásoby glykogenu, lepší citlivost na inzulin a lepší reakce svalů na cvičení. Jde o to, že trénink během půstu vás nezabije, nesežere vám svaly, a dokonce může zlepšit vaši adaptaci na trénink tím, že vás donutí trénovat za „ne úplně optimálních“ podmínek, což může do budoucna zlepšit váš výkon. Olympionikovi nepomůže, když bude závodit s prázdným žaludkem, ale občas si takhle zatrénovat by mu pomoct mohlo.

Je to i v hlavě

Úspěšnost vašeho tréninku, ať už je to zvedání těžkých věcí, běhání, sprintování, veslování, cyklistika nebo lezení po skalách, nezávisí pouze na vaší fyzické kondici. Objem glykogenu ve vašich svalech a játrech, pohyblivost vašich tkání, strukturální velikost vašich svalových buněk, rozložení typů svalových vláken, Vo2 max – tohle všechno rozhoduje kolik kilo uzvednete, jaký čas nebo vzdálenost zaběhnete a kolik uděláte shybů. A půst má zjevný vliv na tyto a další ukazatele. Ale stejně důležité je vaše myšlenkové naladění, váš osobní přístup k tréninku nalačno.

Moje zkušenost

Já sám mám rád dlouhé ranní procházky třeba jen s šálkem kávy v žaludku. Dostanu tak přesně ten správný, stálý přísun energie, který chci, bez toho, aby to ovlivnilo můj výkon (na kterém při lehké procházce nezáleží) nebo mou náladu (na které záleží). Ale Ultimate Frisbee s prázdným žaludkem hraji nerad. Zvládnu to, ale mám pocit, že to sníží můj výkon – a Ultimate hraji, abych se pobavil a abych vyhrál. Pokud jde o posilování, někdy se do něj pustím po půstu, ale spíš fandím půstu po tréninku. Dělám to, abych využil co nejvíc z růstového hormonu vyplaveného po tréninku, a taky proto, že hned po cvičení nemám takový hlad. Pokud by pro optimální nabírání hmoty po tréninku bylo potřeba hned se něčím nacpat, pak bychom po zvedání těžkých věcí všichni měli dostat žravku, ale to se neděje. S prázdným žaludkem můžu i sprintovat, ale dřív mi dojde šťáva (asi kvůli vyčerpání zásob glykogenu).

Poslouchejte svoje tělo

Nenechte se nějakou studií (nebo tím, co říkám) odradit od něčeho, co vám pomáhá. Jestli si při posilování nalačno zlepšujete osobní rekordy (nebo aspoň cítíte, že byste mohli), pokračujte v tom a nevšímejte si studií, které říkají „TO NENÍ MOŽNÉ. VAŠE SVALY SE PO VYČERPÁNÍ GLYKOGENU ROZPLYNOU V ÉTERU“. Pokud při posilování nalačno nemáte dost energie, příště raději něco snězte a nevšímejte si studií, které říkají „VAŠE SYNTÉZA SVALOVÝCH BÍLKOVIN A CITLIVOST NA INZULIN PO TRÉNINKU VYSTŘELÍ AŽ DO NEBE“. Z dlouhodobého hlediska to může být jedno. Lidi se dostali do skvělé kondice ať už denně jedli 6 jídel nebo jenom jedno.

Dělat aspoň něco je lepší než nic

Ať už děláte cokoli, dejte pozor, ať se nestanete obětí paralýzy analýzou, tak jako jeden náš kolega. Tento člověk to trochu přehnal se studiem literatury o posilování. Četl odborné články na PubMed, na online fórech o posilování hledal výpovědi o osobních zkušenostech s trénováním během půstu a dělal různé osobní experimenty s jídlem a tréninkem. Tak moc se zamiloval do myšlenky, že trénink během půstu má vynikající metabolické a výkonností přínosy, že když něco snědl, nebyl schopný cvičit. A nešlo o fyzickou neschopnost, byl to psychický blok. Zamrzl, zasekl se a nebyl schopný dosáhnout na všechny ty báječné přínosy, o kterých tak dlouho četl. To všechno proto, že se cítil provinile, kdykoli cvičil po tom, co si dal třeba jen pár kousků sušeného masa, pár vajec a banán. Nebuďte jako on. Od té doby prozřel a uvědomil si, že něco je lepší než nic, a že i nedokonalý trénink může být účinný. Ale vyplýtval spoustu času, než k tomu došel, protože byl posedlý studiemi dělanými na jiných lidech, které naznačovaly (často pochybné) přínosy cvičení nalačno.

Dělejte to, co vám funguje. A když zjistíte, že to je i cvičení nalačno, budiž. Ale nemyslete si, že to je povinná součást Primal životního stylu. I když lidem radím, aby si ho vyzkoušeli (a většina lidí zjistí, že s Primal stravováním je to jednodušší), trénink během půstu není nutný.

Jaké máte zkušenosti s tréninkem po půstu? Zkoušeli jste to? Jakých přínosů, jestli vůbec nějakých, jste si všimli? A co jednotlivé činnosti, jako sprinty, posilování nebo běhání – jak vám jdou nalačno?

Všechny díly seriálu:

Kdo by měl (a neměl) zkusit půst?
Proč půsty? Díl první – hubnutí
Proč půsty? Díl druhý – rakovina
Proč půsty? Díl třetí – dlouhověkost
Proč půsty? Díl čtvrtý – zdraví mozku
Proč půsty? Díl pátý – cvičení
Proč půsty? Díl šestý – vybíráme metodu
Proč půsty? Díl sedmý – 18 nejčastějších otázek
Proč půsty? Díl osmý – přerušované půsty pro ženy

Rádi byste přešli na Primal životní styl a nevíte, jak začít nebo se bojíte, že to sami nezvládnete? Zarezervujte si nezávazný 30 minutový hovor, kde zjistíte, jak vám můžu jako kouč pomoct.

A pokud nehledáte kouče, ale sami chcete přejít na Primal, zvažte 21denní výzvu, ať v tom nejste úplně sami.