Velký švindl s vlákninou

„Vlákninu potřebujeme, abychom netrpěli zácpou“ nebo „… aby nám čistila střeva od hnijícího masa.“ Vsadím se, že něco podobného už jste slyšeli. Co kdybych vám řekl, že samotná vláknina našemu zdraví nijak nepomáhá? Ono je to všechno trošku jinak. V dnešním článku se dozvíte, jak vláknina došla ke své úžasné reputaci a jak je to ve skutečnosti s jejími účinky. A zjistíte, že i bez vlákniny může být člověk naprosto zdravý.

Autorem článku je Brian Sanders, zakladatel Sapien a autor dlouho připravovaného snímku Food Lies a vynikajícího podcastu peak human. Brian není zastáncem žádného vyhraněného stravovacího stylu, i když uznává, že některé z nich mohou sloužit jako užitečné nástroje například pro zvládání některých nemocí nebo při hubnutí. Sám svým klientům doporučuje vlastní stravovací styl nazvaný Sapien diet, který by se dal definovat heslem „Jez jako člověk“. Velmi se podobá Primal stravě s důrazem na výživné živočišné potraviny doplněné o malé množství tradičně zpracovaných rostlinných potravin s minimálním množstvím antinutrientů. S Brianovým souhlasem přináším vlastní překlad jeho článku.

Poznámka: v překladu volně zaměňuji pojmy celé potraviny, opravdové potraviny a skutečné potraviny. Všechna označení znamenají nezpracované základní rostlinné a živočišné potraviny. Čili zelenina a ovoce ve stavu, v jakém je sklidili a různé druhy masa, vejce a mléčné výrobky. Nebo ještě jinak, jde o potraviny, které by poznala i vaše pra prababička. Jakékoli potraviny, které jsou vyráběné v továrnách, a na jejich obalu si musíte přečíst, co to vlastně je a z čeho se to skládá, jsou naopak považovány za průmyslově zpracované potraviny.

Pod čarou začíná překlad článku, jehož původní verzi najdete tady.

Pohádka o vláknině

V obecném povědomí je vláknina vnímána jako nezbytná a prospěšná pro naše zdraví. Nezpracované potraviny jako ovoce a zelenina jsou bohaté na vlákninu, takže musí být zdravé, že?

Tak jednoduché to není.

Co kdyby to bylo tak, že vláknina je jen zástupný ukazatel konzumace méně zpracovaných potravin? Když lidé nahradí zpracované potraviny celými potravinami, téměř vždy vidí zlepšení svého zdraví. Přirozeně budou jíst více vlákniny, protože ovoce a zelenina jí obsahují více než zpracované potraviny. Nemůžeme však nutně přisuzovat tato zlepšení zdravotních výsledků vyšší spotřebě vlákniny.

Pojďme prozkoumat další poněkud kontroverzní prohlášení – na vláknině není nic přirozeně zdravého nebo výživného. Na chvíli se nad tím zamyslete. Proč by ekvivalent konzumace toaletního papíru měl být pro člověka zdravý? Vláknina je živiny postrádající hmota, kterou nemůžeme strávit.

Proč si tedy myslíme, že je tak skvělá? Určitě na ní něco musí být, jinak by posledních pár desetiletí nemohla být tak moc propagována. A určitě budou existovat i studie, které by její přínosy prokázaly, že? No, takových dat existuje mnohem méně, než si myslíte, a některá z nich ukazují na přesný opak.

Nejdřív si všimněme, že lidé, kteří kladou důraz na konzumaci celých potravin, tak činí vyloučením nezdravého jídla. Když se rozhodneme vyloučit zpracované potraviny, musíme tyto kalorie nahradit zdravějšími alternativami. Zatímco v Sapien dáváme přednost nahrazení většiny těchto kalorií živočišnými bílkovinami a tuky, většina lidí se jako na hlavní zdroj živin obrací na potraviny s vysokým obsahem vlákniny: ovoce a zeleninu.

V posledních několika desetiletích jsou vláknité ovoce a zelenina propagovány jako zlatý standard výživy. Výsledkem je, že pozorovací studie spojující spotřebu vlákniny s nižší morbiditou a mortalitou jsou zkresleny efektem zdravého spotřebitele (anglicky „healty user bias“).

Lidé, kteří poslouchají rady svého lékaře, aby jedli více ovoce a zeleniny, s vyšší pravděpodobností cvičí a s nižší pravděpodobností pijí alkohol a kouří. Jedná se o lidi, kteří se v porovnání s průměrným člověkem víc zajímají o své zdraví a obecně mají méně rizikové chování. Pozorovací studie ale tento fenomén pohodlně ignorují.

Vzhledem k tomu, že srovnávání zdravých vegetariánů s průměrným člověkem zkresluje výsledná data, několik studií zkoumalo riziko úmrtí mezi vegetariány a vegany ve srovnání se zdravými všežravci. Jednou z nich byla kohortní studie EPIC-Oxford se 47254 účastníky.

Tato kohortní studie zkoumalo riziko úmrtí mezi vegetariány a jejich všežravými vrstevníky, kteří se zajímali o své zdraví. Navzdory skutečnosti, že vegetariánská strava obsahuje podstatně vyšší množství vlákniny než všežravá strava, tato studie nezjistila žádný rozdíl v úmrtnosti mezi všežravci a vegetariány. Obě skupiny však měly o 52% nižší riziko úmrtí než běžná populace.

Vláknina a sytost

Proč lidé hubnou a léčí si zdravotní potíže tím, že upřednostňují celé potraviny bohaté na vlákninu?

Především, skutečné potraviny mnohem lépe zasytí než zpracované potraviny. Možná je to tím, že opravdové potraviny nenavrhli vědci tak, aby byly návykové. Ovoce a zelenina poskytují krátkodobé nasycení, protože mají nízký obsah kalorií v poměru ke svému objemu. Ve srovnání se zpracovanými potravinami jsou čistým zdrojem energie a živin, který nám naplní žaludek.

Zpracovanými potravinami, jako jsou bramborové chipsy, se snadno přejíme, protože v poměru k obsahu kalorií neobsahují prakticky žádnou vlákninu ani objem. Většinou postrádají bílkoviny a další důležité mikroživiny, které se nachází v mase. Navíc jsou plné levných, zpracovaných sacharidů a průmyslově zpracovaných rostlinných olejů. Snad vás nepřekvapí, že tyto škodlivé přísady jsou právě tím důvodem, proč jsou zpracované potraviny velmi chutné a vysoce návykové.

Konečně, zdá se, že dlouhodobý pocit sytosti přináší spíš kombinace tuků a bílkovin ve stravě něž vláknina. Ze své definice je vláknina rostlinná masa, kterou naše tělo nemůže absorbovat nebo strávit. Vlákninu neumíme rozložit a vytáhnout z ní živiny tak, jak do děláme s tuky a bílkovinami.

Vyšší obsah vlákniny v některých celých potravinách vedl lidi k přesvědčení, že vláknina má kromě své přítomnosti v celých potravinách i další přínosy. Není pochyb o tom, že celé potraviny jsou zdravější než ty zpracované, jako jsou cereálie, müsli tyčinky, chipsy, těstoviny nebo sušenky. Ale není to kvůli jejich obsahu vlákniny, a přidání vlákniny do zpracovaných potravin z nich zázračně neudělá zdravé jídlo.

Všechny přínosy vlákniny lze připsat její přítomnosti v celých potravinách.  Základní potraviny bez obsahu vlákniny, jako je maso a vejce, nejsou o nic méně zdravé, i když mají nízký obsah vlákniny.

Jak vidíte, celou dobu jsme se na to dívali špatně. Mysleli jsme si, že lidé jsou zdraví, protože jí hodně vlákniny. Ukázalo se, že to bylo naopak – lidé, kteří dělají spoustu věcí pro to, aby byli zdraví, a zaměřují se na celé potraviny, mají tendenci jíst hodně vlákniny. Je nám líto, ale na vláknině není nic zvláštního – pouze ukazuje, že jíte celé potraviny, což je VŽDYCKY dobře.

Historie vlákniny

Lidé věděli, jak jíst, dávno předtím, než se dozvěděli o údajných výhodách vlákniny. Naši předkové určitě ke své stravě bohaté na maso nebrali žádnou vlákninu jako doplněk stravy. Pravděpodobně se jim, stejně jako většině světa, dobře dařilo na stravě s relativně nízkým obsahem vlákniny, dokud v 70. letech nezačal vlákninu prosazovat doktor Denis Burkitt.

Doktor Burkit se trochu svezl na práci Ancela Keyse, když došel k závěru, že za chronickými onemocněními západního světa může nižší příjem vlákniny. Poté se doktor Burkitt vydal hledat důkazy, které by jeho závěry prokázaly.

Stejně, jako se Ancel Keys rozhodl, že nasycené tuky způsobují srdeční choroby, a ignoroval přitom všechny důkazy o opaku, rozhodl se Dr. Burkitt, že strava s nízkým obsahem vlákniny způsobuje moderní chronická onemocnění, bez toho, aby měl důkazy na podporu svého tvrzení. Pozoroval africké domorodce, kteří jedli stravu s vysokým obsahem vlákniny a měli velké stolice, a na základě těchto pozorování došel k závěru, že to je dobře.

Dr. Burkitt začal volat po vyšší konzumaci vlákniny, což hezky ladilo s nízkotučným dogmatem 80. let. Mainstream se rychle chopil této teorie, i když pro ni neexistovaly žádné skutečné důkazy. Netrvalo dlouho a jako trojský kůň nemocí se objevila potravinová pyramida.

Ty samé choroby západního světa, kterým se Keys i Burkitt snažili předcházet, začaly na stravě, která upřednostňovala vlákninu a omezovala nasycený tuk a červené maso, stoupat do nebeských výšin. Ale co, hlavně, že Američané jedli ovoce a zeleninu.

V 90. letech vznikla Bristolská tabulka stolic, která ještě přidala na váze názoru o důležitosti vlákniny. Američané rychle zjistili, že jedením spousty vlákniny zvětší svou stolici a zvýší frekvenci vyprazdňování střev. Konzumace většího množství nestravitelné a nutričně prázdné hmoty způsobila, že vylučovali více odpadu. Jinými slovy, jedení více odpadu vedlo k častějšímu vylučování většího množství odpadu. 

Nikoho zjevně nenapadlo jíst víc potravin, které naše tělo může snadno využít, a míň potravin, které náš zažívací trakt vůbec neumí zpracovat.

Temná strana vlákniny

Jedna studie z roku 2012 zkoumala vliv příjmu vlákniny na nadýmání, frekvenci vyměšování a obtížnost průchodu stolice. Účastníci studie, kteří pravidelně trpěli zácpou, byli rozděleni do skupin s nulovým příjmem vlákniny, se sníženým příjmem vlákniny a s vysokým příjmem vlákniny. 

Ti, kteří snížili svůj příjem vlákniny, začali chodit na velkou každých 1,9 dnů místo jednou za 4,19 dne. Ti, kteří vlákninu úplně odstranili začali chodit jednou denně místo jednou za 3,75 dne. 100 % účastníků ve skupině s vysokým příjmem vlákniny trpělo příznaky, jako je nadýmání a bolest při vyměšování. 

Ve skupině se sníženým příjmem vlákniny 31,3 % účastníků zažívalo nadýmání a 43,8 % trpělo bolestmi při vyměšování. Ve skupině s nulovým příjmem vlákniny 0 % účastníků zažívalo nadýmání nebo bolesti.

Celkem šokující, že? Tohle je v přímém protikladu se vším, co nás učili posledních pár desetiletí. Je zjevné, že vyšší příjem vlákniny není jediný způsob, jak zvládat zažívací potíže. Některé studie dokonce ukázaly, že u pacientů s chronickou zácpou může zvýšení příjmu vlákniny vést ke zhoršení příznaků.

Když vláknité skutečné potraviny, jako je ovoce a zelenina, nahradíme opravdovými potravinami bez vlákniny, jako je maso a vejce, naše stolice bude menší a vyměšování bude snazší. Je to ukazatel toho, že využíváme živiny z jídla místo abychom ve střevech hromadily hmotu. Konzumace menšího množství této objemné, neužitečné rostlinné hmoty vede k méně častému nadýmání a pohodlnějšímu vyměšování. A ne, snížení příjmu vlákniny nezpůsobí průjem.

S nástupem masožravé (carnivore) stravy tisíce lidí zhubly a vyléčily své zažívací potíže při nulové konzumaci vlákniny. A to je jen začátek. Lidé, kteří celý život zažívali omezující autoimunitní onemocnění, prakticky přes noc nacházejí úlevu po přechodu na téměř výlučně masitou stravu. 

Výsledek rychlého google vyhledávání jména Mikhaila Peterson odhalí její úžasnou cestu od paralyzující autoimunitní nemoci ke skvělému zdraví na výlučně živočišné stravě. Protože odstranění vlákniny z našeho jídelníčku může být prospěšné, je dobré prozkoumat i temnou stránku vlákniny.

V knize Konstantina Monastryského s názvem The Fiber Menace (Nebezpečná vláknina) autor tvrdí, že vláknina může v našem zažívacím traktu způsobit katastrofu, zhoršit zácpu, a dokonce narušit naše sexuální zdraví. Konstantin tam i zmiňuje příběh doktora Johna Kellogga, který se domníval, že zácpa povzbuzuje lidskou sexuální touhu. 

Kelloggova bizarní teorie a víra v cudnost ale nejsou tím, co ho proslavilo. Je známý díky své společnosti, která vydělala jmění vydáváním cereálií za zdravé jídlo. Tyto cereálie byly vyráběné z krmiva pro dobytek a měly projímavé účinky. Pohodlné vyměšování doktora Kellogga ani v nejmenším nezajímalo.

Zdravá strava s nízkým obsahem vlákniny

Jedním z argumentů nadšenců do rostlinné stravy je, že vlákninu bychom měli jíst i proto, že naše tlusté střevo vyžaduje pro správnou funkci butyrát. Butyrát je mastná kyselina s krátkým řetězcem, která je jedním z vedlejších produktů fermentace vlákniny. Podporuje zdravé zažívání a imunitu tím, že dodává energii, kterou naše střevní výstelka potřebuje k fungování a regeneraci. 

Problém tohoto argumentu spočívá v tom, že při absenci vlákniny může naše tělo produkovat butyrát z aminokyselin a ketonů. Kolagen a nejrůznější kousky zvířete poskytují ty samé mastné kyseliny s krátkým řetězcem jako rostlinná vláknina. Pokud bude mít relativně nízký obsah sacharidů, bude strava složená převážně z masa plná aminokyselin a povede k produkci ketonů. Jinými slovy, přínosy butyrátu můžeme získat i bez konzumace zbytečné, nestravitelné rostlinné hmoty.

Přestože většina jejích přínosů je přeceňovaná, vláknina v naší stravě může hrát užitečnou roli. To, že někteří lidé ji netolerují, ještě neznamená, že je škodlivá pro všechny. Existuje také mnoho zdrojů vlákniny, jejichž konzumace je pro lidi jednodušší, a které mají méně „nevýhod“, jako je kysané zelí, houby nebo avokádo.

Naši předci vždy do svého jídelníčku zahrnovali nějaké rostliny. Dokonce i v arktických oblastech, v závislosti na ročním období, lidé hledali zdroje rostlinné potravy. Když v okolí žádné rostliny neměli, směňovali je s jinými komunitami. Když k tomu měli příležitost, dokonce i jedli obsah zvířecích žaludků. Výsledkem toho je, že dnes dokážeme snášet jisté množství vlákniny.

Tím nenaznačujeme, že naši předci spořádali hromadu listí, když nic neulovili. Určitě by nesnědli hromadu kapusty jen kvůli nějakým obskurním zdravotním přínosům, o kterých se dozvěděli na internetu. Rozhodně ale občas do své živočišné stravy zahrnuli vláknité ovoce a hlízy.

Mohli bychom celý den spekulovat, proč tyto rostlinné potraviny jedli, ale nakonec to bylo kvůli energii a živinám – ne pro nějaké předpokládané přínosy vlákniny. Pravděpodobně se zaměřovali na potraviny, které měly malý obsah vlákniny na kalorii, protože naše tělo neumí účinně extrahovat energii a živiny uzamčené v rostlinné vláknině. Pokud bychom spoléhali na listovou zeleninu jako zdroj energie, museli bychom jí spořádat nebezpečné množství. Proto bychom se raději měli spolehnout na biologicky dostupnější zdroje energie a živin, jako je tučné maso.

Verdikt nad vlákninou

Pokud by vláknina skutečně byla super potravinou, která nás zachrání před explozí chronických onemocnění, pak by výrobci toaletního papíru nabízeli své roličky v uličkách se zdravou výživou. Naštěstí naše těla potřebují biologicky dostupnější formy živin, jako jsou kvalitní živočišné produkty. A ty shodou okolností žádnou vlákninu neobsahují. 

Paradigma propagující vlákninu se změní s tím, jak se vynořují nové důkazy obhajující celé potraviny bez obsahu vlákniny, jako jsou maso, vejce a mléčné výrobky. Musíme bojovat za potravinový systém, který upřednostňuje kvalitní živočišné produkty před zpracovanými potravinami bohatými na vlákninu nebo dokonce před monokulturními geneticky upravenými plodinami od firmy Monsanto.

Jedna věc je ale jistá. Vláknina není tou zázračnou potravinou, kterou z ní média a vědci udělali. 

Měli jsme věřit tomu, že kromě toho, že si ji spojujeme se zdravím, má vláknina i další přínosy. Se zdravím si ji spojujeme jen proto, že se nachází ve většině celých potravin. Znovu chceme zopakovat své tvrzení, že vláknina je jen ukazatelem jídelníčku postaveného na opravdových potravinách. Nesmíme zapomínat na základní vědecký princip, že souvislost se nerovná příčině, i když zrovna vyhovuje našemu přesvědčení. 

Ukazuje se, že můžeme prospívat na stravě postavené na opravdových potravinách, ať už tato strava obsahuje vlákninu nebo ne. Po celá desetiletí lidé se zájmem o zdravý životní styl jedli víc vlákniny než průměrný člověk. Nebyla to však vláknina, díky čemu byli zdravější, ale nepřítomnost zpracovaných potravin v jejich jídelníčku.

Skutečným viníkem jsou zde zpracované potraviny. Vláknina není problém, ale určitě není ani řešením. Konzumace vlákniny ve formě ovoce a zeleniny může být nástrojem pro zlepšení vašeho zdraví, ale vašim nejmocnějším nástrojem pro dlouhý a zdravý život je vyhýbání se zpracovaným potravinám.

Vláknina má výživovou hodnotu toaletního papíru. Proč ji potom označujeme za zdravou?

Chcete bez každodenního cvičení, diet, pilulek a koktejlů shodit přebytečná kila, přestat bojovat s jídlem a začít si užívat spoustu energie a pevnější zdraví? Je to jednodušší než si myslíte a se správnými informacemi a malou pomocí to určitě zvládnete. Zarezervujte si zdarma nezávazný 30minutový hovor, kde zjistíte, jak vám s tím můžu jako kouč pomoct.

Pokud zrovna nehledáte kouče, ale sami na sobě chcete zapracovat a cítit se líp, zkuste 21denní výzvu.

Všechny použité obrázky jsou z Unsplash