5 nesmrtelných mýtů o bílkovinách

O bílkovinách koluje spousta mýtů, které od jejich konzumace můžou mnoho lidí odradit. A to je velká škoda, protože většina z nás jich konzumuje spíš málo než příliš moc. Obzvlášť dospívající děti a starší lidé potřebují přijímat větší množství bílkovin. A živočišné zdroje bílkovin patří k těm vůbec nejvýživnějším potravinám. Po přečtení tohoto článku bořícího 5 nejčastějších mýtů o bílkovinách už se jich nebudete bát.

 V článku najdete 5 nesmrtelných mýtů o bílkovinách, které jsem vybral z příručky „8 nejčastějších mýtů o bílkovinách“. Tu si můžete zdarma stáhnout tady. Zjistíte z ní, proč se bílkovin nemusíte bát, jak ony časté mýty vznikly, a jak je to s daným tématem doopravdy. A ti zvídavější z vás najdou i odkazy na vědecké práce ke každému tématu.

Příručku sepsali manželé lékaři Michael a Mary Dan Eadesovi. A je součástí jejich skvělého online kurzu The Power of Protein.

Tento článek je trochu delší, ale určitě stojí za přečtení.
Až si ho přečtete, napište prosím do komentářů, jestli jste se dozvěděli něco nového a co vás nejvíc překvapilo.

Toto je můj překlad výtahu z příručky Top 8 protein myths & truths, kterou najdete tady. Pod čarou začíná překlad.

EN: This is a translated text. Here you can find the original.

Zdraví, silní a štíhlí lidé v dobré kondici konzumují živočišné potraviny po celá tisíciletí. Proto je těžké pochopit, proč jsou živočišné bílkoviny v posledních desetiletích tak kritizovány. Časté mýty o bílkovinách vedou k tomu, že lidé živočišné bílkoviny konzumují buď v malém množství nebo se jim zcela vyhýbají. Přitom pravda je taková, že tyto potraviny (a s nimi spojené tuky) jsou základem výživné stravy. Rostoucí popularita nízkosacharidové a ketogenní stravy ukazuje, že zvýšením množství konzumovaných bílkovin můžete radikálně zlepšit své zdraví za předpokladu, že udržíte nízký příjem sacharidů. Spíše než příčinou kardiovaskulárních onemocnění, obezity, cukrovky 2. typu a dalších chronických kardiometabolických onemocnění mohou být živočišné bílkoviny účinnou zbraní pro odvrácení těchto onemocnění a obnovení dobrého zdraví.

Zde je 5 nejčastějších mýtů o bílkovinách ve stravě společně s vysvětlením, proč jsou nepravdivé, a dokonce potenciálně nebezpečné.

1.     Bílkoviny poškozují ledviny

Neexistují žádné důkazy o tom, že by bílkoviny ve stravě – a to ani při velmi vysokém příjmu – poškozovaly funkci ledvin. Kdyby byl vyšší příjem bílkovin pro ledviny škodlivý, v komunitě kulturistů by se to problémy s ledvinami jen hemžilo, protože se tam klade důraz na pití proteinových koktejlů a pravidelný přísun několika dávek bílkovin během dne. A přesto před dialyzačními klinikami neuvidíte stát fronty svalovců, kteří by čekali na léčbu.

Ve studii, která se zabývala více než patnácti rizikovými faktory chronického onemocnění ledvin (CKD), nebyl zmíněn vysoký příjem bílkovin ve stravě.¹ Dva největší rizikové faktory CKD a selhání ledvin jsou diabetes 2. typu a hypertenze, které jsou projevem inzulínové rezistence (i když hypertenze má řadu dalších příčin).

Podle Amerického fondu pro ledviny je cukrovka dominantní příčinou selhání ledvin a je zodpovědná za téměř polovinu nových případů (45 %). Těsně na druhém místě je hypertenze, která je příčinou 28 % nových případů. Dohromady jsou tedy tato dvě onemocnění zodpovědná za téměř tři čtvrtiny (73 %) všech případů selhání ledvin.² Vzhledem k tomu, že nadměrná konzumace sacharidů způsobuje nebo zhoršuje diabetes 2. typu a hypertenzi, pokud vám záleží na zdraví vašich ledvin, omezte ve stravě sacharidy, nikoliv bílkoviny.

Nikdy nebylo prokázáno, že by vyšší příjem bílkovin poškozoval ledviny. V článku z časopisu American Journal of Clinical Nutrition se uvádí: „Strava s vyšším obsahem rostlinných a živočišných bílkovin je nezávisle na ostatních stravovacích faktorech spojena s kardiometabolickými přínosy, zejména se zlepšením centrální adipozity, bez zjevného poškození funkce ledvin.“³

Jak to vzniklo?

Mýtus o tom, že bílkoviny škodí ledvinám, pravděpodobně pochází ze dvou zdrojů. Za prvé, bílkoviny jsou zdrojem dusíku v potravě (dokonce veškerého dusíku v těle) a ledviny jsou zodpovědné za odstraňování dusíkatých odpadních produktů. (Proto se při běžném vyšetření krve měří kreatinin, močovina a BUN [dusík močoviny v krvi] – to jsou sloučeniny obsahující dusík a také ukazatele funkce ledvin.) Předpokládá se, že konzumace stravy s vysokým obsahem bílkovin „zatěžuje“ ledviny, protože se musí vypořádat s větším množstvím dusíku. A některé z těchto biomarkerů se skutečně mění v reakci na zvýšené množství bílkovin ve stravě.

Nicméně to, že se něco změní, ještě neznamená, že je to automaticky k horšímu. Například je známo, že strava s vyšším obsahem bílkovin vede k mírně zvýšenému BUN, ale to neznamená, že by byly poškozeny ledviny. Spíše se jedná o normální fyziologickou adaptaci. Článek v časopise Nutrition & Metabolism dospěl k závěru: „…v literatuře chybí významný výzkum, který by prokázal souvislost mezi příjmem bílkovin a vznikem nebo progresí onemocnění ledvin u zdravých jedinců. Ba co víc, důkazy naznačují, že změny funkce ledvin vyvolané bílkovinami jsou pravděpodobně normálním adaptačním mechanismem, který je v mezích funkčnosti zdravých ledvin.“⁴ Podle doktora Stuarta Phillipse, který se zabývá výzkumem bílkovin, „se předpokládá, že zvýšené množství bílkovin ve stravě má vliv na funkci ledvin. Je třeba si uvědomit, že teze, že bílkoviny ve stravě jsou příčinou onemocnění ledvin, není podložena důkazy.“⁵

Druhým důvodem, proč se lidé mohou domnívat, že bílkoviny ledvinám škodí, je to, že lidem s onemocněním ledvin se obvykle doporučuje dieta s nízkým nebo omezeným obsahem bílkovin. Poškozené ledviny již nedokážou správně filtrovat dusíkaté odpady (z rozkladu bílkovin), takže se mohou hromadit v krvi, což může být velmi nebezpečné. Bílkoviny ve stravě však poškození ledvin nezpůsobily. A dokonce i u lidí s onemocněním ledvin ukázalo omezení příjmu bílkovin jen nevýrazné výsledky, pokud jde o zpomalení progrese onemocnění. A vědci začali zpochybňovat užitečnost doporučení diety s nižším obsahem bílkovin pro lidi s CKD.^6,7,8,9,10 (Pokud máte onemocnění ledvin, poraďte se se svým lékařským týmem.)

2.     Bílkoviny škodí kostem

Bílkoviny jsou jednou z hlavních strukturních složek kostí, takže je těžké pochopit, proč by konzumace toho, co potřebujete pro stavbu kostí, měla být pro kosti škodlivá. (Bílkoviny – konkrétně kolagen – ve skutečnosti tvoří až padesát procent objemu kostní struktury.¹¹) Antropologické záznamy jednoznačně ukazují, že naši předkové lovci a sběrači – kteří obecně jedli stravu s vyšším obsahem bílkovin než většina dnešních lidí – měli silné a robustní kosti ve srovnání se zemědělci, kteří jedli stravu s nižším obsahem bílkovin nebo jejichž rostlinné zdroje bílkovin byly ve srovnání s živočišnými bílkovinami méně kvalitní. Vědci mohou na základě pouhého zkoumání kostí určit, zda se dívají na pozůstatky lovce a sběrače, nebo zemědělce.

Mýtus, že bílkoviny – zejména živočišné – škodí kostem, pravděpodobně vychází z přesvědčení, že bílkoviny jsou „kyselé“ a že vápník se z kostí vyplavuje, aby vyrovnal tuto kyselost v krvi. Je sice pravda, že zvýšení příjmu bílkovin může mít za následek zvýšení vylučování vápníku močí, ale to neznamená, že se vaše kosti odbourávají. Studie prokázaly, že zvýšení příjmu bílkovin ve stravě sice zvyšuje ztráty vápníku močí, ale ty jsou více než dostatečně kompenzovány čistým zvýšením vstřebávání vápníku a zlepšením markerů zdraví kostí.^11,12,13,14

V odborném konsenzuálním dokumentu o prospěšnosti a bezpečnosti bílkovin ve stravě pro zdraví kostí, který vypracovala Mezinárodní nadace pro osteoporózu a Evropská společnost pro klinické a ekonomické aspekty osteoporózy, osteoartrózy a muskuloskeletálních onemocnění, se uvádí: „Neexistují žádné důkazy o tom, že by kyselá zátěž ze stravy byla pro zdraví kostí škodlivá.“¹⁵ Jiný dokument, který konkrétně hodnotil roli kyselé zátěže stravy při onemocnění kostí, uvedl: „Příčinná souvislost mezi kyselou zátěží stravy a osteoporotickým onemocněním kostí není podložena důkazy a neexistují důkazy, že zásaditá strava chrání zdraví kostí.“¹⁶

V článku v časopise Journal of the American College of Nutrition se uvádí: „Ve shodě s experimentálními i klinickými intervenčními studiemi rozsáhlá prospektivní epidemiologická pozorování naznačují, že relativně vysoký příjem bílkovin, včetně bílkovin z živočišných zdrojů, je spojen se zvýšenou minerální hmotou kostí a sníženým výskytem osteoporotických zlomenin.“¹⁴ Další poznatky se s tím shodují: „…konzumace bílkovin (včetně bílkovin z masa) ve vyšší míře, než je současná doporučená dávka bílkovin, je prospěšná pro využití vápníku a zdraví kostí, zejména u starších osob“¹¹

3.     Bílkoviny zvyšují riziko vzniku rakoviny

Velkou obavou v souvislosti s konzumací bílkovin, zejména červeného masa, je údajná souvislost mezi příjmem červeného masa a zpracovaného masa a zvýšeným rizikem rakoviny, zejména rakoviny tlustého střeva a konečníku (CRC).

Doktor David Klurfeld, vedoucí národního programu pro výživu lidí v rámci Zemědělské výzkumné služby USDA, byl členem pracovní skupiny Světové zdravotnické organizace (WHO), která hodnotila potenciální karcinogenitu červeného a zpracovaného masa. Napsal: „…kritici konzumace masa jsou pevně přesvědčeni, že způsobuje mnohočetná poškození, a to navzdory měkkosti údajů, které taková tvrzení podporují a z nichž téměř všechny vycházejí z epidemiologických asociací.“¹⁷

Epidemiologický výzkum nemůže prokázat příčinu a následek. Může pouze vytvářet hypotézy – otázky týkající se možných souvislostí mezi konkrétními potravinami a zdravotními následky. Tento typ výzkumu je plný matoucích faktorů. Je obtížné provádět výzkum, který by dospěl k definitivním závěrům o jedné potravinové látce nebo složce, protože je zároveň ve hře tolik dalších faktorů, že je téměř nemožné určit, který z těchto faktorů může být příčinou pozorovaného výsledku. Jsou například problematické hot dogy, nebo jsou skutečnými viníky houska, hranolky a limonáda slazená vysokofruktózovým kukuřičným sirupem, které lidé obvykle konzumují s hot dogy? Jsou slanina a párky zdraví škodlivé, nebo jsou to palačinky a sirup, pomerančový džus, vafle, hashbrowns a další položky s vysokým obsahem cukru, které mnoho lidí snídá společně s těmito uzeninami?

Dr. Klurfeld dále napsal: „Navzdory tvrzení Světové zdravotnické organizace, že konzumace zpracovaného masa způsobuje rakovinu tlustého střeva a konzumace červeného masa pravděpodobně způsobuje rakovinu, jsou pozorovací údaje použité na podporu těchto tvrzení slabé, zkreslené mnoha neměřenými faktory a nepodložené jinými typy výzkumu, které jsou pro takový závěr nezbytné.“¹⁷

Toto hodnocení potvrzují i další výzkumy. Z článku v časopise Journal of the American College of Nutrition: V tomto článku se uvádí: „…stav epidemiologické vědy o konzumaci červeného masa a CRC lze nejlépe popsat termíny jako slabá souvislost, heterogenita, neschopnost oddělit účinky od jiných faktorů stravy a životního stylu, chybějící jasný účinek závisející na dávce a slábnoucí důkazy v průběhu času.“¹⁸.

Další výzkumníci říkají: „maso nebo zpracované maso (z hlediska příjmu dusitanů sodných) nemusí být hlavním příčinným faktorem rakoviny tlustého střeva a konečníku nebo jiných onemocnění. Proto bychom si měli uvědomit, že nejdůležitějším faktorem pro udržení dobrého zdraví je vyvážená strava, která zahrnuje maso, a nikoliv nadměrné potlačování příjmu masa za účelem prevence rakoviny tlustého střeva a konečníku nebo jiných onemocnění.“¹⁹

Další obavy z možného vlivu příjmu bílkovin na riziko rakoviny pramení z mylného strachu z vlivu bílkovin na hladinu krevního cukru a inzulínu. (viz bod 4 níže.) Stále více vědecké literatury uvádí, že chronicky zvýšená hladina cukru a inzulínu v krvi má vliv na horší prognózu rakoviny, zvýšené riziko recidivy a vyšší úmrtnost. I zde tedy platí, že pro ty, kteří se obávají rizika rakoviny, je lepší omezit ve stravě sacharidy než bílkoviny.

4.     Bílkoviny se mění na cukr

Pokud jíte nízkosacharidovou nebo ketogenní stravu, pravděpodobně jste slyšeli, že byste měli omezit příjem bílkovin, protože nadbytek bílkovin se „mění v cukr“. Jedná se o rozšířený a škodlivý mýtus, který vychází z nepochopení a nesprávné extrapolace pravdivého výroku.

Ve stravě jsou tři makroživiny: bílkoviny, tuky a sacharidy. Pouze dva z nich jsou nezbytně nutné: bílkoviny a tuky. Na stravě zcela zbavené sacharidů můžete nejen přežít, ale i být zdraví a prospívat. Vaše tělo sice potřebuje glukózu, ale zároveň je to dokonalý stroj na její opětovné využití a recyklaci – dokáže si ji vyrobit z jiných materiálů, včetně většiny aminokyselin. To je dobrá věc – umožňuje vám to postit se delší dobu, a přitom mít normální hladinu cukru v krvi, aniž byste jedli jakékoli sacharidy. (Glukóza v krvi není problém. Je dokonce nezbytná. Problémem je, když je její hladina příliš často příliš vysoká.)

To, že se aminokyseliny mohou přeměnit na glukózu, neznamená, že se tak stane automaticky pokaždé, když si pochutnáte na velkém steaku nebo pořádné vepřové kotletě. Proces, při kterém se aminokyseliny (a další sloučeniny) přeměňují na glukózu, se nazývá glukoneogeneze – „tvorba nové glukózy“. Glukoneogeneze je řízena hormony, nikoliv množstvím bílkovin, které konzumujete. A spouští se, když je to potřeba. Například když se postíte nebo jste na nízkosacharidové či dokonce „bezsacharidové“ (masožravé čili carnivore) stravě a vaše červené krvinky, některé buňky v mozku a očích a některé další tkáně potřebují trochu glukózy. (Dokonce i při ketogenní dietě několik buněk vašeho těla vždy potřebuje glukózu. Nedokážou metabolizovat tuky ani ketony, takže jejich jediným palivem je glukóza).

Glukoneogeneze (GNG) se spouští při nízké hladině inzulínu a zvýšené hladině glukagonu – jako je tomu po většinu času při nízkosacharidové stravě. Chcete, aby k tomu docházelo. A s výjimkou případu diabetu 1. typu se při GNG nevytvoří dostatečné množství glukózy, které by nebezpečně „vystřelilo“ hladinu cukru v krvi. Vytvoří pouze tolik, kolik vaše tělo v danou chvíli potřebuje. Zdravá játra a slinivka mají elegantní systém zpětné vazby, který tento mechanismus udržuje pod kontrolou.

Dalším důvodem, proč se lidé mohou domnívat, že se bílkoviny mění na cukr, je to, že lidé s diabetem 1. typu musí při dávkování inzulinu během jídla počítat s bílkovinami. Není to však proto, že bílkoviny, které se chystají konzumovat, se po strávení okamžitě přemění na glukózu. Inzulín je potřeba k vyrovnání účinku glukagonu, hormonu stimulovaného příjmem bílkovin. Glukagon je produkován slinivkou břišní a má opačný účinek než inzulin. Zatímco inzulin snižuje hladinu cukru v krvi, glukagon ji zvyšuje. Ve skutečnosti je inzulín na buněčné úrovni nutný k potlačení uvolňování glukagonu ve slinivce břišní. (Opět to není nic špatného. Tento mechanismus udržoval naše předky při životě v dobách nedostatku potravy nebo dlouhých zim bez sacharidů.)

Lidé s diabetem 1. typu nevytvářejí žádný inzulín, takže účinky glukagonu probíhají nekontrolovaně. Výsledkem je, že svaly i tuk se odbourávají vysokou rychlostí a aminokyseliny, které se uvolňují ze svalů, se přeměňují na glukózu, což vede k extrémně vysoké hladině cukru v krvi (a také k nebezpečně vysoké hladině ketolátek z tuku).

U zdravého člověka nebo dokonce u osob s cukrovkou 2. typu je situace zcela odlišná. Na potlačení glukagonu stačí jen malé množství inzulínu, takže pokud nemáte cukrovku 1. typu, pak by na nízkosacharidové nebo ketogenní stravě nemělo po jídle bohatém na bílkoviny dojít k výraznému zvýšení hladiny cukru v krvi.

5.     Vaše tělo nedokáže vstřebat víc než 30 gramů bílkovin najednou

To je prostě nesmysl. O tom, že to jednoznačně neplatí, se můžeme přesvědčit, když se podíváme na stále populárnější strategii stravování pouze jedním jídlem denně, která je na sociálních sítích často označována jako „OMAD“. Pokud v rámci jednoho denního jídla přijímají dostatečné množství bílkovin a celkového množství kalorií, lidé, kteří se takto stravují, nechřadnou a neztrácejí svalovou a kostní hmotu. A protože víme, že doporučený minimální příjem bílkovin je přibližně 0,8 g/kg – což by bylo více než 30 gramů pro téměř každého dospělého – je zřejmé, že lidské tělo dokáže vstřebat a asimilovat více než 30 gramů na jedno jídlo.

Tento mýtus pravděpodobně vznikl jako nepochopení něčeho, co je pravdou o bílkovinách a lidském těle: aminokyselina leucin funguje jako jakýsi „spínač“, který tělu signalizuje, aby vytvářelo nové bílkoviny. Konkrétně signalizuje tělu, aby vytvářelo svalové bílkoviny. (Nezapomínejte, že bílkoviny jsou materiálem nejen pro vaše svaly – tvoří také vaše vlasy, kůži, nehty, kosti, protilátky, enzymy a vybrané hormony a neurotransmitery). Vědci zjistili, že k dosažení takzvaného „leucinového prahu“ – množství leucinu potřebného k nastartování syntézy svalových bílkovin – byste museli zkonzumovat přibližně 30 gramů bílkovin. Pokud tedy chcete tuto hodnotu jakkoli brát v potaz, měli byste se spíš snažit o příjem alespoň 30 gramů bílkovin na jedno jídlo, ale není problém tuto hodnotu překročit. Ostatně, pokud jste někdy slupli 350gramový steak nebo jiný pořádný kus masa, tak jste ji překročili.

Odkazy:

1. Kazancioğlu R. Risk factors for chronic kidney disease: an update. Kidney Int Suppl (2011). 2013 Dec;3(4):368-371.
2. American Kidney Fund. Quick kidney disease facts and stats. https://www.kidneyfund.org/all-about-kidneys/quick-kidney-disease-facts-and-stats. (Accessed July 2023.)
3. Berryman CE, Agarwal S, Lieberman HR, Fulgoni VL 3rd, Pasiakos SM. Diets higher in animal and plant protein are associated with lower adiposity and do not impair kidney function in US adults. Am J Clin Nutr. 2016 Sep;104(3):743-9.
4. Martin WF, Armstrong LE, Rodriguez NR. Dietary protein intake and renal function. Nutr Metab (Lond). 2005 Sep 20;2:25.
5. Phillips SM. Current Concepts and Unresolved Questions in Dietary Protein Requirements and Supplements in Adults. Front Nutr. 2017 May 8;4:13.
6. Effects of dietary protein restriction on the progression of moderate renal disease in the Modification of Diet in Renal Disease Study. J Am Soc Nephrol. 1996 Dec;7(12):2616-26.
7. Williams PS, Stevens ME, Fass G, Irons L, Bone JM. Failure of dietary protein and phosphate restriction to retard the rate of progression of chronic renal failure: a prospective, randomized, controlled trial. Q J Med. 1991 Oct;81(294):837-55.
8. Rosman JB, Langer K, Brandl M, Piers-Becht TP, van der Hem GK, ter Wee PM, Donker AJ. Protein-restricted diets in chronic renal failure: a four year follow-up shows limited indications. Kidney Int Suppl. 1989 Nov;27:S96-102.
9. Hahn D, Hodson EM, Fouque D. Low protein diets for non-diabetic adults with chronic kidney disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020 Oct 29;10(10):CD001892.
10. Obeid W, Hiremath S, Topf JM. Protein Restriction for CKD: Time to Move On. Kidney360.2022 Jun 22;3(9):1611-1615.
11. Cao JJ, Nielsen FH. Acid diet (high-meat protein) effects on calcium metabolism and bone health. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 Nov;13(6):698-702.
12. Cao JJ, Johnson LK, Hunt JR. A diet high in meat protein and potential renal acid load increases fractional calcium absorption and urinary calcium excretion without affecting markers of bone resorption or formation in postmenopausal women. J Nutr. 2011 Mar;141(3):391-7.
13. Thorpe MP, Jacobson EH, Layman DK, He X, Kris-Etherton PM, Evans EM. A diet high in protein, dairy, and calcium attenuates bone loss over twelve months of weight loss and maintenance relative to a conventional high-carbohydrate diet in adults. J Nutr. 2008 Jun;138(6):1096-100.
14. Bonjour JP. Dietary protein: an essential nutrient for bone health. J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6 Suppl):526S-36S.
15. Rizzoli R, Biver E, Bonjour JP, Coxam V, Goltzman D, Kanis JA, Lappe J, Rejnmark L, Sahni S, Weaver C, Weiler H, Reginster JY. Benefits and safety of dietary protein for bone health-an expert consensus paper endorsed by the European Society for Clinical and Economical Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis, and Musculoskeletal Diseases and by the International Osteoporosis Foundation. Osteoporos Int. 2018 Sep;29(9):1933-1948.
16. Fenton TR, Tough SC, Lyon AW, Eliasziw M, Hanley DA. Causal assessment of dietary acid load and bone disease: a systematic review & meta-analysis applying Hill’s epidemiologic criteria for causality. Nutr J. 2011 Apr 30;10:41.
17. Klurfeld DM. What is the role of meat in a healthy diet? Anim Front. 2018 Jul 7;8(3):5
18. Alexander DD, Weed DL, Miller PE, Mohamed MA. Red Meat and Colorectal Cancer: A Quantitative Update on the State of the Epidemiologic Science. J Am Coll Nutr. 2015;34(6):521-43.
19. Lee DY, Lee SY, Jo C, Yoon Y, Jeong JY, Hur SJ. Effect on health from consumption of meat and meat products. J Anim Sci Technol. 2021 Sep;63(5):955-976.

Chcete mít energie na rozdávání, skvělou náladu a tělo, na které se můžete spolehnout a budete si v něm cítit fajn? Můžete!
Nebojte se požádat o pomoc.

Rád vám pomůžu na vaší jedinečné cestě ke zdraví a pohodě. Nemusí to být žádná velká věda, dřina a odříkání. Jde to i jednoduše.
Chce to jen správné informace a parťáka, který vás vyslechne, podpoří a poradí, když bude potřeba.

Zarezervujte si zdarma nezávazný 30minutový hovor, kde zjistíte, jak vám jako váš kouč můžu pomoct.
Nebo si sami zkuste, jak skvěle se můžete cítit už za pár týdnů v rámci 21denní výzvy.