10 důvodů proč jíst víc kolagenu

Trápí vás bolesti kloubů nebo třeba praskající kůže a začínající vrásky? A víte, že tyto potíže dokáže zmírnit kolagen? Tohle jsou jen některé z mnoha jeho účinků. V dnešním článku se dočtete, s čím vším vám kolagen pomůže, a kde ho získat.

Toto je můj překlad původního článku z Mark’s Daily Apple, který najdete tady. EN: This is a translated article. Here you can find the original post. Pod čarou začíná překlad.

Prohlášení: v článku je několik odkazů na produkty Primal Kitchen. Z prodejte těchto produktů nemám žádné provize. V překladu jsem je prostě nechal.

Komunita kulturistů ládujících se proteiny po celá léta očerňovala kolagen s tím, že ho naše tělo nepotřebuje, a nepřispívá k tvorbě svalů. Z jejich pohledu to dává jakýsi smysl. Proč ztrácet čas s „nekvalitní“ bílkovinou, jako je želatina/kolagen, když se můžete ládovat syrovátkou, jíst maso a soustředit se na další zdroje esenciálních aminokyselin, které přímo pomáhají budovat svaly?

Až na to, že výzkum ukazuje, že tyto „neesenciální“ bílkoviny jsou ve skutečnosti sakra užitečné.

Před nějakou dobou jsem během jednoho z mých Ultimate Frisbee zápasů utrpěl zranění Achillovy šlachy. Ve snaze urychlit hojení jsem se pustil do výzkumu a začal jsem do stravy přidávat kolagen. Výsledky mého n=1 experimentu byly naprosto jasné. Jakmile jsem přidal kolagen, hojení poskočilo na vyšší rychlost. Jak jsem se ponořil hlouběji do zkoumání mnoha různých přínosů, které nám kolagen ve stravě nabízí, došel jsem k přesvědčení, že kolagen/želatina je esenciální součást lidské stravy. A ano, dokonce – nebo zvláště – i kulturisté, vzpěrači a další atleti, kterým jde o výkon, svaly a omezení otoků, mohou těžit z většího příjmu kolagenu. Ale proč?

1. Nevyrábíme si tolik glycinu, kolik naše tělo potřebuje

Většina lidí má na aminokyseliny jeden ze dvou názor: buď jsou esenciální, což znamená, že naše tělo si je neumí vyrobit, nebo jsou neesenciální čili naše tělo je dokáže vyrobit. Ve skutečnosti existuje třetí kategorie: aminokyseliny můžou být podmíněně esenciální. Glycin, hlavní aminokyselina v kolagenu, vzniká syntézou z aminokyseliny zvané serin rychlostí 3 gramy denně. To ani zdaleka nestačí. Lidské tělo potřebuje nejméně 10 gramů denně na zajištění základních metabolických procesů. Takže nám denně chybí průměrně 7 gramů, které potřebujeme doplnit ze stravy. Při některých nemocech, které narušují syntézu glycinu, jako je revmatoidní artritida, potřebujeme dokonce ještě víc.

2. Jinak vyplýtváme polovinu zvířete

Průměrná kráva se z poloviny skládá ze svaloviny a z poloviny z „dalších věcí“. Většina lidí jí jen maso ze svaloviny a ignoruje ty další věci, které zahrnují kosti, pojivové tkáně, chrupavky, šlachy a další kolagenní tkáně. Tyto další věci končí v krmivu pro zvířata nebo je zpracuje průmysl. Přitom bychom je mohli jíst, být zdravější a zároveň míň plýtvat jídlem.

3. Vyvažuje náš příjem masa

Čím víc masa jíme, tím víc glycinu naše těla využijí. Tohle prokázaly studie na hlodavcích. Potkani na dietě s vysokým obsahem methioninu (aminokyselina převažující ve svalovině) umírají dřív než potkani na dietě s malým obsahem methioninu. Přidání glycinu do stravy s vysokou hladinou methioninu ruší efekt snížené životnosti. U lidí by to bylo jako dál jíst svalovinu a k tomu přidat kolagen nebo želatinové tkáně. Pokud to u lidí funguje stejně, znamená to, že strava s malým obsahem živočišných bílkovin nutně nevede k delšímu zdravějšímu životu. Znamená to, že všichni ti lidé s atrofovanými svaly, co omezují kalorie, to dělají špatně. Mohli by jíst maso – a získat tak „krátkodobé“ přínosy v podobě více svalů, lepších atletických výkonů a nižšího objemu tuku – a zároveň žít delší, zdravější život.

4. Může vysvětlit „vztah“ mezi masem a určitými nemoci

My tu máme rádi maso. O tom není pochyb. A kdykoli se objeví nějaká sporná pozorovací studie, která tvrdí, že existuje vztah mezi masem a určitou nemocí nebo smrtí, rychle ukážeme, proč není důvěryhodná, nebo že její výsledky můžou vysvětlit různé proměnné, které výzkumníci nedokázali ohlídat. Ale je tu ještě jedna možnost: co když opravdu existuje vztah mezi masem a určitými nemocemi, jako je diabetes, a jezení kolagenu je klíčem k přerušení tohoto vztahu?

V jedné nedávné studii byl vztah mezi červeným masem a diabetem přerušen zvýšením hladiny glycinu. Lidé s nízkou hladinou glycinu a vysokým příjmem masa měli větší riziko onemocnění diabetem. Lidé s vyšší hladinou glycinu mohli jíst víc masa bez jakýchkoli problémů. V jiné studii byla nízká hladina glycinu ukazatelem rizika onemocnění diabetem. Dost dobře to může být tak, že způsob, jakým lidé jí maso v západní společnosti – dávají přednost kuřecím prsům před křidýlky a kůží, libovým steakům před hovězí oháňkou a kolenem, svalovině před kostmi, kůží a šlachami – je nezdravý. Zvýšením příjmu kolagenu pak můžete vyvážit příjem masa.

5. Pomáhá šetřit bílkoviny

Jezení želatiny snižuje nároky na množství svaloviny potřebné k udržení svalové hmoty a vykonávání vašich běžných fyziologických funkcí vyžadujících bílkoviny. Nepotřebujeme tolik drahých bílkovin ze svaloviny, když jíme dostatek tkání s vysokým obsahem kolagenu. Čerstvá studie zjistila, že starší muži, kteří do stravy přidali kolagen, měli lepší anabolickou odezvu na silový trénink než starší muži, kteří žádný kolagen nebrali. Všimněte si, že šlo o kolagen, a ne o syrovátku nebo hovězí nebo vejce nebo jakýkoli jiný bohatý zdroj esenciálních aminokyselin běžně spojovaný s budováním svalů. Zvýšený příjem kolagenu ve stravě pravděpodobně snížil množství „bílkovin z masa“ potřebného k běžným denním opravám a umožnil jejich vyšší využití při stavbě svalů.

6. Zlepšuje kvalitu spánku

Jeden z mých oblíbených „triků pro lepší spánek“ je velký hrnek vývaru z kostí půl hodiny před tím, než jdu do postele. To mě vždycky oddělá (v dobré smyslu slova, ne jako narkotika). A výzkum ukazuje, že si to nevymýšlím, ani netrpím placebo efektem. Studie na lidech ukazují, že 3 gramy glycinu před tím, než jdete spát, zlepšují kvalitu vašeho spánku a snižují denní ospalost při nedostatku spánku.

7. Je dobrý pro vaše klouby

Vzpomínáte si na tu studii, podle které potřebujeme aspoň 10 gramů glycinu denně pro zajištění základních metabolických procesů? Jedním z těchto procesů je udržení kolagenu v našem těle (jde o nejhojnější bílkovinu v těle). Kolagen najdete kdekoli v lidském těle, ale nejvíc ho je v kloubech a pojivových tkáních, které nás drží pohromadě. Těch 10 gramů glycinu zajistí pouze údržbu, ne opravu po vážných zraněních nebo regeneraci po velké námaze. Pokud si v posilovně pořádně dáváte do těla nebo si léčíte poraněné klouby, přidání kolagenu/želatiny/glycinu do stravy vám zkrátí dobu hojení. Jedna nedávná studie zjistila, že u potkanů strava bohatá na glycin posílila Achillovu šlachu, která byla méně náchylná k přetržení, a urychlila její hojení po zranění v porovnání s potkany na stavě s malým obsahem glycinu. Studie na lidech z roku 2008 zjistila, že hydrolyzovaný kolagen snížil bolest atletům stěžujícím si na bolesti kloubů.

8. Je dobrý pro vaši kůži

Váš obličej je z kolagenu. Vaše podpaží je z kolagenu. Všechna ta problematická místa, která se časem mohou proměnit ve vrásčitý pergamen, se skládají z kolagenu. Kolagen dodává pevnost a pružnost. Stejně jako drží pohromadě misku želé, kolagen udržuje zdravou i kůži. A když hladina kolagenu v kůži klesne, kůže se začne svrašťovat. Studie to potvrzují:

• Podávání kolagenu (6 g denně) korejským ženám ve středním věku snížilo praskání kůže a zvýšilo hladinu kolagenu v séru.
• Kolagenní peptidy omezily vrásky.
• Kolagen zlepšil pružnost pokožky.

A protože zdánlivý věk vaší tváře je dobrým barometrem dlouhověkosti, zvýšení příjmu kolagenu pro udržení mladšího vzhledu může být mnohem lepší než pouhý kosmetický zákrok.

9. Zlepšuje hojení ran

To dává smysl, ne? Naše potřeba kolagenu se zvyšuje během hojení ran (které zahrnuje tvorbu nových tkání z kolagenu), takže trošku větší příjem v jídle může hodně pomoci. U pacientů, léčících si proleženiny, podávání kolagenu zkrátilo dobu hojení. Někteří lékaři dokonce přímo na rány aplikují kolagenové náplasti, aby urychlili hojení.

10. Zlepšuje jídlo

Základem mnoha klasických kuchyní a jídel je vývar z kostí a masa plný kolagenu. Polévky, omáčky, demi-glace, kari, pudingy. Zajděte si do jakékoli lepší francouzské restaurace a cokoli si tam dáte – snad kromě dezertu – bude obsahovat vývar plný kolagenu. Sám jsem dokonce párkrát použil želatinový prášek do omáček a kari.

Dobrá, dobrá, Sissone. Přesvědčil jsi mě. Jak můžu začít jíst víc kolagenu? Tady je pár tipů.

Jak začít jíst víc kolagenu

Jezte kolagenní maso. Spousta druhů masa moc kolagenu neobsahuje, ale ne všechny. Kolena, krky, nožky, líčka, oháňky, žebra a všechny ty další kousky, které musíte v pomalém hrnci nechat delší dobu, aby změkly, obsahují spoustu kolagenu. Sáhněte raději po těchto druzích masa než po dalších kuřecích prsech.

Obírejte kosti. Znáte ty křupavé kousky na konci kuřecích paliček? To jsou chrupavky napěchované obrovskou dávkou kolagenu. Jezte je.

Jezte kůži. Kůže je skoro samý kolagen. Jezte ji a jezte i zbytky kůže odložené vybíravějšími strávníky u stolu.

Pijte vývar z kostí. Vývary z kostí jsou teď hodně populární, a to z dobrého důvodu. Jsou bohatým zdrojem kolagenu. Uvařit vývar z kostí je jednoduché, ale stojí to drahocenný čas. Pokud si ho nemůžete uvařit sami, objevují se výrobci, kteří vám velmi ochotně doručí zmražený nebo trvanlivý vývar až domů.

Používejte práškovou želatinu. Vždycky mám doma jedno balení. Nemusíte z ní dělat želé. Já ji nejraději používám na 10minutové thajské kari: zpěním koření a kari prášek na kokosovém oleji, přidám kokosové mléko, zredukuji a vmíchám pár lžic práškové želatiny, dokud nezískám požadovanou konzistenci. Chutná to báječně a je to obrovská dávka kolagenu.

Užívejte hydrolyzovaný kolagen. Po svém zranění Achillovy šlachy jsem se rozhodl vytvořit vlastní kolagenový prášek s 20 gramy kolagenu (víc než ve 2 šálcích vývaru z kostí), který je teď v prodeji.

Jezte Primal Kitchen tyčinky. Každá z mých PRIMAL KITCHEN® tyčinek obsahuje 8 gramů čistého kolagenu z krav krmených trávou (to dává tyčinkám jejich šťavnatost). Protože kolagen obsahuje kolem 33 % glycinu, znamená to přes 2,6 gramů glycinu v každé tyčince – téměř dávka těch 3 gramů, které ve studiích vedly k lepšímu spánku a snížily bolesti kloubů.

Jíst víc kolagenu je užitečný a lahodný závazek. A po dnešním článku byste měli mít všechny potřené nástroje a důvody, abyste s tím mohli začít. Díky za přečtení. Opatrujte se!

Chcete bez každodenního cvičení, diet, pilulek a koktejlů shodit přebytečná kila, přestat bojovat s jídlem a začít si užívat spoustu energie a pevnější zdraví? Zarezervujte si zdarma nezávazný 30minutový hovor, kde zjistíte, jak vám s tím můžu jako kouč pomoct.

A pokud zrovna nehledáte kouče, ale sami na sobě chcete zapracovat a cítit se líp, zkuste 21denní výzvu, ať v tom nejste úplně sami.

Úvodní fotka je od RitaE z Pixabay.