Co dokážou sardinky

Posledních pár let jsem občas dumal nad otázkou, jestli se dnes můžeme přiblížit omega6/omega3 poměru, který měli naši prapředci. A jaký poměr asi mám já po více než deseti letech na Primal stravě (v posledních letech převážně živočišné)? Inspirován kamarádem biohackerem, který si pravidelně nechává z krve měřit snad všechno, co se měřit dá, jsem se v dubnu rozhoupal k prvnímu měření pár základních ukazatelů. A protože laboratoř nabízí i tuto možnost, připlatil jsem si za změření složení mastných kyselin v krvi (včetně onoho poměru omega6/omega3).

Ve výsledkové zprávě jsem se dočetl, že mám dost málo omega3 (ALA, EPA, DHA). Protože jsem zároveň měl i málo omega6, vycházel mi relativně slušný poměr o6:o3 o hodnotě 6,1. Co s ním dokázala udělat krabička sardinek denně po dobu několika měsíců? Čtěte dál.

Odborníci často uvádí, že právě poměr omega-6/omega-3 je ten důležitý ukazatel, který ovlivňuje, jestli mastné kyseliny budou vytvářet spíš zánětlivé nebo protizánětlivé prostředí v těle.

Naši prapředci lovci a sběrači měli tento poměr pravděpodobně někde kolem hodnoty 1. Oproti tomu dnes není výjimečné potkat lidi, kteří ho mají až někde kolem 15-20. Obzvlášť pokud holdují ultra zpracovaným potravinám plným zpracovaných semínkových rostlinných olejů (většina z nich je bohatá na omega-6).

Podle autora této studie vysoký poměr omega-6/omega-3 podporuje rozvoj mnoha nemocí včetně kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny, zánětlivých a autoimunitních nemocí. Naopak nízký poměr tyto choroby potlačuje.

Ve kterých potravinách najdu omega-3?

Abych vylepšil svůj poměr omega-6/omega-3 potřeboval jsem nějak zvednout hodnoty omega-3. Chtěl jsem toho dosáhnout pouze pomocí základních potravin. Žádné doplňky stravy. První dostupná a na omega-3 údajně bohatá základní potravina, co mě napadla, byly konzervované sardinky. Až při psaní tohoto článku jsem zjistil, že vydatnějším zdrojem je 5 druhů jiných u nás dostupných ryb. Ale sardinky pořád nabízí asi nejlepší poměr cena/výkon.

Nejvydatnějším potravinovým zdrojem dvou omega-3 mastných kyselin, které naše tělo umí přímo zpracovat (EPA a DHA), jsou rybí játra a následující ryby:

• sleď
• losos
• tuňák
• makrela
• pstruh duhový
• sardinky

Pokud by vás zajímala konkrétní čísla, najdete je ve vzorové výsledkové zprávě společnosti omegaquant. Nebo mrkněte na následující obrázek, kam jsem přidal české popisky jedlových druhů ryb.

Naivní plán se sardinkami

V dubnu jsem tedy nakoupil 100 krabiček sardinek a bláhově si naplánoval, že každý den jednu přidám ke své běžné stravě. Nijak jsem se je nesnažil cpát do jiných jídel. Prostě jsem si někdy během dne otevřel konzervu, vzal lžičku a sardinky jen tak spucoval.

Tohle předsevzetí mi vydrželo možná první měsíc. Pak přišly různé krátké dovolené, pobyty mimo domov atd. A abych byl upřímný, po dvou měsících už se mi sardinky začaly trochu zajídat. No prostě místo 100 dní mi trvalo skoro 150 dní, než jsem tu kupu rybiček snědl. Ke konci už mě s nimi rodina vyháněla ven na terasu (máme tam stůl a židličky, takže jsem si je mohl sníst celkem důstojně).

Pak jsem si nechal udělat druhý rozbor a netrpělivě čekal na výsledky.

Výsledky mě překvapily

Upřímně, čekal jsem, že nějaký efekt ta krabička sardinek denně po dobu 3 měsíců bude mít. Ale to, co jsem si přečetl ve druhém rozboru, mi vyrazilo dech.

Na přiloženém obrázku jsem spojil výsledky prvního (vlevo) i druhého (vpravo) odběru. Hodnoty, které se nejvíc posunuly, jsem zvýraznil žlutooranžově (dámy prominou, že nejsem schopný zvolenou barvu přesněji pojmenovat).

Dle zprávy mi lehce klesly hladiny nasycených mastných kyselin a několikanásobně stouply hladiny právě omega3 mastných kyselin.

Výsledkem je, že poměr omega-6/omega-3 klesl z původní hodnoty 6,1 na hodně slušných 1,3. A to prosím bez jakýchkoli doplňků. Pouze díky krabičce sardinek denně.

Takže odpověď na mou původní otázku zní „Ano, i dnes se pouze díky vhodným potravinám můžeme přiblížit ideálnímu poměru omega-6/omega-3 v krvi.“

Odložím si tu tabulku s dosavadními naměřenými hodnotami. Časem ji snad budu aktualizovat.

Ptáte se, jestli cítím nějaké zdravotní přínosy? Ani ne. Dobře mi bylo předtím a dobře je mi i teď. Jedině snad nemám suchou kůži na rukou, což jsem občas míval.

Jaké sardinky jsem jedl?

Experiment jsem chtěl provést s nejobyčejnějšími sardinkami, které seženu za rozumnou cenu ve větším množství. Nakoupil jsem 10 balení po 10 kusech od gymbeam. Jedna krabička mě vyšla na necelých 27 korun.

Důležitým kritériem bylo, aby sardinky byly naložené ve vlastní šťávě. Nechtěl jsem s nimi jíst jakýkoli rostlinný olej, a to ani olivový. To proto, abych viděl účinek pouze sardinek bez zkreslení od jakýchkoli přidaných olejů.

Co dál?

Když už je tento osobní experiment tak hezky rozjetý, mám chuť v něm pokračovat dál. Od posledního odběru jsem ty rybičky celkem flákal. Ale budu se snažit sníst průměrně 2 krabičky sardinek ve vlastní šťávě týdně. Příležitostně si zobnu kousek uzené makrely (když mi děti něco nechají) a jednou za uherský rok si dám krabičku tresčích jater. Přibližně po čtyřech měsících až půl roce si nechám udělat další rozbor a uvidíme, jaká bude změna. Takový je plán.

Napadlo mě, že bych při příležitosti příštího měření mohl udělat malý srovnávací test domácích testovacích sad. Zajímá mě totiž, jak velké rozdíly jsou v naměřeních výsledcích různých laboratoří. Ale vzhledem k jejich nemalé ceně bude záležet na momentální finanční situaci. Takže nic neslibuji.

Kde si nechat změřit omegy?

Pokud byste si taky chtěli někde nechat změřit složení mastných kyselin v krvi, našel jsem pár možností.

Já jsem si dvakrát nechal měření dělat v laboratoři Spadia. Detaily o testu najdete tady. Zaplatíte za něj 1900 Kč. Výsledky bývají do 10 dnů. Odběrová místa mají v Praze a sedmi krajích republiky. Měří pouze 11 mastných kyselin, které by měly tvořit přibližně 98 % všech tuků v krvi.

Nebo si můžete objednat sadu na domácí měření. Ty nabízí několik výrobců, ale v principu fungují všechny stejně. Složení mastných kyselin změří z pár zaschlých kapek krve. Po objednání vám poštou přijde balíček. V něm najdete kartu pro odběr krve, lancetu, kterou se píchnete do prstu, a obálku se zpáteční adresou. Píchnete se do očištěného prstu, nakapete pár kapek krve na kartu, necháte zaschnout, kartu vložíte do obálky, zaplatíte poštovné a odešlete. Na webu nebo v aplikaci si zaregistrujete číslo odběrové karty a za x dní tam najdete výsledky rozboru.

*: Pokud najdete nějakého místního prodejce výrobků Zinzino, je šance, že od něj test koupíte za mnohem lepší cenu.

Jak to máte vy? Nechali jste si někdy někde měřit poměr omega-6/omega-3? Jíte pravidelně ryby? Jaké? Nebo spoléháte na doplňky stravy s o3? Podělte se o své zkušenosti v komentářích.

Chcete mít energie na rozdávání, skvělou náladu a tělo, na které se můžete spolehnout a budete si v něm cítit fajn? Můžete!
Nebojte se požádat o pomoc.

Rád vám pomůžu na vaší jedinečné cestě ke zdraví a pohodě. Nemusí to být žádná velká věda, dřina a odříkání. Jde to i jednoduše.
Chce to jen správné informace a parťáka, který vás vyslechne, podpoří a poradí, když bude potřeba.

Zarezervujte si zdarma nezávazný 30minutový hovor, kde zjistíte, jak vám jako váš kouč můžu pomoct.
Nebo si sami zkuste, jak skvěle se můžete cítit už za pár týdnů v rámci 21denní výzvy.