Jak se vrátit do ketózy když ujedete na sacharidech

Jste na nízkosacharidové stravě, ujeli jste na nějaké sladké dobrotě a teď nevíte, jak dál? Nezoufejte a nedělejte si z toho velkou hlavu. To se občas stane. Přečtěte si, jak se dostat zpátky.

Toto je můj překlad původního článku z Mark’s Daily Apple, který najdete tady.

EN: This is a translated article. Here you can find the original post.

Pod čarou začíná překlad.

S trochou plánování a motivace bude snadné začít low-carb, keto nebo Primal životní styl. A za normálních okolností nebude problém udržet sacharidy nízko. Ale nemalujme si, že to bude snadné pořád. Čas od času můžete být ve stresu a jíst bezmyšlenkovitě. Nebo vaše teta přinese svůj úžasný koláč, který jste milovali už od školky, vy mu podlehnete a kousek si dáte. Nebo jste měli těžký den a všechno, na co se zmůžete na večeři, je balíček bezlepkových nudlí, který schováváte vzadu ve spíži. Najednou zjistíte, že jste snědli dost sacharidů na celý týden a přemýšlíte, jak se po té sacharidové náloži dostat zpátky do ketózy.

Krátká odpověď je ano, z přejedení sacharidy se dostanete. Vrátíte se do ketózy. Pokud jde o to, jak dlouho vám to bude trvat – to záleží na mnoha okolnostech, o kterých si dnes povíme.
Důležité je pamatovat si, že jedním přešlapem jste nevymazali celou svou dosavadní cestu k vašim cílům. Obzvlášť po tom, co jste strávili nějaký čas v ketóze, vám vaše tělo dovolí občasné výkyvy v množství zkonzumovaných sacharidů. Říká se tomu metabolická flexibilita.

Můžete mít podváděcí den na keto nebo Primal stravě?

Připouštím, že nejsem fanouškem výrazu „podváděcí dny“ z několika důvodů:

• „Podváděcí“ evokuje, že jste udělali něco špatného a měli byste se kvůli tomu cítit provinile.
• Vyčleněním „podváděcích dnů“ si říkáte, že ten den si bez starostí můžete dát cokoli chcete. Divili byste se, jak moc se svým cílům můžete vzdálit během 24 hodin.

Jídlům nebo svačinkám s vyšším obsahem sacharidů raději říkám cyklování sacharidů nebo doplňování sacharidů. To značí jídlo s úmyslně vyšším podílem sacharidů pro lepší výsledky. Nebo jim říkám pamlsky a ty jsou plánované. Tímto způsobem si sacharidy navíc můžete užít, dopředu naplánovat a stanovit si limit, abyste to nepřehnali. A nemusíte se z ničeho vinit.

Takže, můžete i na keto občas mít den s více sacharidy? Když jste v ketóze a máte náhlý nárůst cukru nebo sacharidů, vaše tělo bude pálit glukózu místo produkce ketonů. Abyste se vrátili do ketózy budete muset využít všechnu tu glukózu, kterou jste právě zkonzumovali, i glykogen, který vaše tělo zrovna uložilo.

Lidé se obávají, jestli přechod zpět do ketózy nebude zase tak těžký, jako když poprvé omezili sacharidy. Pokud už nějakou dobu pobýváte chvíli v ketóze a chvíli mimo ni, vklouznout do ní zpátky pro vás může být hračka, protože jste si vyvinuli metabolickou flexibilitu. Jestli s keto spíš začínáte, můžete pociťovat některé nepříjemnosti spojené s přechodem od spalování cukru na spalování ketonů. Vaše tělo si ale „pamatuje“ a pravděpodobně to nebude trvat tak dlouho a nebude to tak vážné jako poprvé. Tento článek obsahuje pár tipů, co dělat, když zažíváte „nízkosacharidovou chřipku“.

Co se děje s vaším tělem po tom, co se nacpete sacharidy?

Takže, rozhodli jste se, že nutkání podlehnete. Zaprvé, neodsuzujte se kvůli tomu. To se prostě stává.
Jak si váš metabolismus poradí s nárůstem inzulínu a sacharidů? Dokonce jen pár rychlých soust vás může posunout od malých dávek kvalitních sacharidů rozumně rozdělených do celého dne ke 100 nebo více gramům čistého cukru spořádaných na posezení. Pravděpodobně ucítíte nějaké následky, ale dostanete se přes ně.

Za prvé, dobrá zpráva. Nepřijde žádná sacharidová policie, která by vám vzala vaši keto legitimaci. Nebude to mít ani jiné trvalé následky. Zbytek dne strávíte jako živá, víceméně fungující lidská bytost. Žádné dlouhodobé následky vám nehrozí. Pravděpodobně ale podvádění na keto budete dost litovat.

1. Vaše slinivka začne pracovat na plné obrátky. Během pár minut začne vaše slinivka pumpovat záplavu inzulínu ve snaze vysát všechnu tu přebytečnou glukózu z krevního řečiště. Pamatujte, že když je glukóza ve svalech, je pro ně palivem. Ale když zůstává v krvi, stává se toxickou. Vaše tělo to ví a dělá všechno co může, aby ji z krve dostalo. Možná trochu zrudnete, chvíli vám bude dobře, chytnou vás křeče, pocítíte úzkost nebo nevolnost – to podle toho, kolik jste toho snědli, jak jste velcí, jaká je vaše běžná dávka sacharidů a jak rychle na sobě zpravidla poznáte účinek cukru a dalších látek. Ironií je, že pokud trpíte inzulínovou rezistencí, možná si vůbec žádného účinku nevšimnete.
2. Přebytečná glukóza se mění na tělesný tuk. Proud inzulínu vytváří kyvadlový efekt. Pokud vaše zásobárny glykogenu mají volné místo, část cukru půjde do svalů. Když už tam ale žádné místo není, přebytek jde do tukových buněk, kde se uloží ve formě tuku. V reakci na toto kvazi-nebezpečí, které váš mozek vnímá jako život ohrožující stres, zvýší vaše tělo úsilí o dosažení homeostázy tím, že z nadledvin uvolní jak epinefrin (adrenalin), tak kortizol. Vaše srdce začne zběsile bušit a vy se začnete cítit nepohodlně a možná se i potit. A to jsme pořád v první hodině po dojedení toho koláče!
3. Propad cukru. Uplyne trochu víc času a dostaví se vyhoření. Říká se tomu propad cukru – všechna glukóza z krve je pryč a vy se začnete cítit pomalí, rozhození, jako vyzkratovaný integrovaný obvod v chumlu doutnajících drátů.
4. Váš imunitní systém se zpomalí. Zmatek vyvolaný záplavou cukru – výkyv glukózy a inzulínu, kortizol a adrenalin – poslal váš imunitní systém ke dnu. Výzkum ukázal, že fungování imunitních fagocytů (buněk, které obklopují a pohlcují patogeny) je oslabeno minimálně pět hodin po zkonzumování jednoduchých cukrů. I volné radikály nebo škodlivé atomy kyslíku mají pré prvních pár hodin po tom, co cukr zvýší oxidativní stres v těle. Dokonce i vaše krev zhoustne v reakci na stres. Velká dávka cukru může oslabit imunitní systém na více než 24 hodin.
5. Váš spánek je narušený. Večer se z toho zkusíte vyspat, ale jen se převalujete, zatímco vaše srdce pořád bije rychleji než normálně. To není nic překvapivého, když si uvědomíte, jak je hormonální systém úžasně vzájemně provázaný. Ležíte a proklínáte nejen ten koláč, ale i všechny kulturní zvyklosti spojené s oslavou narozenin. Ráno se vydrápete z postele a říkáte si, že už snad celou tu záležitost s cukrem máte za sebou. Možná ano. Možná ne.

Jak se zotavit z přejedení se sacharidy

I když to zní zle, mohlo by být ještě hůř. Pokud žijete Primal nebo keto životním stylem a předávkování sacharidy byl jen úlet, vyjdete z toho v podstatě stejně zdraví jako před tímto zaškobrtnutím. Ucítíte nějaké účinky, a dost možná silněji než předtím, co jste se dali na nízkosacharidovou stravu. To není špatná věc.
Nicméně, až se prach usadí, to nejhorší, co se vám přihodí, bude možná nachlazení, které by se vám jinak vyhnulo. Vaše tělo se srovná celkem rychle. Po pár dnech zpět ve svém obvyklém režimu budete jako noví.

Jak se dostat zpět do ketózy po podvádění na ketu

Takže se chcete co nejdřív dostat zpátky do super formy. Udělejte tohle:

• Zkrouhněte své sacharidy na množství, které jste měli, než jste uklouzli.
• Ujistěte se, že máte perfektně vyvážený příjem elektrolytů. Přečtěte si tento článek, abyste pochopili, proč jsou elektrolyty důležité při přechodu do ketózy, a jak jich získat potřebné množství.
• Jezte dostatek vysoce kvalitních tuků, hlavně ze začátku.
• Nepřehánějte to s kardio cvičením. Až budete úplně zvyklí na ketózu, můžete přejít k intenzivnějšímu aerobnímu cvičení.
• Zvažte přerušované půsty. Dostat se do delší ketózy pro vás může být jednodušší, když časově omezíte příjem potravy, čímž si vaše tělo zvykne na výrobu ketonů.

Jak dlouho trvá vrátit se zpět do ketózy?

Možná si říkáte, jak dlouho asi potrvá dostat se zpět do ketózy, když z ní vypadnete. Odpověď zní, to záleží. Záleží na tom, jak metabolicky flexibilní jste byli, než jste začali, jak jste teď citliví na inzulín, kolik sacharidů jste jedli, než jste zvýšili jejich dávku… faktorů je spousta. Obecná odpověď zní, že dostat se zpět nebude trvat dlouho. Začněte hned, a než se nadějete, budete tam, kde chcete být.

Chcete bez každodenního cvičení, diet, pilulek a koktejlů shodit přebytečná kila, přestat bojovat s jídlem a začít si užívat spoustu energie a pevnější zdraví? Zarezervujte si zdarma nezávazný 30minutový hovor, kde zjistíte, jak vám s tím můžu jako kouč pomoct.

Pokud zrovna nehledáte kouče, ale sami na sobě chcete zapracovat a cítit se líp, zkuste 21denní výzvu.

Úvodní fotka je od Erol Ahmed z Unsplash.