Proč půsty? Díl osmý – přerušované půsty pro ženy

A máme tu už poslední díl seriálu o půstech, který je obzvlášť zajímavý pro něžnější polovinu lidstva. Zjistíte v něm, že v mnoha situacích ženské tělo reaguje na půsty jinak než to mužské, a na co si dát pozor, když půsty chcete samy vyzkoušet.

Původní článek je tady.

EN: This is a translated article. Here you can find the original post.

Pod čarou začíná překlad.

Hypotéza nepopsaného listu padla. Každý přichází na svět vybavený vlastnostmi a přednostmi, kterými je jedinečný. Všichni jsme lidé, ale každý jsme jiný, a to dělá život zajímavějším. Díky tomu je nemožné dávat nějaké univerzální rady. Já to beru jako příležitost vystoupit z davu a dát pár jasných rad, které můžou pomoct skutečným lidem.

Výborným příkladem je biologické pohlaví. Každý, kdo někdy žil s osobou opačného pohlaví, žil v manželství nebo měl dceru a syna, ví, že muži a ženy nejsou stejní – obecně řečeno.

Stále toho mají spoustu společného.

Všichni potřebujeme tuky, bílkoviny a sacharidy. Naše těla mají stejné požadavky na údržbu a dobré zdraví. Všichni dýcháme kyslík, sílíme po cvičení, používáme stejné neurotransmitery a vytváříme stejné hormony. Biologické základy máme stejné.

Lišíme se v detailech. A na těch záleží.

Vezměte si půsty.

Půst jako hormetický stresor a vliv biologického pohlaví

Aby mohli pálit tělesný tuk, jak muži, tak ženy potřebují „hladovět“. Mělo by být samozřejmé, že bez ohledu na pohlaví je nutnou podmínkou pro chudnutí a základní zdraví pravidelně procházet obdobím, kdy nejíte žádné kalorie.

Těmto obdobím se říká „půsty“ a začínají okamžikem, kdy přestanete pálit energii z jídla. „Přerušovaný“ půst je delší období, kdy záměrně nejíte, abyste zchudli nebo získali jiné zdravotní výhody.

Půst je v podstatě hormetický stresor – zdroj stresu (žádné jídlo), který ve správných dávkách způsobí, že se tělo přizpůsobí a my budeme silnější a zdravější. Půst spouští Nrf2, „hormetickou dráhu“, kterou spouští i další hormetické stresory, jako je cvičení, polyfenoly a radiace. Nfr2 spouští sérii obranných a adaptačních mechanismů, které vám pomáhají reagovat na stres a posílit tělo pro případ, že by se taková situace opakovala. Ale v příliš velké dávce se z hormetického stresoru stane obyčejný starý známý stresor – ten, který přetěžuje naše obranné mechanismy a škodí nám.

Aby to nebylo tak jednoduché, velikost hormetické dávky je relativní. Co je hormetické pro mě, může pro vás být stresující. To, kolik hormetického stresoru může člověk tolerovat, ovlivňuje spousta věcí.

Role pohlaví

V případě půstu má asi nejsilnější vliv vaše biologické pohlaví.

Dává to smysl.

Biologie má největší zájem na vaší plodnosti. Můžete se rozmnožovat? Můžete vychovat zdravé potomky, kteří přežijí dost dlouho na to, aby se sami mohli rozmnožovat? Na tomhle opravdu záleží.

A z tohoto úhlu pohledu je situace žen mnohem nejistější než u mužů.

Máte omezené množství vajíček nebo „pokusů“. Muži mají skoro nekonečnou zásobu spermií.

Když se připravujete na otěhotnění, vaše tělo potřebuje spoustu živin navíc, aby si vytvořilo rezervy a „připravilo se k akci“.

V těhotenství potřebuje rostoucí dítě spolehlivý a stálý přísun živin
skoro celý rok. Potom, co muž někoho oplodní, jeho biologické zapojení do růstu dítěte končí. Co nebo kdy bude jíst nemá žádný vliv na přežití rostoucího dítěte.

Po porodu rostoucí novorozeně potřebuje mateřské mléko. Abyste mu ho mohly dát, potřebujete extra dávky kalorií a určitých živin. Moderní technologie nám dovolují přeskočit kojení a začít dítě krmit rovnou z láhve, ale to vaše tělo „neví“.

Jak vidíte, ženy mnohem jemněji reagují na nedostatek kalorií. Například hladina ghrelinu, hormonu hladu, u žen stoupá po jídle rychleji.

Tohle se netýká jenom rodiček nebo nastávajících rodiček. I když neplánujete otěhotnět a mít děti, nebo už děti máte a žádné další neplánujete, schopnost otěhotnět je silně spojená s vaším zdravím. Reprodukční zdraví je také zdraví. Pro vaše tělo je hlavním cílem mít děti, a dokud to jde, měly byste na ně být připravené.

Co s tím mají společného půsty?

Půsty jsou simulované hladovění. Během velmi jemně naladěného reprodukčního procesu může přeskočení i jediného jídla znamenat problém. Problémem přerušovaných půstů je, že nejde o jednorázovou záležitost. Jde o pravidelnou aktivitu. Podle toho, jaký si zvolíte rozvrh, se můžete postit denně, každý druhý den nebo třeba dvakrát za týden. Vaše tělo, jehož hlavním zájmem je vaše plodnost, to může vnímat jako varování.

Co to znamená pro ženy, které se zajímají o přerušované půsty? Bohužel neexistuje moc studií zkoumajících toto téma u žen. Pár jich ale je, a ty zmíním. Nejdřív se pojďme podívat na výzkum na zvířatech.

Co nám říkají studie na zvířatech

Potkaní samci:

Bez ohledu na délku nebo intenzitu nutričního stresu, reaguje potkaní mozková chemie podobnými změnami. Noční aktivita a kognitivní funkce zůstávají poměrně stabilní bez ohledu na intenzitu půstu. Když půst dostatečně natáhnete, samci se začnou trošku motat a budou nervózní, ale celkově se budou držet slušně. Jako by byly vybaveni schopností zvládat nutriční stresory.

Potkaní samice:

Jakýkoli nutriční stres (půst nebo pouhé omezení kalorií) způsobuje vyšší bdělost (během dne, kdy normálně spí), lepší kognitivní funkce (pro hledání potravy), zvýšenou ostražitost a vyšší energii. Zkrátka, když jsou potkaní samice na půstu, jsou lepší v hledání a získávání jídla, jako by jejich těla nebyla tak dobře vybavena pro situace, kdy zůstanou bez potravy. Sníží se i jejich plodnost, zatímco samci jsou sexuálně aktivnější a plodnější (možná aby kompenzovali klesající plodnost samic). Vaječníky se zmenšují (špatné pro plodnost), nadledvinky se zvětšují (což u potkanů signalizuje vystavení chronickému stresu), a menstruační cyklus začíná být nepravidelný úměrně ke stupni kalorického omezení.

Jedna nedávná studie zjistila, že přerušovaný půst měl negativní vliv na plodnost mladých potkanů obou pohlaví. Zatímco potkaní samci měli nižší testosteron, samice přestaly ovulovat, měly problémy se spánkem a začaly se jim zmenšovat vaječníky.

Co říkají studie na lidech

Jedna studie zjistila, že přerušované půsty zlepšily citlivost na inzulin u mužských účastníků. U žen se žádné takové zlepšení nekonalo. Ve skutečnosti se glukózová tolerance postících se žen zhoršila. Jiná studie zkoumala účinky střídavých půstů na krevní tuky. Ženám se zlepšil HDL a jejich triglyceridy zůstaly stejné. Mužům se HDL nezměnil a snížily se jim triglyceridy.

V pozdější studii jak obézní muži, tak ženy při půstu shodily tělesný tuk, zhubli, snížili krevní tlak, celkový cholesterol, LDL cholesterol a triglyceridy. Tito lidé ale byli obézní a ženy v perimenopauze byly ze studie vyloučeny, takže výsledky nemusí platit pro štíhlejší lidi nebo ženy v perimenopauze.

Jedna studie srovnávala postupné omezování kalorií (každý den o trošku snížili kalorie) s přerušovaným omezováním kalorií (podobně jako u půstu, jednou za čas hodně omezili kalorie) u žen s nadváhou a obézních žen. Obě skupiny zhubly podobně, ale skupina s přerušovaným omezováním ztratila o dost víc čisté svalové hmoty. Jak vždycky říkám, nechceme „shazovat váhu“. Chceme shazovat tuk a čistou svalovou hmotu si zachovat (nebo získat novou).

V jediné dosud existující studii o vlivu půstů na chemoterapii prováděné na lidech sedm žen (včetně 44leté ženy, která asi byla v premenopauze, soudě podle věku, kdy menopauza obvykle začíná; ale explicitně to zmíněné nebylo) a tři muži zjistili, že díky přerušovaným půstům lépe zvládali chemoterapii a rychleji se po ní zotavili.

Závěr: zdá se, že jak mužským, tak ženským pacientům s chemoterapií (většinou ve středním věku, což to je zrovna populace, která obecně nejčastěji onemocní rakovinou a dostane chemoterapii) svědčí přerušované půsty stejně.

Jaké jsou účinky tréninku nalačno?

Jedna studie zkoumala zdravé muže a ženy, kteří ráno jezdili na kole, a to buď nalačno (půst od večeře) nebo najezení (měli snídani). I když jak u mužů, tak u žen došlo po tréninku k nárůstu VO2 max a objemu glykogenu ve svalech, pouze u mužů vedl trénink nalačno k lepší adaptaci kosterních svalů. U žen se svaly lépe adaptovaly, když byly najezené.

Jiná studie nasadila na šest týdnů intervalový trénink jak postícím se, tak najezeným ženám s nadváhou. Obě skupiny podobně vylepšily svou postavu a oxidační kapacitu. Jestli trénovaly nalačno nebo najezené nemělo žádný vliv.

Je to smutné, ale to jsou všechny studie o tréninku nalačno u žen. Naprostá většina zkoumá muže.

A co psychologické účinky půstu?

U žen dvoudenní půst posunul aktivitu nervového systému směrem k převaze sympatického nervového systému. I když se nezměnily jejich kognitivní funkce, tyto ženy byly ve stresu. U mužů dvoudenní půst posunul nervový systém opačným směrem, k převaze parasympatického systému. Byly odpočatí a uvolnění. Snížil se jim krevní tlak. Kognitivní funkce se jim zlepšily.

A co autofagie?

Jedním z hlavních přínosů přerušovaných půstů je posílení autofagie, procesu, kterým tělo čistí buněčný odpad a opravuje poškozené buněčné struktury, jako jsou mitochondrie. Oslabení autofagie je zpravidla spojováno se stárnutím. Posílení autofagie oddaluje projevy stárnutí. Autofagie vyvolaná půsty je zpravidla dobrá věc.

Jedna z nejčastěji citovaných studií o přerušovaných půstech je tato, která ukazuje, že krátkodobé půsty spouští „hlubokou“ autofagii neuronů. Jenže to nemusí platit pro obě pohlaví. Jiná studie ukazuje, že zatímco „samčí neurony“ reagují na hladovění tak, jak bychom čekali – tím, že projdou autofagií – „samičí neurony“ reagují tím, že se autofagii brání.

Míň autofagie nemusí být nutně špatná věc. Některé nemoci využívají proces autofagie, obrací ho proti nám a zabíjejí a zbavují se zdravých buněk. A zdá se, že ženy jsou proti těmto nemocem odolnější. Ale pokud jste žena, která chce autofagii podpořit, půst nemusí být nejspolehlivější metoda, jak toho docílit.

Můj závěr…prozatím

Podle toho, co dosud víme, bych se přikláněl k názoru, že ženy těsně před menopauzou (a možná i ženy v ní) častěji budou zažívat horší – nebo aspoň jiné – výsledky přerušovaných půstů (jako nástroje pro hubnutí). Ale jinak se zdá, že jako terapeutický nástroj při chemoterapii, u pacientů s rakovinou nebo neurodegenerativními onemocněními fungují půsty podobně u obou pohlaví.

Takže kdo by měl a kdo by neměl půsty zvažovat?

Změnila se moje doporučení?

Jestli nesplňujete všechny obvyklé „předpoklady“ pro přerušovaný půst, jako je být adaptovaný na spalování tuku, mít dostatek kvalitního spánku, minimalizovat nebo odstranit stres a dobře cvičit (ani moc, ani málo), neměli byste se postit.

Podle mě jsou tyto předpoklady naprosto zásadní a nemá cenu o nich diskutovat – hlavně schopnost spalovat primárně tuky. Dokonce věřím, že kdyby vznikla studie přerušovaných půstů, která by porovnávala ženy spalující primárně cukry a ženy spalující primárně tuk, viděli bychom, že spalovačky tuku by měly vyšší výkon a trpěly by méně (pokud vůbec nějakými) maladaptacemi.

Štíhlým ženám, které už omezují kalorie, bych radil, aby se nevrhaly po hlavě do přerušovaných půstů. Chci říct, že půst vašemu tělu signalizuje nějaký nedostatek. To je silný signál, který může v těle vyvolat silnou odezvu. Když už jste štíhlé (což už samo o sobě v závislosti na stupni štíhlosti pravděpodobně signalizuje nedostatek) a ještě omezíte kalorie (což určitě vyšle zprávu o nedostatku), odezva na půst může být trochu moc silná.

Taky bych řekl, že každodenní půsty ve stylu 16/8 nebo 14/10 se můžou lehce stát chronickým stresorem a ženy by k nim měly přistupovat opatrně. To samé platí pro hodně dlouhé půsty, jako jsou 36 (nebo jen 24) hodinové.

Hlavně bych ale ženám, které se zajímají o půsty, navrhnul, aby byly opatrné, poslouchaly svoje tělo a pustily se do toho jenom když jim to přijde přirozené. Nemělo by to být namáhavé (pro nikoho). Nemělo by to rozhodit vaši periodu nebo snížit vaši šanci na otěhotnění. Mělo by to zlepšit váš život, ne zhoršit. Jestli zjistíte, že půsty na vás nepůsobí dobře, přestaňte s nimi. Půst by měl nastat KDYŽ (přirozeně přijde hlad), pokud vůbec.

Některé varovné signály, na které si dát pozor

• Přibírání na váze (zvlášť kolem pasu).
• Nespavost.
• Ztráta svalů nebo nižší výkon v posilovně – že během půstu budete v posilovně víc trpět, se dá čekat, ale mějte se na pozoru před trvalejším slábnutím. Jestli soustavně klesá vaše kondice a síla, půsty pro vás možná nebudou to pravé.
• Neplodnost.
• Ztráta periody – vynechávejte jídla, ne menstruační cykly.
• Přílišný hlad – mít chuť k jídlu je zdravé a díky tomu nám víc chutná. Neustálý pocit nasycení je past moderní doby. Ale neměly by se z vás stát žrouti. Neměly by vás ovládat neustálé myšlenky na jídlo.

Dobrou zprávou je, že většina z těchto nepříznivých účinků půstu je hodně nápadných. Nijak se neschovávají. Nejsou to žádné neurčité pocity. Je opravdu těžké je ignorovat – tak to nedělejte!

Pár návrhů pro ženy, které se chtějí postit

Místo snahy o co nejdelší půst, který jste schopné tolerovat, raději zkuste co nejkratší půst, který vám ještě přináší výsledky. Nesnažte se silou vůle vydržet 24hodinový půst, kdy se zatnutými zuby vydržíte bolest hlavy, zamlžené myšlení a silný hlad. Raději si dejte večeři trochu dřív, a přes noc vám vyjde 12hodinový „půst“ jenom díky tomu, že si jdete lehnout a ráno si dáte snídani ve stejnou dobu jako obvykle.

Nepouštějte se do půstu bez dobrého důvodu. Dobré důvody zahrnují:

• Máte dost tělesného tuku navíc, který můžete shodit.
• Váš onkolog vám půst schválí jako nástroj k podpoření účinků chemoterapie.
• Váš neurolog vám půst schválí jako prostředek k možnému zlepšení funkce mozku, když vám hrozí pokles kognitivních funkcí nebo demence.

Špatné důvody zahrnují:

• Omezení přibírání váhy v těhotenství.
• Snížení poměru tělesného tuku z 15 % na 12 %.
• Podpora vašich CrossFit tréninků, které máte 5x týdně.

Mezi muži a ženami od přírody existují metabolické a hormonální rozdíly, které evidentně zčásti určují, jak reagujeme na stresory, jako je přerušovaný půst. Nikdy jsem přerušované půsty nepředepisoval jako nutný předpoklad Primal životního stylu, ale spíš jako volitelný doplněk, osobní volbu – jenom jako možný terapeutický nástroj, který si každý musí sám vyzkoušet.

Sám se postím, když to má smysl – když jsem na cestách a nemůžu sehnat dobré jídlo, když nemám hlad a v podobných situacích. Pravidelně jím v 16/8 nebo 14/10 jídelních oknech (tzn. jím jenom během 8 nebo 10 hodin z celého dne) a zjišťuji, že mi to prospívá, protože jsem plně adaptovaný na spalování tuku. Ale ani já se toho nedržím striktně. Určitě to není pro každého. A tohle doporučení se nezměnilo.

To je ode mě pro dnešek vše. A co vy? Jestli jste žena, která si půsty vyzkoušela, nebo znáte někoho takového, podělte se s námi o své zkušenosti. Strašně rád bych se dočetl o zkušenostech co nejvíce z vás. Díky za přečtení.

Všechny díly seriálu:

Kdo by měl (a neměl) zkusit půst?
Proč půsty? Díl první – hubnutí
Proč půsty? Díl druhý – rakovina
Proč půsty? Díl třetí – dlouhověkost
Proč půsty? Díl čtvrtý – zdraví mozku
Proč půsty? Díl pátý – cvičení
Proč půsty? Díl šestý – vybíráme metodu
Proč půsty? Díl sedmý – 18 nejčastějších otázek
Proč půsty? Díl osmý – přerušované půsty pro ženy

Chcete bez námahy, diet, pilulek a koktejlů shodit přebytečná kila, přestat bojovat s jídlem, užívat si spoustu energie a pevnější zdraví? Zarezervujte si zdarma nezávazný 30 minutový hovor, kde zjistíte, jak vám můžu jako kouč pomoct.

A pokud zrovna nehledáte kouče, ale sami chcete přejít na Primal životní styl a cítit se líp, zkuste 21denní výzvu, ať v tom nejste úplně sami.

 Titulní fotka je od Jonathan Pielmayer z Unsplash