Začněte s lednovou výzvou rok 2019 zdravěji, s větší energií a méně kily.  Zjistit víc!

Proč půsty? Díl šestý – vybíráme metodu

půst

Máte nastudovány různé přínosy půstu, chcete so na něj vrhnout, ale nejste si jistí jak na to? V dnešním článku najdete přehled několika oblíbených metod postění. Ať už chcete při půstu zároveň nabírat svaly, podpořit autofagii nebo třeba jen co nejmíň trpět hlady, určitě si vyberete.

Původní článek je tady.

EN: This is a translated article. Here you can find the original post.

Pod čarou začíná překlad.


Pokud sledujete tento seriál článků, měli byste si říkat „Hmm, možná by ty půsty stály za vyzkoušení, a třeba mi i pomůžou zlepšit zdraví/žít déle/zeštíhlet/zhubnout atd.“ To je celkem slušný seznam výhod, nemyslíte? Asi bych mohl pokračovat s teoretizováním a spekulováním o všech možných důvodech, proč byste měli zvážit přerušované půsty, ale raději bych se přesunul k praxi. Přemýšlení o půstech, čtení o půstech, mluvení o přínosech půstů, to je všechno k ničemu, když nevíte, jak s půstem začít.

Nejdřív si povězme o různých druzích půstu. Nabízím vám rychlý přehled. Asi vás nepřekvapí, že u všech určitou dobu nejíte.

Pár zásad, které platí pro všechny zmiňované metody:

  1. Hodiny spánku se počítají jako hodiny půstu (pokud tedy ve spánku nejíte).
  2. Jezte kvalitně. I když některé programy založené na půstech hlásají, že jejich účastníci hubnou, i když jí nekvalitní jídlo, já půst neberu jen jako prostředek k hubnutí.

Dobrá, teď k jednotlivým metodám.

Leangains

Velmi populární metoda půstu Martina Berkhana chce trochu vyšší nasazení, ale pořád je docela jednoduchá:

  1. Každodenní 16hodinový půst (ženám někdy Martin doporučuje 14 hodin, protože, jak se zdá, jim to víc svědčí), během kterého nic nejíte. Káva, čaj a další nekalorické nápoje jsou v pořádku.
  2. Každodenní 8hodinové časové okno, kdy jíte (pro ženy 10hodinové).
  3. Tři dny silového tréninku, ideálně ke konci půstu. Abyste zlepšili svůj výkon a tvorbu svalových bílkovin, máte možnost dát si 10 minut před tréninkem 10 gramů aminokyselin s rozvětveným řetězcem.
  4. Vždycky jezte hodně bílkovin.
  5. Během tréninkových dní jezte víc sacharidů a míň tuku.
  6. Během odpočinkových dní jezte víc tuku, míň sacharidů a lehce omezte kalorie.
  7. Většina lidí začíná svůj půst po večeři (řekněme ve 21:00), trénink odpoledne (kolem poledne) a půst ukončí hned po tréninku (kolem 13:00), ale můžete si vybrat jiný rozvrh, který vám bude sedět.
  8. Vaše potréninkové jídlo by mělo obsahovat kolem 50 % denního příjmu kalorií (skutečná hostina).

Kdo by to měl zkusit?

Protože jde o program zaměřený na lidi, kteří se chtějí zbavit tuku a nabrat svaly a sílu, Leangains předpokládá, že budete několikrát týdně zvedat těžké věci, a to obvykle nalačno. Takže Leangains se nejvíc hodí pro lidi, kteří pravidelně trénují. Vlastně jde pravděpodobně o nejpečlivěji navržený program přerušovaných půstů. Velkou roli u Leangains hraje regulace hormonů způsobená pravidelnými časy k jídlu. Jakmile si zvyknete na váš rozvrh, hormony hladu se mu přizpůsobí a půst by měl být jednodušší nebo dokonce úplně snadný.

Eat Stop Eat (jez stop jez)

Metoda Eat Stop Eat od Brada Pilona je opravdu jednoduchá:

  1. Jednou nebo dvakrát týdně nejezte celých 24 hodin.
  2. Svůj půst začněte ráno, kolem oběda nebo večer. Je to jedno, pokud vydržíte nejíst 24 hodin.
  3. Půst ukončete jídlem „normální velikost“. Nesnažte se přejídáním vynahradit kalorie, o které jste přišli během půstu.
  4. Pravidelně cvičte.

Kdo by to měl zkusit?

Lidi, které zajímají terapeutické účinky půstu (ochrana před rakovinou, autofagie, dlouhověkost atd.), si u této metody přijdou na své, narozdíl od těch, které zajímají přínosy půstu pro tvarování postavy.

Vydržet bez jídla celých 24 hodin je mnohem větší dřina než postit se 16 hodin. Mám zkušenost, že nízkosacharidová strava s vyšším obsahem tuku dělá delší půsty snesitelnějšími, takže bych řekl, že nízkosacharidovým Primal strávníkům to půjde líp než ostatním.

Dieta bojovníka

Program Oriho Hofmeklera založený na myšlence hostiny a půstu:

  1. Jednou denně, večer, snězte opravdu velké jídlo. Měla by to být skutečná hostina. Máte tři až čtyři hodiny na to, abyste se najedli do plna. V podstatě jde o půst s časovými okny 20/4 hodiny.
  2. Občas si během dne můžete na svačinku dát nízkokalorické ovoce a zeleninu, ale až do další hostiny se snažte omezit bílkoviny, jak jen to jde.
  3. Během dne cvičte, nalačno.

Kdo by to měl zkusit?

Dieta bojovníka bude vyhovovat lidem, kteří mají problém vydržet přísnější půsty, protože jim dovoluje lehce se najíst mezi hostinami. Ale zajímalo by mě, jestli kvůli svačince nepřijdou o část přínosů půstu.

Střídavý půst

Tuto metodu často využívají výzkumníci u laboratorních studií:

  1. Jeden den jezte normálně (poslední jídlo, řekněme, v pondělí ve 21:00).
  2. Další den nejezte.
  3. Příští den zase jezte (řekněme, že začnete ve středu v 9:00).
  4. Vyjde vám přibližně 36hodinový půst, ale můžete si ho upravit. Můžete se naposled najíst v pondělí ve 22:00 a půst ukončit ve středu v 6:00. Potom vám vyjde „jenom“ 32hodinový půst.

Kdo by to měl zkusit?

Lidi, kterým nedělá problém usínat s prázdným žaludkem. Při Leangains, Eat Stop Eat i dietě bojovníka vždycky můžete jít spát s plným žaludkem. U střídavého půstu půjdete několikrát týdně spát s prázdným žaludkem. To může být těžké.

Je třeba zmínit, že u tohoto druhu půstu budou terapeutické účinky půstu pravděpodobně obzvlášť posílené. Běžný dvacátník, který se stravuje v duchu Primal, posiluje a rád si vyrazí s přáteli? Pro toho to asi nebude ideální. Starší Primal strávník, který by rád spustil autofagii a zabránil neurodegeneraci? Tomu by to mohlo fungovat. A i když nemůžu onkologickým pacientům na chemoterapii radit, co dělat, hádám, že i v jejich případě budou delší půsty přínosnější.

Ale který je můj oblíbený druh půstu?

Jezte KDYŽ – Když dostanete hlad

(V angličtině se tato metoda jmenuje WHEN = When Hunger Ensues Naturally, čili když přirozeně přijde hlad, pozn. překladatele.)

Tady nebudu vypisovat žádné odrážky, protože žádné nejsou potřeba. Místo toho nastíním několik situací:

V sobotu brzy ráno svěže vstanu z postele. Venku je kolem 18 stupňů, sluníčko už vyšlo, Buddha (můj pes) běhá kolem s vodítkem v tlamě a Red Rock kaňon mě volá. Dal jsem si svoji kávu a po včerejší večeři jsem ještě nedostal hlad. Víte co? Vyrazím si na túru, vynechám snídani a nechám si do oběda pořádně vyhládnout. Anebo ne. Když po návratu budu mít hlad, najím se. Je to půst, ale ne tak úplně.

Dorazím do posilovny, dám si lehčí trénink, pak se přesunu na pláž na pár sprintů v písku. Ke konci jsem pěkně zpocený, vracím se k autu, ale zatím nemám hlad. Dokonce i když dorazím domů a cítím vůni grilovaného lososa, vůbec mě neláká. Možná se najím později večer, ale jenom když se mi vrátí chuť k jídlu. Takže se po cvičení postím, ale jenom proto, že nemám hlad, a ne proto, že bych dodržoval nějaký rozvrh.

Jsem na pracovní cestě, uvíznul jsem na letišti při mezipřistání a musím tam přespat. Jediné, co se tam dá sehnat k jídlu, je Kudos sladká tyčinka – chci říct zdravá cereální tyčinka (oni to vážně ještě vyrábí?) v mini ledničce, pizza obchůdek naproti hotelu, čínské občerstvení vedle pizzerie a pár krámků s rychlým občerstvením kousek dál v ulici. Je pozdě, jsem unavený, měl jsem velký salát než jsem odletěl z domu… víte co? Tohle „jídlo“ prostě vynechám. Něco vymyslím ráno na letišti (20hodinový půst) nebo až přistaneme (24hodinový půst). Tak jako tak to zvládnu.

Tohle znamená jíst KDYŽ dostanete hlad.

Intuitivní přístup

Tohle je nejpřirozenější, nejsnadnější způsob „postění se“, aspoň pro mě, protože člověku dovoluje jíst intuitivně. I když někdo si časem může zvyknout na přísnější rozvrh půstů, a spoustě lidem může pevný plán i víc vyhovovat, já mám raději nepravidelné, volnější, náhodné přeskakování jídel. Nemám žádné údaje, které by dokazovaly, jestli je to stejně účinné nebo účinnější než oblíbenější metody, ale vím, že často se postím 16 hodin a jím 8, nebo nejím celý den, nebo někdy (ale to jenom velmi, velmi vzácně) dokonce nejím celých 30 hodin. A tyto náhodné půsty pravděpodobně byly typické pro naše předky.

Zkuste, co vám sedí

Zkrátka všichni děláme to samé, snažíme se dosáhnout stejných cílů. Vynecháváme jídla, snižujeme kalorie, jsme aktivní, a přitom se necítíme mizerně ani nějak omezovaní. Prostě protože jsme výkonní Primal spalovači tuků, přepnutí na získávání energie pálením vlastních zásob tělesného tuku je přirozené a bezproblémové. Často si toho ani nevšimneme. Jde to úplně samo.

Klíčem je: žádný stres. Jestli vás některá z těchto metod postění stresuje, jste kvůli ní podráždění, zabíjí vaši výkonnost, cítíte se omezovaní nebo si kvůli tomu míň užíváte života a tyto pocity trvají déle než prvních pět půstů (kdy se nějaké problémy se zvykáním dají čekat), neměli byste se do ní pouštět. Měli byste s půsty na chvíli přestat a vrátit se k nim později, nebo už nikdy. Není to nějaká „nutnost“ nebo něco podobného. Je to pouhý nástroj, který můžete použít ve vhodné situaci. Vlastně je to dobrá příležitost pro malý osobní experiment. Týden nebo dva vyzkoušejte Leangains, pak si nějakou dobu dávejte 24hodinový půst jednou nebo dvakrát za týden, a pak si zkuste metodu KDYŽ. Porovnejte výsledky. Jak jste se cítili? Jak vám to šlo v práci, doma, v posilovně? Můžete si měřit obvod pasu nebo použít jiné oblíbené měřítko vaší postavy, abyste zjistili, jak u vás různé metody fungovaly – nebo nefungovaly.

Teď bych rád slyšel, jaká je vaše oblíbená metoda půstu. Máte nějakou nebo prostě jdete s proudem? Díky za přečtení.


Všechny díly seriálu:

Kdo by měl (a neměl) zkusit půst?

Proč půsty? Díl první – hubnutí

Proč půsty? Díl druhý – rakovina

Proč půsty? Díl třetí – dlouhověkost

Proč půsty? Díl čtvrtý – zdraví mozku

Proč půsty? Díl pátý – cvičení

Proč půsty? Díl šestý – vybíráme metodu


Rádi byste přešli na Primal životní styl a nevíte, jak začít nebo se bojíte, že to sami nezvládnete? Zarezervujte si nezávazný 30 minutový hovor, kde zjistíte, jak vám můžu jako kouč pomoct.

A pokud nehledáte kouče, ale sami chcete přejít na Primal, zvažte 21denní výzvu, ať v tom nejste úplně sami.

Mirek Kec
Jsem nadšený vyznavač Primal životního stylu, zapálený kuchař amatér a certifikovaný Primal Health Coach. Mým cílem je šířit informace o tomto jednoduchém a zdravém životním stylu, díky kterému můžeme předcházet a někdy i zvrátit spoustu neduhů dnešní doby jako je např. nadváha, chronická únava, cukrovka typu 2, výkyvy nálad nebo zažívací potíže.
Komentáře
  1. Marek napsal:

    Mam 31 rokov. Bol som tri roky na systeme „jedno jedlo denne“, resp. 1-2hod okno na jedlo (väcsinou medzi 9-10hod, alebo 9-11hod)… Bol to omyl. Je to dobre mozno pre obeznych ktori chcu schudnut a staci im, aby to jedno jedlo nebolo prilis velke… Pre stihlych ludi ktori zaroven buduju (ALEBO UDRZIAVAJU) svalovu hmotu je to zly system… Vzdy som sa musel najest az tak, ze hoci mi na zvracanie nebolo, ale vypulilo mi brucho, a 1-2 hodiny som mebol schopny poriadne rozmyslat…. Z dovodu preplneneho zaludku…aj ked strava bola spickoveho zlozenia (250g tuku z domaceho masla a vajec, 140g bielkovin z kvalitneho mäsa, 140g sacharidov z fermentovanej obilninovej kase…atd…)… PODLA MNA SPRAVNA CESTA SU DVE VELKE JEDLA DENNE….Velke tak, aby nikomu nebolo tazko po ich zjedeni… Aby clovek bol schopny fungovat, a hoci aj 10 minut po najedeni sa ist nieco vybavit (urad, atd) bez pocitu diskomfortu… TKze ja jem 2 jedla denne, a to v 8 hodinovom okne. Menit to uz nebudem 🙂 No a raz tyzdenne jem len raz denne (30 min okno na jedlo), ale jedlo je o velkosti jedneho jedla z dvoch (dve jem 6 dni v tyzdni), cize v den jedneho jedla zjem asi o polovicu kalorii menej – nemienim sa prepchat veeelkym jedlom… No a cvicievam nalacno, takze autofagiu podporim aj takym sposobom..

  2. Mirek Kec napsal:

    Marku, díky za komentář.
    Gratuluji, že jste si našel systém, který Vám sedí. Přesně o tomhle to je – nebát se experimentovat s různými přístupy a zjistit, co zrovna nám funguje nejlíp. Každý jsme jiný a co funguje u jednoho, nemusí u druhého.
    Mně třeba nejvíc sedí metoda KDYŽ (WHEN). Je mi 37, svalovou hmotu se nijak zvlášť nesnažím budovat (spíš mi jde o všestrannou fyzickou kondici) a jídlo beru jako výživu pro tělo. Neovládá mě hlad ani chutě, jím 2-3x denně KDYŽ mám hlad a vždycky jenom do nasycení (bez přejídání). Když je potřeba, můžu den nebo dýl vydržet bez jídla a vím, že se nic hrozného nestane.
    V tomto je primal styl stravování hodně osvobozující – člověk jí, kvalitní jídlo, o kterém vím, že jeho tělu prospívá, nemusí se strápit žádnými přesnými časy k jídlu nebo měřením kalorií nebo poměru makroživin nebo dokonce omezováním kalorií. Tělo se přirozeně naučí vedle glukózy fungovat i na tuk a ketony a je schopné dle potřeby mezi těmito zdroji přepínat. A časem se dostane na svou ideální váhu. Prostě jednoduchý a účinný styl stravování 🙂

Přidat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Vaše osobní údaje budou použity pouze pro účely zpracování tohoto komentáře. Zásady zpracování osobních údajů

  • Kategorie
  • Chceš dostávat upozornění na nové články emailem?

    Pokud ano, nech mi svůj email a každé dva týdny dostaneš upozornění na novinky na blogu. Jako malé poděkovaní ti pošlu 5dílný emailový kurz o tucích a cholesterolu, kde se dozvíš, proč jsou živočisné tuky zdravé, proč se nemusíš bát cholesterolu a další.

  • Nejnovější příspěvky