Proč půsty? Díl sedmý – 18 nejčastějších otázek

Možná vás po přečtení předchozích 6 dílů seriálu napadají otázky, na které jste nenašli odpověď. V dnešním (předposledním) díle najdete rovnou 18 nejčastější otázek čtenářů MDA. Jsou mezi nimi i ty vaše?

Původní článek je tady.

EN: This is a translated article. Here you can find the original post.

Pod čarou začíná překlad.

Teď už byste měli znát všechny přínosy půstů. Buď vás půsty zaujaly a vážně zvažujete, že je vyzkoušíte, nebo si užíváte uvědomění, že dlouholeté vynechávání snídaní pro vaše zažívání nakonec nemuselo být tak škodlivé. I když jsem se v minulých šesti dílech tohoto seriálu o půstech (odkazy najdete na konci tohoto článku) snažil popsat úplně všechno, co šlo, zjevně se mi to nepovedlo, protože jsem dostal kopu emailů a komentářů od čtenářů, kteří chtěli další vyjasnění, odpovědi a vysvětlení. Nemůžu odpovědět na všechny, ale podařilo se mi dát dohromady celkem reprezentativní výběr nejčastějších dotazů a dnes na ně odpovím.

Rád bych zkusil přerušované půsty, ale mám osteopenii (předstupeň osteoporózy, pozn. překladatele) a bojím se dalšího řídnutí kostí. Už tři roky se vyhýbám lepku a mléčným výrobkům a poslední 3 měsíce jím v paleo stylu. Bude pro mě přerušovaný půst vhodný?

Vaše váhání je pochopitelné vzhledem k tomu, že omezování kalorií bylo dlouho spojováno s řídnutím kostí, pravděpodobně kvůli snížení hladiny cirkulujícího IFG-1 (insulin like growth factor 1). Ale protože se zdá, že přerušované půsty nemají tento vliv na hladinu IGF-1, řekl bych, že zdraví kostí neuškodí. Jen se ujistěte, že když jíte, máte dostatečný příjem kalorií (hlodavci ve studii, kteří byli na přerušovaném půstu, neměli snížený celkový příjem kalorií) a občas zvedejte těžké věci. Myslím, že pak budete v pořádku.

Jedna studie zjistila, že přerušovaný půst v děloze měl škodlivý vliv na vývoj kostí u plodu. Ale tento dotaz jste asi nenapsala z dělohy, že? Pokud ano, jste úžasná!

Nezpůsobí přerušovaný půst, že tělo začne trhat svaly, aby získalo aminokyseliny pro glukoneogenezi?

Pojďme si to vyjasnit: jakmile se z vás stane keto adaptovaná mašina spalující tuk, většinu vašich energetických potřeb pokryje uložený tělesný tuk a ketony, takže nebudete muset jíst bílkoviny, abyste ušetřili svaly. Když jste přizpůsobení spalování tuku a ketonů, půsty (aspoň ty přerušované) nespotřebovávají bílkoviny. Když už POTŘEBUJETE glukózu během náročného tréninku, část z ní vezmete z glycerolu (z triglyceridů) a část z glukoneogeneze. Ale nebudete potřebovat moc glukózy ze svalů, protože vaše potřeba glukózy klesla, líp pálíte tuky a ketony a snad ani NEbudete potit krev v posilovně 2 hodiny v kuse.

Jak často říkám, takhle to nefunguje, pokud jste spalovač cukrů. Potom pravděpodobně BUDETE potřebovat nějaké bílkoviny, abyste mohli udržet v chodu proces glukoneogeneze. V tom případě vám doporučím jíst hodně bílkovin (čtěte Maso), než se vrhnete na půst, aby vaše tělo mělo spoustu bílkovin z potravy, které bude moct využít při glukoneogenezi. Samozřejmě, pro vás, spalovače tuků, tohle neplatí. Vám říkám, že ztráty svalů se při přerušovaném půstu bát nemusíte.

Intenzita cvičení? Měl bych se během půstu šetřit, mít normální pohyb (dlouhé, pomalé procházky nebo vyjížďky na kole) nebo si dát náročný trénink? Většinou mám brzy po náročném tréninku hlad.

Dlouhé procházky během půstu jsou výborné. Moje oblíbená kratochvíle je brzký ranní výšlap s prázdným žaludkem. Většinou se postím několik hodin po silovém tréninku, abych maximálně podpořil růstový hormon. Poslední dobou většinou cvičím s vlastní vahou těla (někdy i se zátěžovou vestou). Většina zdrojů radí ukončit půst tréninkem a po něm se najíst. Pokud máte po intenzivním cvičení čas, počkejte s ním až na konec půstu. Tak si budete užívat výhod dlouhého půstu, výhod tréninku nalačno i výhod velké hostiny po tom všem. Tři mouchy jednou ranou.

Především bych ale radil zůstat během půstu aktivní. Ploužení se jako slimák vás bude jenom nutit myslet na jídlo a jeho nedostatek ve vašem těle. Nedělejte to, pokud se nechcete užírat myšlenkami na to, co všechno byste mohli sníst. Běžte se projít, projet na kole, něco udělejte, pokliďte doma, něco si přečtěte. Postě zaměstnejte hlavu i tělo.

Mám pevný rozvrh jídel a léků. Žiju Primal životním stylem, ale musím i ochutnávat pokrmy v kuchyni. Jasně, meníčka zvládnu, protože z těch mi stačí jen pár soust. Problém je, že musím chutnat i další věci, jako třeba omáčky, které moji kuchaři uvaří, tak aby chutnaly vždycky stejně. Od každé ochutnám jenom jednu nebo dvě lžičky, abych je mohl dochutit, ale když mám zkusit 10 položek, nasčítá se to.

Jak bys takovou situaci řešil? Měl bych držet půst během pracovní doby, abych se připravil na ochutnávání?

Jak se má šéfkuchař srovnat s Primal přístupem?

To mi zní jako super práce! Osobně bych se postěním moc netrápil, zvlášť když začínáš v nové práci a zvykáš si na nový rozvrh. Taky máš rodinu, která může přidat trochu stresu (miluju vás, děti). Mysli na to, že přerušovaný půst by mohl přidat další stres do tvého nabitého programu.

Jestli to ale s půsty myslíš smrtelně vážně, vidím dva způsoby, jak je dostat do tvého rozvrhu. První možnost: netrap se tak ochutnáváním. Dáváš si jenom lžičku (a možná by ti stačila jen půlka, nemám pravdu?), a protože půst se nedá jen tak zapnout/vypnout jako vypínačem, možná tím ani svůj půst „nepřerušíš“. Prostě se během pracovního dne chovej jako při půstu. Během půstu budeš na nohou, takže budeš aktivní a hlava bude zaměstnaná jinými věcmi než jídlem. Vlastně, zapomeň na to: budeš zaměstnaný jídlem, ale ne jezením.

Další možnost je postit se mimo pracovní dny. Pokud máš den nebo dva volno, jeden den si dej půst. Nemusí to být celých 24 hodin nebo něco podobného, ale snaž se aspoň o 16 nebo 18 hodin bez jídla. Hodně štěstí!

Opravdu říkáš, že vynechat snídani je v pořádku?

Ano, říkám. I když epidemiologické studie naznačují, že lidi, kteří nesnídají, jsou tlustější a míň zdraví, jedná se o korelační data, ne nutně o kauzalitu. Úplně stejně bychom mohli říct, že lidi častěji přeskakují snídani, protože mají nadváhu a chtějí zhubnout. Nebo možná kvůli tomu, že nesnídat se běžně pokládá za nezdravé (stejně jako jezení červeného masa), zdraví lidé častěji snídají. Vidíte, jak to funguje? Dodnes neexistuje jediná studie, která by jednoznačně ukázala, že vynechávání snídaně způsobuje „zpomalení“ metabolismu nebo tloustnutí. Vlastně existuje spousta důkazů naznačujících, že frekvence jezení nijak nepřispívá k tloustnutí nebo horšímu zdraví (a jak naznačuje tento seriál o půstech, možná je to dokonce naopak).

Jak časté půsty bys doporučil průměrnému Primal/paleo člověku?

To záleží na délce vašeho půstu. Pokud máte trochu zkrácené jídelní okno ve stylu Leangains, denní půsty budou v pořádku a většina lidí s nimi nebude mít problém. Pokud děláte delší půsty, které trvají 24 hodin nebo i víc, jednou týdně vám bude „stačit“. Dvakrát bude taky v pořádku, ale při častějších půstech byste mohli mít problém získat dost kalorií, abyste předešli negativním účinkům, které často vidíme u chronického omezování kalorií – ztráta svalů, řídnutí kostí, menší libido, malátnost.

Můžu během půstu pít kávu nebo čaj? A můžu si do ní přidat smetanu nebo kokosový olej – nepřeruší to můj půst?

Káva ve skutečnosti pomáhá spalování tuku, zvlášť během půstu. Jedna studie zjistila, že infúze epinefrinu – hormonu, jehož hladinu káva zvyšuje – během „hladovění“ zvýšila jeho lipolytický a termogenní účinek. Jinými slovy, reakcí na epinefrin je posílení spalování tuků a zrychlení metabolismu (víc než obvykle). Epinefrin taky snižuje chuť k jídlu, což může hodně pomáhat lidem, kteří se snaží během půstu co nejdéle vyhnout hladu. Čaj a jakékoli nekalorické nápoje jsou taky v pořádku.

Přidání čistého tuku vás „nevykopne“ z půstu a může vám to pomoct zahnat hlad, ale spálíte pak o trochu míň vlastního tělesného tuku.

Do 30-60 minut po tréninku bychom měli sníst nějaké bílkoviny a sacharidy. Je to tak?

Pokud je vaším jediným záměrem zesílit, nabrat svaly a zmohutnět – všechno jsou to chvályhodné cíle – potom ano, do hodiny po tréninku byste měli sníst nějaké bílkoviny a sacharidy. Tohle se samozřejmě dá perfektně skloubit s půstem. Stačí když svůj půst ukončíte tréninkem, a pak si dáte pořádnou hostinu.

Závodně sportuji 3 dny v týdnu. Měl bych se ve dnech, kdy sportuji, vždycky najíst? Nebo je důležitější najíst se další den?

Osobně bych se najedl ve dnech, kdy sportuju. Mohla by být sranda vyzkoušet si pár her během půstu, jenom abyste zjistili, jak vám to půjde. Ale pravděpodobně nejlepší způsob, jak půsty zahrnout do přípravy na závody, bude postit se během tréninkových dnů. Budete tak moct „trénovat volněji a závodit naplno“, což by mělo vést k pozitivním změnám po tréninku a zvýšit váš výkon během hry (kdy hrajete „naplno“ s plnou zásobou živin a kalorií).

Může půst nějak pomoct při NABÍRÁNÍ váhy?

Většinou ne. Ale existuje pár výjimek, kdy půsty někomu můžou pomoct nabrat hmotu.

Párkrát už jsem zmínil Leangains a udělám to znovu. Samotný název to říká „lean“ (čisté svaly, pozn. překladatele) a „gains“ (nabrat, pozn. překladatele). Spousta lidí s 16/8 přerušovaným půstem podle Leangains úspěšně nabrala svaly. Je to pomalejší nabírání, ale s minimálním nabíráním tuku (pokud vůbec nějaký naberete). Samozřejmě k tomu musíte i zvedat těžké věci a během tréninkových dní se přejídat (pro většinu lidí tohle ale není problém).

Ozvalo se mi i pár lidí, kteří přerušovaný půst využívají k tomu, aby měli větší chuť k jídlu a dokázali tak sníst dostatek kalorií, aby přibrali. Neustálé svačení je udržovalo syté, ale když si dají 18-20 hodin půst, dostanou pořádný hlad a dokážou sníst slušnou porci.

Můžu během půstu brát vitamíny a doplňky stravy?

Jasně, ale bez jídla je můžete hůř vstřebávat. Vitamíny a minerály se obecně líp vstřebávají v přítomnosti jídla, zvlášť tuku. Například vitamín K2 se vstřebává sedmkrát líp, když ho berete s jídlem než když bez něj. Já osobně během půstu žádné doplňky neberu.

Tohle píšu během půstu. Poslední jídlo jsem měl před 20 hodinami. Měl bych vydržet celých 48 hodin? Hlad nemám, ale už nějakou dobu jsem jedl jenom jednou denně. Co myslíš?

Jasně, zkus to. Vždycky říkám, že občas otestoval naše možnosti, je zdravé. Navíc zjistíš, na čem jsi. Když víš, že zvládneš nejíst, řekněme, 36 hodin a nijak ti to neuškodí nebo nezvýší stres, budeš vědět, co si příště můžeš dovolit. Lidi už přežili mnohem delší půsty a ty mi připadáš dost zkušený. Hodně štěstí.

Měly by se postit těhotné nebo kojící matky?

Spíš ne. Vždycky poslouchejte svůj hlad. Nenuťte se do jakéhokoli druhu půstu jenom proto, že pro netěhotný zbytek populace má spoustu přínosů. Sice jsem nenašel žádné studie o půstech a kojení, ale pár jich existuje na téma půsty v těhotenství:

• Přerušované půsty v těhotenství mají vliv na dýchání plodu.
• Přerušované půsty v těhotenství ovlivňují srdeční rytmus plodu.
• „Omezování kalorií“ v těhotenství zvyšuje výskyt těhotenské cukrovky a vyvolávaných porodů.

Existují studie o vlivu omezování kalorií na tvorbu mateřského mléka, a zdá se, že mírné omezení kalorií (spojené se cvičením) má jen minimální vliv na kojení. Jestli to vyzkoušíte, ujistěte se, že se vám nesnižuje kvalita a množství mléka. A pro jistotu se postěte ne moc často a kratší dobu (kolem 12 hodin). A samozřejmě, než se do toho vrhnete, poraďte se se svým lékařem.

Měla bych se postit, když se snažím otěhotnět?

Obecně řečeno, ne. Půst je zdroj stresu a pokud už nějaký stres zažíváte a máte vysokou hladinu kortizolu (řekněme třeba kvůli tomu, že se vám nedaří otěhotnět), přidání půstu k tomu všemu pravděpodobně jenom posílí tento problém a otěhotnět bude ještě těžší. Kortizol je velký zabiják plodnosti.

I když, jestli zjistíte, že půsty zlepšují vaše zdraví, pomáhají vám hubnout, zlepšují trávení, pomáhají snižovat metabolický syndrom, což jsou všechno věci snižující plodnost, může vám to pomoct. Když se rozhodnete pro půst, zvolte metodu „KDYŽ“ raději než jakýkoli přístup s pevným rozvrhem a postěte se jen krátkou dobu. Plodnost vyžaduje „hojnost“. A tu vaše tělo asi neuvidí v delším půstu. Maximum by měl být 12hodinový půst jednou za čas, a to jen v případě, že vám to bude přinášet subjektivní a objektivní zlepšení zdravotních ukazatelů.

Na druhou stranu, pro muže, kteří se snaží někoho otěhotnět, může být půst prospěšný.

Měly by se postit děti?

Děti by neměli mít žádnou hubnoucí kúru nebo něco podobného, ale občas se můžou zapomenout najíst a na tom není nic špatného. Jako dítě jsem se během letních dnů často postil od rána do večera jednoduše proto, že jsem běhal venku, hrál si s kamarády, skákal přes kameny a dostával se do problémů. Někdy jsem si na jídlo ani nevzpomněl. Myslím, že se to na mně nijak nepodepsalo.

Měli by se postit senioři?

Senioři by to určitě měli vyzkoušet. I když mluvíme o starších lidech, u starších potkanů mají přerušované půsty spoustu pozitivních neurologických účinků. Nevidím důvod pro by si i starší lidé nemohli užívat přínosů půstů pro zdraví mozku, dlouhověkost a pevnější zdraví. Půsty by jim mohli prodloužit životní období bez zdravotních komplikací, oddálit oslabení kognitivních funkcí a zvýšit kvalitu života.

Z jakých důvodů bys někomu nedoporučil půsty?

Moc stresu. Přetrénování. Chronický nedostatek spánku. Standardní strava. A pak je tu můj předchozí článek na toto téma.

Přemýšlím, že vyzkouším přerušované půsty a rád bych od tebe slyšel nějakou radu, jak sledovat jejich účinnost. Mám si vést nějaký deníček? Co bych si měl zapisovat a sledovat?

Myslím, že pro spoustu lidí, kteří chtějí sledovat účinky půstu, může být deníček velmi užitečný. Představte si ho jako tréninkový zápisník pro vaše cvičení. Můžete si zapisovat:

• Objektivní ukazatele, jako je váha, procento tělesného tuku, obvod pasu, krevní cukr, velikost oblečení, délka spánku. Dále taky ukazatele fyzické výkonnosti, jako je váha, kterou uzvednete, počet opakování, vzdálenost, kterou uběhnete/ujdete/ujedete na kole/odveslujete. Tohle všechno se dá jednoduše měřit čísly.
• Subjektivní ukazatele, jako je nálada, hladina energie po ránu, hladina energie uprostřed půstu, hladina energie během cvičení, vnímaný výkon u kognitivních úkolů. Toto už se hůř měří. Zkuste si pro každý ukazatel stanovit stupnici a tím vlastně kvantifikovat subjektivní měření. Můžete si stanovit třeba jednoduché hodnocení nálady od 1 do 10, kdy 1 znamená „velmi špatná“ a 10 je „velmi dobrá“.

A tyto zdravotní ukazatele určitě budete chtít sledovat, pokud se postíte kvůli nějakým konkrétním zdravotním přínosům, řekněme třeba pro posílení účinků chemoterapie.

Doufám, že vás tento seriál inspiroval k experimentování s půsty. Vždycky říkám, že půsty nejsou nutné pro Primal život, ale hezky se s ním doplňují. Ať už děláte cokoli, jednu věc chci zdůraznit: nestresujte se kvůli tomu. Jestli se to rozhodnete vyzkoušet, jděte do toho a dělejte to inteligentně – sledujte postup, třeba i formálně – ale nevyšilujte kvůli detailům. Ať už se rozhodnete jakkoli, hodně štěstí!

Všechny díly seriálu:

Kdo by měl (a neměl) zkusit půst?
Proč půsty? Díl první – hubnutí
Proč půsty? Díl druhý – rakovina
Proč půsty? Díl třetí – dlouhověkost
Proč půsty? Díl čtvrtý – zdraví mozku
Proč půsty? Díl pátý – cvičení
Proč půsty? Díl šestý – vybíráme metodu
Proč půsty? Díl sedmý – 18 nejčastějších otázek
Proč půsty? Díl osmý – přerušované půsty pro ženy

Chcete bez námahy shodit přebytečná kila, být zdravější a mít spoustu energie? Zarezervujte si nezávazný 30 minutový hovor, kde zjistíte, jak vám můžu jako kouč pomoct.

A pokud nehledáte kouče, ale sami chcete přejít na Primal, zkuste 21denní výzvu, ať v tom nejste úplně sami.

Titulní fotka je od Jonathan Pielmayer z Unsplash