Chcete se podílet na blogu? Napište mi.
7 způsobů, jak urychlit hojení po zranění
Co dělat, když si podvrtnete kotník nebo natáhnete sval? Opravdu můžete jen čekat, až si s tím tělo samo poradí, a když bude nejhůř, slupnout ibuprofen? Studie ukazují, že ve skutečnosti můžete pro urychlení hojení dělat mnohem víc. Mark Sisson nabízí rovnou 7 tipů pro rychlejší hojení.
Toto je můj překlad původního článku z Mark’s Daily Apple od Marka Sissona, který najdete tady. Pod čarou začíná překlad.
EN: This is a translated article. Here you can find the original post.
Stejně jako je zotavení nejdůležitější součástí tréninku – jsme díky němu silnější, zdatnější a rychlejší – je i zotavení po zranění nejdůležitější součástí procesu léčení.
Pokud se zraníte, většina zdravotníků vám řekne, že „tělo se o sebe postará samo“. Řeknou vám, abyste „jedli zdravě“, „odpočívali“ a „dali si ibuprofen“.
Je to ale opravdu nejlepší způsob, jak se zotavit ze zranění? Ani náhodou. Je toho mnohem víc, co můžete dělat. Pomocí klinicky ověřených postupů a metod můžete aktivně a efektivně podpořit své uzdravování a vrátit se do formy rychleji, a ještě silnější a lepší než kdy dřív. Tady je několik mých tipů, jak se zotavit ze zranění.
Procvičujte pomalé excentrické pohyby
Pokud máte problémy se šlachami nebo vazy, můžete – ne-li, musíte – provádět pomalé excentrické cviky. Excentrický pohyb znamená spouštění váhy. Koncentrický znamená zvedání váhy. Pomalý excentrický pohyb spočívá ve spouštění závaží pomalým tempem, aby se postižené pojivové tkáně pořádně aktivně natáhly.
Pomalé excentrické cvičení s lehkou vahou je zlatým standardem pro hojení jakéhokoli natažení nebo podvrtnutí pojivové tkáně. Pokud vás například bolí šlacha bicepsu, provádějte excentrické cviky s velmi lehkým závažím.
Nepřestávejte se hýbat
Pohyb vám pomáhá s hojením z několika důvodů:
- Odstraňuje poškozenou tkáň a proteiny z postižené oblasti.
- Do postižené oblasti přivádí hojivé látky a krev.
- Říká vašemu nervovému systému, že se zotavujete – jak jinak byste mohli se „zraněným“ místem hýbat?
Ale má to háček: musíte se pohybovat správně. Nesmíte kulhat. Nesmíte se pohybem trápit. Musíte dělat čisté pohyby, které se co nejvíce blíží dokonalosti. Pokud si například vymknete kotník, budete chtít začít co nejdřív na ten kotníku došlapovat s dokonalou formou. To pravděpodobně bude znamenat chodit opravdu, ale opravdu pomalu, ale jinak to nejde. Jděte tak pomalu a opatrně, jak jen musíte, abyste si udrželi dokonalou techniku.
Pokud se nemůžete hýbat správně, nehýbejte se. Pohyb ale může znamenat něco tak jednoduchého, jako je pouhé ohýbání a natahování kolene, když ležíte v posteli, otáčení kotníkem nebo kroužení pažemi. Nemusí to být dřina. Prostě se hýbejte a dbejte přitom na kvalitu pohybu.
Využijte terapii červeným světlem
Červené světlo je nejnovějším trendem v zotavování se po zranění. Z toho, co vím, má silný posilující efekt zotavování – téměř z čehokoli. Níže uvádím některé z přínosů terapie červeným světlem.
- Pacienti s osteoartrózou kolenního kloubu používali terapii červeným světlem ke snížení skóre bolesti a zvýšení mikrocirkulace v koleni. To by se dal považovat za skutečné hojení.
- Přehledy literatury dospěly k závěru, že terapie červeným světlem skutečně snižuje bolest kloubů, a to i u chronických kloubních onemocnění.
- Vystavení se červenému světlu zvyšuje průtok krve kůží a zlepšuje hojení zlomenin.
- Bylo dokonce prokázáno, že zmírňuje neuropatickou bolest. Bez nutnosti nějakého „fyzického“ poškození.
- Je dokonce účinná proti spálení od slunce, zejména pokud ji použijete před pobytem na slunci.
Tento druh světla získáte vystavením pokožky slunečnímu záření kdykoli během dne, zejména pak ráno a při západu slunce, kdy převažuje infračervené světlo. Chcete-li však léčit zranění, možná se budete chtít kouknout po cíleném vysoce výkonném zařízení využívajícím záření v červené a infračervené části světelného spektra. Taková zařízení najdete na různých klinikách, ale doporučuji si ho prostě pořídit domů. Můžete si koupit třeba přístroj Joov, který používám já, nebo něco jako tohle.
Pořádně se vyspěte
Pacienti, kteří mají při zotavování po úrazech nejvíc spánku, se rychleji zotavují. To bylo pravděpodobně největší zjištění za všechny ty roky, kdy jsem běhal, jezdil na kole, plaval a závodil ve vytrvalostních sportech. Ti z nás, kteří spali nejvíce, se ze svých zranění zotavili nejrychleji.
Vždyť spánková deprivace je běžně využívanou metodou pro studium látek urychlujících zotavení po zranění. Vědci poraní zvíře, nenechají ho spát a pak zjišťují, jaké experimentální léky nebo zásahy mohou použít k urychlení procesu hojení. O tom, že spánková deprivace zpomaluje dobu hojení, se už ani nepochybuje. Rovnou se to předpokládá. Je to fakt.
To znamená, že pokud jste zraněni, potřebujete spát alespoň 8 hodin a pravděpodobně ještě déle. Pamatujte, že elitní vysokoškolští sportovci, kteří spí dvě hodiny denně navíc, rychleji regenerují a jsou výkonnější, a uvědomte si, že rychlost zotavení ze zranění i z tréninku je jen otázkou míry. Obojí funguje stejně.
Trápí vás častá zranění a se zdravím to jde spíš z kopce? Nemusí to tak být.
Nebojte se požádat o pomoc.
Rád vám pomůžu na vaší jedinečné cestě ke zdraví a pohodě. Nemusí to být žádná velká věda.
Chce to jen správné informace a parťáka, který vás vyslechne, podpoří a poradí, když bude potřeba.
Zarezervujte si zdarma nezávazný 30minutový hovor, kde zjistíte, jak vám jako váš kouč můžu pomoct.
Rád vás provedu vaší jedinečnou cestou za zdravím.
Nebo si sami zkuste, jak skvěle se můžete cítit už za pár týdnů v rámci 21denní výzvy.
Jezte víc bílkovin
Když se aktivně hojíte a zotavujete a tvoříte novou nebo opravujete poškozenou tkáň, potřebujete bílkoviny navíc, abyste zvládli všechnu tu práci navíc a dodali stavební materiál pro novou tkáň. Například oběti popálenin se hojí rychleji, když jí víc bílkovin.
Při zotavování se jezte aspoň 2,2 gramy bílkovin na kilogram čisté svalové hmoty. Při regeneraci jezte 1 gram bílkovin na kilogram libové tělesné hmotnosti. Zvažte zařazení syrovátkového izolátu, což je snadný zdroj přidaných bílkovin, který prokazatelně zlepšuje regeneraci po odpočinku na lůžku a po operaci.
Jezte kolagen
Kolagen je sice druh bílkovin, ale většina lidí si ho nevybaví, když se řekne bílkovina. Většina zdrojů bílkovin ho ani neobsahuje. Pokud chcete kolagen, musíte pít vývar z kostí, jíst chrupavky a kůži nebo ho doplňovat prostřednictvím želatiny či hydrolyzátu kolagenu.
Zařaďte do jídelníčku omega-3 a plody moře
Omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem mají silný protizánětlivý účinek, který může zlepšit vaši regeneraci a urychlit návrat k normální aktivitě po zranění. Na rozdíl od farmaceutických protizánětlivých přípravků snižují bolest a zánět, aniž by omezovaly proces hojení. Jedna studie dokonce zjistila, že příjem vysokých dávek omega-3 zvyšuje fyzickou aktivitu, udržuje fyzické funkce a snižuje výskyt kloubních náhrad u starších lidí.
Omega-3 s dlouhým řetězcem také podporují budování svalových bílkovin, zejména u starších osob (u nichž se předpokládá vyšší výchozí hladinou zánětu). Díky nim lépe využijete přijaté bílkoviny pro účely hojení a tvorbu nových tkání.
Dejte mi vědět, pokud některý z těchto tipů využijete, i co vy sami děláte, abyste urychlili zotavení ze zranění.
Odkazy:
