Proč půsty? Díl první – hubnutí

Před dvěma týdny jsem zveřejnil článek o tom, pro koho jsou půsty vhodné, což byl jakýsi úvod do avizovaného osmidílného seriálu o půstech. A dnes už tu máme první díl seriálu, rozebírající přínosy půstu při hubnutí. Pro připomenutí, překlady dalších dílů seriálu budu postupně zveřejňovat v průběhu několika dalších měsíců.

Původní článek je tady.

EN: This is a translated article. Here you can find the original post.

Pod čarou začíná překlad.

“Když člověk nemá co jíst, nejrozumnější, co může udělat, je postit se.” – Herman Hesse, Siddhartha.

Tento citát mám rád. Ze všech transcendentálních myšlenek obsažených v Hesseho knize mi tato věta připadá jako nejúžasnější rada, jak ze špatné situace vytěžit to nejlepší. O tom není pochyb. Ale je opravdu užitečná pro dnešní čtenáře? Dnes už skoro nikdo „nemá co jíst“. Naopak, něco k jídlu dnes máme téměř bez námahy vždycky na dosah ruky. Vlastně to tak úplně není pravda. To, čeho je všude dost, je nezdravé jídlo, zatímco to dobré – čerstvé maso a zelenina, však víte, opravdové jídlo – vyžaduje přípravu, vaření, čas a umývání nádobí. Ale hlavní myšlenka stále platí: jen výjimečně nemáme co jíst.

To neznamená, že by tento citát byl bezcenný. Vlastně s pár úpravami se z něj stane velmi účinná rada pro hubnutí. Podívejte se na tuto verzi:

“Když toho člověk snědl příliš, nejrozumnější, co může udělat, je dát si půst.” – Mark Sisson, Mark’s Daily Apple.

Extrémista ze Skotska

Jestli vám to zní drsně nebo dokonce nereálně, zamyslete se nad příběhem Skota. V roce 1965 přišel do Ústavu medicíny ve skotském Dundee se svým problémem 27letý obézní Skot, vážící 207 kilo. Potřeboval zhubnout. Asi osminu tuny. Doktoři mu poradili, že by mu mohlo pomoci, když pár dní nebude jíst. Byla to jen rychlá rada, ale náš Skot (známý jen jako „AB“) si ji vzal k srdci. V nemocnici zůstal několik dní, kdy pil jen vodu a bral vitamínové pilulky a doktoři ho sledovali pro případ, že by se něco zvrtlo. Doma potom pokračoval v půstu a do nemocnice docházel jen na pravidelné kontroly. Po týdnu shodil dvě kila a cítil se dobře. Všechny zdravotní ukazatele byly v pořádku, krevní tlak byl normální, a i když měl nižší hladinu krevního cukru než většina mužů, nezdálo se, že by mu to nějak škodilo. Experiment pokračoval… 382 dny.

Ano, AB držel půst 382 dny, kdy pil jen vodu a bral vitamíny, draslík a sodík jako doplňky stravy. Všeho všudy zhubnul 125 kilo, dostal se na svou cílovou váhu 82 kilogramů, kterou se mu více méně podařilo udržet. V pěti následujících letech, kdy ho pozorovali, AB znovu nabral pouze 7 kilo, čímž se dostal do vynikající, ale poněkud úzké společnosti (nejméně 80% lidí, kteří si prošli nějakou dietou, znovu naberou všechna shozená kila). Další doktory jeho příběh zaujal. Možná to bylo tím, že byla šedesátá léta a děla se spousta šíleností – ve vzduchu viselo rebelství, dělala se dobrá muzika, válka ve Vietnamu, Ken Kesey a jeho Veselí Šprýmaři brázdili Spojené Státy v rozmláceném školním autobuse a stříleli si z lidí – ale z nějakého důvodu bylo celkem běžné dávat obézní pacienty na prodloužené i krátké půsty.

Ale mohlo by to fungovat i pro běžného člověka, který chce zhubnout bez neustálého lékařského dohledu?

Co říkají studie

Určitě. Studie za studií ukazuje, že ať už to nazýváte jakkoli – přerušovaný půst, půst, obdenní půst nebo obdenní omezování kalorií – pro hubnutí to funguje velmi dobře. Několik nedávných studií:

• U neobézních pacientů obdenní půst zvýšil oxidaci tuků a pomohl hubnutí.
• U obézních pacientů byl obdenní půst účinnou metodou hubnutí; velká část pacientů neměla problém s tímto stylem stravování.
• U mladých žen s nadváhou byl obdenní půst pro hubnutí stejně účinný jako omezování kalorií a dokázalo u něj vydržet více žen než u omezování kalorií.

Takže ano: funguje to. Ale fungují půsty jen díky omezení kalorií nebo se během nich děje něco zvláštního?

Co se děje v těle během půstu

To je správná otázka. Půsty bezpochyby fungují díky omezení kalorií. Samozřejmě, že pokud nic nejíte, vaše tělo začne využívat vlastní zásoby energie. Zásoby, které zabírají místo jako tuková hmota. Vyčerpání těchto zásob energie sníží hmotu, a tudíž i váhu. Tohle je úplné, absolutní omezení kalorií. Základní princip, který potvrzují studie z šedesátých let dvacátého století.

Pojďme se trochu hlouběji podívat, jak vlastně dochází k hubnutí během půstu. Zůstanu pouze u výzkumu na lidech (osobní trenéři hlodavců prominou).

Produkce růstového hormonu, jednoho z hlavních hormonů pro pálení tuků, se během půstu zvyšuje.

Během pětidenního půstu muži produkovali více růstového hormonu (RH) během prvního a pátého dne (jediné dva kdy, byla jeho hladina měřena). Další studie ukázala, že během dvoudenního půstu se u mužů zvýšila jak frekvence, tak intenzita produkce růstového hormonu. Docházelo u nich k častější produkci RH, kdy zároveň vyprodukovali více RH. Jedna novější studie zjistila, že 24hodinový půst zvýšil produkci RH o 1300% u žen a téměř 2000% u mužů.

Půst snižuje hladinu inzulinu nalačno.

Přítomnost inzulinu potlačuje lipolýzu, uvolňování uložených triglyceridů (tělesného tuku). Když lipolýza neuvolní uložený tělesný tuk, potom je docela těžké spalovat tuk pro energii. Během půstu se snižuje inzulin nalačno a zvyšuje se lipolýza. Tomuto inzulin-snižujícímu efektu půstu doslova vděčíme za jeho účinnost, protože bez schopnosti využít uložený tělesný tuk jako energii je přežití delší doby s nulovým kalorickým přísunem téměř nemožné.

Půst zvyšuje inzulinovou citlivost.

Už 20hodinové půsty stačily ke zlepšení inzulinové citlivosti u mužů.

Půst zvyšuje produkci katecholaminů,

a to jak adrenalinu (epinefrinu) tak noradrenalinu (norepinefrinu). Oba katecholaminy během půstu zvyšují klidovou spotřebu energie a hádejte kde vaše postící se tělo vezme tuto energii. Z tělesného tuku. Katecholaminy aktivují hormon-senzitivní lipázu přítomnou v tukové tkáni, čímž vyvolávají uvolňování tuku. To dává smysl, ne? Když jste v divočině a máte hlad, musíte ulovit (nebo nasbírat nebo jinak sehnat jídlo) a k tomu potřebujete energii. Při procesu spalování tuků katecholaminy pomáhají dodat část této energie.

Hmm, všimli jste si něčeho? Myslím mezi všemi těmi mechanismy spalování tuku. I když může existovat nějaký podivín, který by raději ztrácel hustotu kostí a svalovou tkáň a udržel si tukovou tkáň, vsadím se, že většina lidí pojmem „ztrácet kila“ myslí „ztrácet kila tuku“.  Z těch studií, na které odkazuji výše, se zdá, že půsty vedou ke spalování tuku, a ne pouze úbytku váhy. Ale co obecné povědomí, které říká, že půsty vedou ke ztrátě svalů – možná protože vaše tělo určitě odhalí smrtící efekt všeho toho cévyucpávajícíhonasyceného živočišného tuku a raději se rozhodne roztrhat svaly? Je na tom něco pravdy?

Pojďme se podívat, co říká výzkum:

V jedné studii účastníci s normální vahou jedli pouze jednou denně při zachování kalorického příjmu. Váha se nezměnila, což asi nikoho nepřekvapí, ale postava se změnila – a to k lepšímu. Tělesný tuk ubyl a čistá svalová hmota narostla (kromě spousty dalších příznivých dopadů) bez celkového snížení kalorií.

Nedávné přezkoumání související literatury zjistilo, že i když „jsou půsty a omezování kalorií stejně účinné při snižování tělesné váhy a tukové tkáně“, půsty jsou „účinnější pro zachování čisté svalové hmoty“.

Obecné povědomí se zase netrefilo.

Závěrem…

Zdá se, že půst „funguje“ z několika důvodů:

1. Snižuje kalorický příjem. Abyste mohli hubnout, potřebujete kalorický deficit. Zatím nic rozporuplného.

2. Zvyšuje oxidaci tuku a při tom šetří svalovou hmotu. Vzhledem k tomu, že chceme shodit tuk (a ne pouze „váhu“), je velice potěšující, že půst zvyšuje produkci hormonů, které přednostně pálí tuk, a snižuje produkci těch, které potlačují jeho spalování.

3. Lidé u něj vydrží. Ve většině zkoumaný studií účastníci zjistili, že půst je velmi přijatelná forma diety, zvlášť v porovnání s omezováním kalorií. Dokonce i postící se Skot AB říkal, že během svého 382 dny dlouhého půstu neměl žádné větší problémy. Pokud je pro vás půst snazší než pracné počítání kalorií, potom bude půst účinnější metodou shazování váhy – vlastně tuku.

Celkově vzato je půst účinným způsobem, jak se zbavit tělesného tuku. Není to jediný způsob a není ani „nutný“ pro Primal hubnutí, ale spoustě členů naší komunity pomohl a literatura jim dává za pravdu. Pokud se chcete vrhnout na hubnutí, půst by mohl být ten správný způsob. Pro inspiraci se koukněte na můj článek o různých druzích půstu.

V dalších článcích upozorním na některé z dalších přínosů půstu. Je jich spousta a stále se objevují nové studie, takže toho asi napíšu hodně. Do té doby bych rád slyšel o vašich zkušenostech s půsty při hubnutí. Fungovaly? Nebo ne? Dejte nám vědět do komentářů!

Díky všem za přečtení!

Všechny díly seriálu:

Kdo by měl (a neměl) zkusit půst?
Proč půsty? Díl první – hubnutí
Proč půsty? Díl druhý – rakovina
Proč půsty? Díl třetí – dlouhověkost
Proč půsty? Díl čtvrtý – zdraví mozku
Proč půsty? Díl pátý – cvičení
Proč půsty? Díl šestý – vybíráme metodu
Proč půsty? Díl sedmý – 18 nejčastějších otázek
Proč půsty? Díl osmý – přerušované půsty pro ženy

Rádi byste přešli na Primal životní styl a nevíte jak začít nebo se bojíte, že to sami nezvládnete? Zarezervujte si nezávazný 30 minutový hovor, kde zjistíte, jak vám můžu jako kouč pomoct.

Titulní fotka je od Jonathan Pielmayer z Unsplash