Primal Blueprint – představení

Jak jinak začít blog věnovaný Primal životnímu stylu než stručným představením Primal Blueprint konceptu a jeho základních pravidel.

Primal Blueprint – co to vlastně znamená?

Než se pustím do samotného popisu, rád bych osvětlil název. Primal v angličtině znamená původní nebo prvotní. Blueprint je nějaký návrh, nákres nebo plán. Takže celý název by se dal přeložit jako Původní Plán. Primal Blueprint je kniha, kterou v roce 2009 sepsal Mark Sisson, a v češtině byla vydána koncem roku 2014 vydavatelstvím Blue Vision. Autor v ní velmi srozumitelně vysvětluje, jak bylo lidské tělo navrženo (ať už Bohem nebo v důsledku evolučního vývoje), jak je ovlivňováno geny, které od nás očekávají určité chování, a jak je náš moderní životní styl v nesouladu s těmito očekáváními. Důsledkem jsou nejrůznější neduhy dnešní doby, počínaje nadváhou a únavou přes diabetes typu 2, vysokou míru stresu, nedostatek spánku, psychické problémy až po vyhoření. Sám autor o knize říká:

„Primal Blueprint je soubor jednoduchých pravidel (čili Plán), který vám pomůže upravit vyjádření vašich genů tak, abyste vybudovali vaše nejsilnější, nejštíhlejší, nejzdravější možné tělo za pomoci poznatků evoluční biologie (odkaz na slovo Původní).“

Kdo je Mark Sisson?

Mark Sisson je bývalý vytrvalostní běžec a triatlonista a pozdější trenér vrcholových sportovců, který se posledních 40 let se zabývá vlivem stravy, cvičení a životního stylu na naše zdraví. V důsledku přetrénování a nevhodné stravy ke konci své sportovní kariéry trávil více času léčením častých nemocí a úrazů než samotným závoděním. Po skončení sportovní kariéry se rozhodl pomáhat dalším sportovcům vyhnout se chybám, které sám dělal jako aktivní sportovec. Vzdělání v oblasti biologie a svého zájmu o výživu využil později, když začal vyrábět doplňky stravy pro mladé lidi, kteří brali velké množství léků nebo operacemi řešili problémy způsobené životním stylem.

V roce 2006 založil blog www.marksdailyapple.com, kde od té doby každý den publikuje články z oblasti, stravy, cvičení a životního stylu. Snaží se motivovat lidi, aby převzali zodpovědnost za své zdraví a kondici a inspirovat je k vedení maximálně zdravého, šťastného, vyváženého, aktivního života s co nejméně bolesti, utrpení a odříkání. Jeho cílem je změnit takto životy 100 milionů lidí. Mark se netváří jako někdo, kdo má vždy pravdu. Naopak, své čtenáře nabádá ke kritickému myšlení a ověřování informací z více zdrojů.

Základní myšlenka

Základní myšlenkou Primal Blueprint je, že naše geny se přirozeně snaží dostat do rovnováhy, kdy naše tělo funguje optimálně, čili máme ideální tělesnou váhu, dobře fungující metabolismus, žádné záněty v těle a spoustu energie po celý den. Svým chováním můžeme tuto rovnováhu buď podporovat nebo narušovat. Chováním je myšleno stravování, cvičení, kvalita spánku, zvládání stresu a další.

V podstatě jde o to, napodobit jednoduchý, zdravý životní styl našich předků v dnešní uspěchané době.

Veškerá doporučení Primal Blueprint vycházejí z nejnovějších studií různých vědních oborů, zkoumajících fungování našich genů, například epigenetiky a nutrigenomie a jsou podepřeny osobními zkušenostmi desítek tisíc příznivců Primal životního stylu. Pokud byste si rádi přečetli některé praktické zkušenosti lidí, kteří přešli na Primal životní styl, doporučuji prozkoumat tuto stránku Markova blogu. Zkušenosti čtenářů (každý pátek je zveřejněn nový příspěvek) jsou zde rozděleny do 12 kategorií jako je snižování váhy, autoimunitní onemocnění, diabetes, pálení žáhy, deprese a psychické zdraví, zažívání a další.

Pravidla Primal Blueprint

Primal Blueprint definuje 10 pravidel, které když člověk dodržuje, tak pomáhají dostat organismus zpět do rovnováhy.

Tato pravidla jsou:

Jídlo

1. Jezte rostliny a zvířata – zaměřte se na kvalitní zdroje bílkovin (všechny druhy masa, drůbež, ryby), spoustu zeleniny všech barev, některé druhy ovoce (hlavně bobuloviny) a zdravé tuky (ořechy, avokádo, olivový olej). Z jídelníčku vyřaďte obiloviny, cukry, trans a ztužené tuky. Své tělo tak naučíte používat tuk (jak snězený, tak ten uložený) jako primární palivo místo sacharidů.

2. Vyhýbejte se jedovatým věcem – vyhněte se jedům v jídle (pesticidy, herbicidy, chemikálie atd.) a v tělové kosmetice. Zkuste se vyvarovat skrytým jedům v jídle, jako jsou cukry, obilí, zpracované potraviny, trans a ztužené tuky, vysoce zpracované rostlinné oleje (řepkový, slunečnicový, světlicový, sójový, kukuřičný) a rtuť v některých rybách.

Pohyb

3. Často se pohybujte pomalým tempem – dělejte nějaký druh aktivity s malou zátěží 2-5 hodin týdně. Může to být chůze, turistika, vyjížďky na kole nebo plavání. Pokud to jde, choďte naboso nebo noste minimalistickou obuv. Častý pohyb je obzvláště důležitý pokud máte sedavé zaměstnání.

4. Zvedejte těžké věci – snažte se 2-3 krát týdně o krátký (maximálně 30 minut) intenzivní trénink se zapojením svalstva celého těla. Napodobte pohyby, které dělali naši předkové: skoky, dřepy, tlačení, tahání, otáčení atd. Tyto tréninky podporují růst svalů, hustotu kostí, zvyšují citlivost na inzulin, stimulují produkci růstových hormonů a spalují tělesný tuk.

5. Jednou za čas si zasprintujte – jednou za 7-10 dní (a pouze pokud se cítíte odpočati) zasprintujte si. To může znamenat 4-6 krátkých (do 20 sekund) sprintů na plný výkon. Sprint může být běh do kopce nebo na trávě nebo třeba intenzivní šlapání na kole (rotoped, silniční nebo horské kolo). Sprint je ideální pro optimální vyjádření genů a funkci hormonů. Důležitá je zde intenzita, ne délka cvičení.

Životní styl

6. Dopřejte si dostatek spánku – spánek je jedním z nejdůležitějších faktorů pro dobré zdraví (fyzické i duševní), dostatek energie a silný imunitní systém.

7. Hrajte si – snažte se každý týden strávit nějaký čas aktivním hraním. Hra pomáhá vyvážit stress každodenního života.

8. Choďte více na slunce – oproti informacím panujícím v obecném povědomí, Primal Blueprint radí trávit každý den alespoň krátký čas na slunci. Určitě ne tak dlouho, abyste se spálili, ale dost dlouho na to, aby vaše tělo mohlo vyrobit velmi důležitý vitamin D a aby se vám zvedla nálada. Lehké opálení je dobrým ukazatelem, že máte dostatek vitaminu D.

9. Nedělejte hloupé chyby – vyvarujte se sebezničujícího chování. Pro někoho jsou tyto věci zřejmé (např. zapínejte si bezpečnostní pásy, netelefonujte za volantem, nekuřte, neberte drogy, neskákejte do mělké vody), ale někdo si nebezpečí hned neuvědomí. Buďte stále ostražití k tomu, co se děje kolem vás.

10. Používejte svůj mozek – stejně jako to dělali naši předkové, cvičte denně svůj mozek. Buďte inovativní a kreativní. Naučte se nový jazyk, hrát na hudební nástroj, nějaký kreativní kurz, přečtěte si knihu apod.

Pravidlo 80% – nikdo není dokonalý

Posledním, nepsaným, ale velmi příjemným je pravidlo 80 procent. Říká, že pokud budete uvedených 10 pravidel dodržovat alespoň z 80 procent, stále uvidíte pozitivní výsledky. Neznamená to ale, že byste se vědomě měli snažit Primal Blueprint pravidla dodržovat pouze z 80 procent. Naopak, měli byste se snažit o maximální dodržování těchto pravidel. Těch 20 procent využijete tehdy, pokud vás okolnosti doženou k porušení některého pravidla, např. rodinná oslava, kdy prostě musíte ochutnat nejnovější babiččin koláč, nebo dovolená, kde není vždy možné vybrat nějaké Primal schválené jídlo. V takových případech je dobré si uvědomit, že jsme udělali volbu, která nemusela být nejvhodnější pro naše zdraví, a bez jakýchkoliv výčitek se znovu vrátit k dodržování pravidel.

Proč to nezkusit?

Je až neuvěřitelné, jak velký vliv na naše zdraví může mít jednoduchá úprava jídelníčku, cvičení a životního stylu. Jenom tím, že úpravíte svůj jídelníčku, už po 3 týdnech můžete pozorovat stabilnější energii po celý den, slabší pocity hladu, úbytek přebytečných kil, zlepšení zažívání a bystřejší mysl. Nestojí to za pokus?