Kompletní průvodce Primal stravováním

Dnes pro vás mám překlad starého, ale velmi užitečného (hlavně pro začátečníky) článku od Marka Sissona.

Původní článek je tady.

EN: This is a translated article. Here you can find the original post.

Pod čarou začíná překlad.

Ve svém nedávném příspěvku Kontext Kalorií jsem vysvětlil jak různé druhy makroživin, které jíme v každém jídle (tuky, bílkoviny a sacharidy), mají různý vliv na tělo. Naznačil jsem, že i přes jejich čistou nutriční hodnotu, je mnohem důležitější získat dlouhodobě cit pro to, kolik které makroživiny potřebujeme a kdy ji potřebujeme (nebo nepotřebujeme).

Ale jak to udělat? Jak poznat správné množství kalorií – a rozložení tuků, bílkovin a sacharidů – abychom dosáhli cílů v oblasti zdraví a kondice? Abychom se zbavili přebytečných kil? Spálili tuk? Nabrali svaly? Udrželi status quo? Uběhli maraton?

Faktem je, že většina populárních diet sleduje celkové kalorie jako hlavní faktor při shazování a nabírání váhy. Odvěká konvenční moudrost říká, že „kalorie je kalorie“. Z toho vychází, že většina dietních guru předepíše nějakým vzorečkem vypočítaný, standardizovaný, poměr tuků, bílkovin a sacharidů. Klasicky vzdělaný Registrovaný Dietetik vám řekne, že bílkoviny by měly tvořit 10-15% kalorií, sacharidy by měly být 60% (a většinou z celozrnných obilnin) a tuku by mělo být méně než 30%. Toto složení makroživin zůstává stejné bez ohledu na to, kolik kil potřebujete shodit, nebo na jiné vaše cíle. Barry Sears má svou 40/30/30 „Zónovou“ dietu. USDA (americké ministerstvo zemědělství) zakládá všechno na výběru mezi 2000 a 2500 kaloriemi za den. Ale, jak jsem řekl dřív, tak jednoduché to není. Kalorie mají kontext.

Lidské tělo využívá tyto makroživiny pro spoustu různých funkcí, z nichž některé jsou strukturální a jiné jednoduše dodávají energii – okamžitě nebo v budoucnu. Navíc, pokud jde o skladování a výdej energie, tělo funguje jako účinná zásobárna energie (a jako toxická skládka) i jako výkonný generátor energie, podle toho, jaké hormonální signály dostává. Bude ukládat glykogen a/nebo tuk a budovat svaly – nebo je stejně snadno roztrhá a použije jako palivo – v závislosti na vstupu od vás: co jíte, kolik toho jíte, kdy jíte, co děláte před a po jídle – dokonce i na co myslíte při jídle. Protože vaše tělo se stále snaží udržovat homeostázi, snaha přesně dodržovat každodenní, přesně naplánovaný jídelníček je zbytečná. Dobrou zprávou je, že i když jednou nebo dvakrát týdně ujedete, nebude to mít okamžitý katastrofický efekt, jak byste si mohli myslet – pokud udržíte svůj průměrný příjem pod kontrolou a když rozumíte tomu, jak různé makroživiny fungují v čase.

Což nás přivádí k jádru dnešní diskuze. Nejen, že je téměř nemožné přesně měřit kalorie v každém jídle a počítat kolik potřebujete makroživin, ale když se o to pokusíte, bude vás to dohánět k šílenství. Ve skutečnosti pro přesný odhad vašich potřeb strukturálního a funkčního paliva (a tudíž dosažení vašich cílů) je o moc účinnější podívat se na mnohem delší časový úsek, jako několik týdnů, a zaměřit se na „průměrnou“ spotřebu. Tento průměrný denní příjem můžete během následujících týdnů nebo měsíců znovu přehodnotit a náležitě upravit. Kousek níž vám ukážu způsob, jak si stanovit „odrazový můstek“, ze kterého začít, ale pamatujte, že naše geny jsou zvyklé na způsob, jakým jedli naši předci: přerušovaně, sporadicky, někdy v obrovských množstvích a někdy nic nejedli celé dny. Přesto si jejich těla našla způsob, jak udržet homeostázi a zachovat si svalovou hmotu a dobré zdraví, a my to taky zvládneme. Naše geny chtějí, abychom byli štíhlí a ve formě. Ono je to vlastně celkem jednoduché, pokud jíme z dlouhého seznamu Primal Blueprint zdravých jídel a snažíme se vyhýbat druhému seznamu obilných, sladkých, zpracovaných a jinak nezdravých jídel. Samozřejmě, občas si chceme dopřát i nějakou dobrůtku na párty, plánovaný (nebo náhodný) přerušovaný půst, trénink, kdy ze sebe dáme všechno, nebo dokonce týden flákání. Většina lidí má problém s počítáním energetické potřeby za delší časový úsek – ne té denní. Nevšimnou si, jak se průměrný obsah sacharidů pomalu šplhá nahoru nebo si spočítají, že potřebují x kalorií, ale netuší, ze kterých potravin by je měli získat.

Svůj Primal Blueprint styl stravování uvedu těmito čtyřmi základními zásadami:

1) 80% vaší postavy určuje vaše strava. Ano, cvičení je také důležité pro zdraví a pro urychlení spalování tuků a budování svalů, ale většina výsledků bude záležet na tom, co jíte. Později o tom napíši víc, ale zatím mi to budete muset věřit. Stačí říct, že lidé, kteří moc váží a moc cvičí, ale taky moc jí, pořád budou vážit moc. Myslím, že si to nechám vytisknout na tričko…

2) Svalová hmota je klíč k životu. Jak jsem psal už mnohokrát: svalová hmota (svaly a všechno ostatní, co není tuk) má přímou souvislost s dlouhověkostí a výborným zdravím. Raději než se snažit „shodit kila“, by se většina lidí raději měla snažit shodit jenom tuk a vybudovat nebo alespoň udržet svaly. Jelikož další orgány podávají podobný výkon jako svaly, čím více svalů si během života udržíte, tím větší „orgánovou rezervu“ budete mít (čili tím lépe bude fungovat zbytek vašich orgánů). Vraťte se k pravidlu číslo 1 a jezte tak, abyste si vybudovali nebo alespoň udrželi svaly.

3) Přebytečný tělesný tuk je špatný. Většina studií na lidech ukazuje, že mít velkou nadváhu zvyšuje riziko téměř všech nemocí (kromě osteoporózy – protože ta nemá ráda nošení těžkých břemen). Tuk taky nevypadá moc dobře. Podívejte se na pravidlo číslo 1 a jezte tak, abyste si udrželi tělesný tuk relativně nízko.

4) Nadbytek inzulínu je špatný. Tady jsme o tom hodně psali. Chronicky zvýšený inzulín může být ještě horší než nadbytek cukru (a všichni víme jak ten je špatný). Všechny zvířata produkují inzulín, ale napříč všemi druhy, ty, které produkují méně inzulínu, žijí déle než ty, které ho produkují moc. Jezte tak, abyste měli nízkou hladinu inzulínu.

A takhle tyto zásady používám já ke stanovení mého individuálního příjmu makroživin:

Bílkoviny

Bílkoviny mají přednost. Pokud je dostatek glykogenu (uložená glukóza) a tělo efektivně získává zbytek energie z tuků, bílkoviny budou vždy přednostně použity pro opravu a tvorbu buněk a enzymů. V tomto kontextu není příliš fér připisovat jim „rychlost pálení“ 4 kalorie na gram. To je jako říkat, že trámy, které zpevňují zdi vašeho domu, můžou hezky hořet, když vám dojde dřevo do krbu. To sice budou, ale já raději nejdřív použiju jiné palivo. Abyste si udrželi svaly a základní funkce těla, potřebujete minimálně 1.1 gramu bílkovin na kilo svalové hmoty za den. Když jste mírně aktivní potřebujete 1.5 až 1.8 gramu a když jste aktivní atlet, potřebujete dokonce 2.2 gramu bílkovin na kilo svalové hmoty. To je minimum, ale v denním průměru. Takže mírně aktivní žena vážící 70 kilo, s 25% tělesného tuku (a tudíž) 52 kilogramy svalové hmoty potřebuje průměrně 93 gramů bílkovin za den (52 x 1.8). Když někdy sní 60 nebo 80 a jindy zase 110, pořád bude na zdravém průměru. A dokonce i když občas přesáhne těch 110, pořád to bude v pořádku, pokud bude mít zároveň nízký příjem sacharidů, protože přebytečné bílkoviny tělo přemění na glukózu, což sníží její potřebu sacharidů (viz níže). Při 4 kaloriích na gram to znamená něco mezi 320 a 440 kaloriemi bílkovin denně. To není tak moc.

Sacharidy

Pokud jste už zapomněli všechno, co jste se kdy naučili v biologii, zapamatujte si aspoň tohle a zapište si to za uši: Sacharidy zvedají inzulín, který ukládá tuk (Cahill 1965 a Taubes 2007). Myšlenkou PB (Primal Blueprint) je omezit sacharidy jen na ty, z kterých získáte glukózu pro mozek a rozumné množství (určitě méně než hodinu) občasného anaerobického cvičení. A pravdou je, že pro mozek dokonce glukózu nepotřebujete. Výborně ho můžou pohánět ketony získané z velmi nízkosacharidové stravy. Tak jako tak, většinu naší denní energie chceme získat ze snězeného nebo uloženého tuku. Obvykle (pokud už jste na své ideální váze) používám jednoduché pravidlo, že 100-150 gramů sacharidů za den je dost na to, abyste se udrželi mimo ketózu (a na ketóze NENÍ nic špatného), a zároveň neukládali přebytek jako tuk, pokud jste alespoň trochu aktivní. Nezapomínejte také, že vaše tělo umí vyrobit až 200 gramů glykogenu za den z tuků a bílkovin. Na druhou stranu, pokud chcete shodit tělesný tuk, držet sacharidy pod 80 gramy denně výrazně pomůže snížit inzulin a pálit uložený tuk. Na druhou druhou stranu, pokud trváte na dlouhodobém tvrdém tréninku, přidejte více sacharidů (řekněme 100 gramů navíc za každou hodinu tvrdého tréninku). Je třeba trochu počítat a experimentovat s výsledky.

Ironií je, že překročit 100 gramů sacharidů je velmi těžké i když jíte tuny barevné zeleniny – pokud se stravujete jako naši předci a nejíte obilí, cukry a některou škrobovou zeleninu (brambory, batáty, luštěniny atd.) I když jíte hromady zeleniny a menší množství ovoce, budete mít problém překročit v průměru 150 gramů sacharidů za den. Naši vzdálení předci by nemohli sníst průměrných 150 gramů sacharidů za den, ani kdyby chtěli, a přesto měli spoustu energie a udrželi si svalovou hmotu. Při 4 kaloriích na gram to je jenom něco mezi 400 a 600 kalorií za den. Přičtěte to k bílkovinám nahoře a naše modelová žena se dostane stěží na 1000 kalorií. Tak odkud vezme zbytek energie?

Tuky

Naučte se je milovat. Jsou základním palivem a měli by mít pevné místo ve vašem Primal Blueprint jídelníčku. Tuky nemají téměř žádný vliv na inzulín, čímž podporují spalování jak snězeného, tak uloženého (v tukové tkáni) tuku jako paliva. Zamyslete se na tímto: pokud bílkoviny a sacharidy zůstávají víceméně konstantní (a sacharidy jsou pod 150 gramy), můžete tuk použít jako největší energetickou proměnnou ve vašem jídelníčku. Máte pocit, že potřebujete víc energie (a už jste pokryli denní potřebu bílkovin a sacharidů)? Sáhněte po něčem tučném. Ořechy, avokádo, kokos, vejce, máslo, olivový olej, ryby, kuře, jehněčí, hovězí, a spousta dalšího. 100 gramů tuku za den přidá pouze 900 kalorií k dennímu průměru naší modelové ženy, čímž se dostaneme mezi 1620 a 1940 kalorií za den. I kdyby se dostala průměrně někam mezi 1400 a 2200 kalorií za den v rozmezí několika týdnů, pokud si bude hlídat bílkoviny a sacharidy, její postava nakonec bude mít méně tuku a více svalové hmoty. Pokud se rozhodne dělat procházky, pár intenzivních silových cvičení a občas si zasprintovat, výrazně celý proces urychlí. Když se dostane do stavu, kdy je spokojená se svou postavou, může dokonce přidat trochu tuku, aby dodala energii, kterou dřív brala z uloženého tuku.

Hlavní věc, kterou jsem se naučil za ta léta, kdy se takto stravuji, je, že abych si udržel zdraví, svaly a procento tuku, nepotřebuji ani zdaleka tolik kalorií, kolik jsem si kdysi myslel – nebo kolik říká obecné povědomí. Jím o 600-1000 kalorií denně méně, než když jsem jedl stravu založenou na sacharidech, a přesto si udržuji o trochu menší procento tělesného tuku a o něco více svalů, přestože cvičím o něco méně. Pamatujte: 80% procent postavy dělá vaše strava. Nejlepší na tom je, že nikdy nemám hlad, protože jím přesně tak, jak to ode mě chtějí mé 10,000 let staré geny.

Tak to byl původní článek. Trochu se v něm počítalo, ale to neznamená, že při Primal stravování je potřeba počítat makroživiny. Pokud nejste vrcholový atlet nebo nesledujete nějaké hodně specifické cíle nabírání nebo shazování váhy, na nějaké počítání kalorií nebo dokonce poměru makroživin můžete s klidným svědomím zapomenout. Stačí si pamatovat, že potřebujete dostatek bílkovin, minimum sacharidů a dojíst se dobrými tuky. Hlavně si jídlo užívejte a nestresujte se nějakými čísly – prostě buďte Primal 😉

Pro úplnost ještě doplním aktualizovanou verzi Primal Blueprint potravinové pyramidy.

Podle ní by většinu vašeho talíře měla tvořit zelenina doplněná o kvalitní zdroj bílkovin a tuků. Zároveň většinu kalorií získáte právě z toho kousku masa (nebo třeba vajec, sýru atd.), který doplňujte tu hromadu zeleniny.

Primal Blueprint Potravinová Pyramida

Rádi byste přešli na Primal životní styl hledáte podporu? Zarezervujte si nezávazný 30 minutový hovor, kde zjistíte, jak vám můžu jako kouč pomoct.

Titulní fotka je od Jez Timms z Unsplash

Další použíte fotky:

Photo by Lukas Budimaier on Unsplash, Anna Pelzer on Unsplash, Roberta Sorge on Unsplash