Proč půsty? Díl třetí – dlouhověkost

Nevím jak vy, ale já bych na světě rád pobyl o pár let déle a těšil se přitom dobrému zdraví. Přesně v duchu Primal hesla žij dlouhou a padni mrtvý. Můžou k tomu pomoct půsty? Věda naznačuje, že by mohly. Víc v dalším dílu seriálu o půstech, dnes na téma půsty a dlouhověkost.

Při překladu tohoto dílu jsem se opravdu zapotil. Zvlášť u odstavce nazvaného „Trocha biologie“. I když jsem do toho dal všechno, je možné, že v tomto odstavci bude nějaká nepřesnost. Pokud nějakou chybku najdete, dejte mi prosím vědět.

Původní článek je tady.

EN: This is a translated article. Here you can find the original post.

Pod čarou začíná překlad.

Nevýhody omezování kalorií

Časem a výzkumem prověřená metoda, jak zvířatům prodloužit život, je omezit jim příjem kalorií. Studie opakovaně dokazují, že když, řekněme, laboratorní myš normálně dostává dvě misky žrádla denně, omezení jejího žrádla pouze na jednu a půl misky denně způsobí, že tato myš bude žít déle než jiná, která stále dostává dvě misky denně. Delší život a tak dále, to je všechno super, ale co nevýhody přímého omezení kalorií, kromě dobrovolného vzdávání se jídla, ignorování bolestí z hladu, negativních pocitů kvůli jídlu a obsesivního počítání kalorií a makroživin? Existují i další nevýhody? Jasně:

Ztráta svalové hmoty. Lidé, kteří omezují příjem kalorií, často trpí ztrátou čisté svalové hmoty a síly, což jsou zjevně negativní dopady (pokud ovšem nechcete vypadat jako „Christian Bale ve filmu Mechanik“ a pro každodenní úkoly používat super silný bionický oblek).

Řídnutí kostí. Lidé, kteří v různých studiích omezují kalorie, vykazují nižší hustotu kostí ve srovnání s lidmi, kteří hubnou pomocí cvičení. Nejvíce se to projevuje u kyčlí a páteře – dvou oblastí nejvíce náchylných ke zlomeninám způsobným pádem. Před nějakou dobou jsem o tom psal tady.

Jo a taky tu máme skutečnost, že omezování kalorií může být pro spoustu lidí otravné, obtížné, a můžou se kvůli tomu cítit hrozně, zvlášť když se o to mají snažit doživotně. (To se samozřejmě nestane, pokud jíte podle Primal Blueprint a přepnete tělo na spalování tuků. Tím je pro nás omezování kalorií nejen snesitelné, ale dokonce jednoduché, protože jsme tak dobří v pálení uloženého tělesného tuku. Když vynecháme jídlo, netrpíme kvůli poklesu krevního cukru tak, jako se to stává většině lidí při půstu. Ale to jsem odbočil.) Tohle je celkem velká nevýhoda.

Týká se to i půstů?

A co půsty? V předchozím dílu tohoto seriálu jsem vysvětlil, proč se o půstu někdy mluví jako o „zkratce“ k výhodám omezování kalorií, jednodušší (a dokonce účinnější) cestě ke stejnému cíli. Studie o půstech/omezování kalorií a rakovině zjistily, že půsty fungují rychleji (týdny nebo měsíce versus pouhé dny). Platí to samé i pro dlouhověkost? Můžou nám půsty prodloužit život bez toho, abychom vypadali jako opice s omezeným příjmem kalorií?

1945 byl rokem první opravdové studie o účincích přerušovaných půstů na délku života u zvířat. Od 42. dne života byli potkani na půstu buď každý čtvrtý, každý třetí nebo každý druhý den. Všichni potkani na půstu, kromě samic postících se každý čtvrtý den, žili déle než kontrolní skupina potkanů, kteří žrali každý den. Ačkoli celkově samice žily déle než samci (jako vždy), půst měl největší účinky na samce. Samcům potkanů se nejlépe dařilo na půstu každý druhý den. Samicím na půstu každý třetí den. Potkani na půstech také vážili méně než ti z kontrolní skupiny, takže pravděpodobně i žrali méně, i když v krmících dnech mohli žrát podle libosti.

Ve studii z roku 1982 myši, které dostávaly nažrat každý druhý den žily o 82% déle než myši, které každý den žraly kolik chtěly. Studie nezmiňuje kalorický příjem.

Další studie z roku 1983 ukázala, že potkani krmení každý druhý den žili déle a měli nižší hmotnost než potkani, kteří žrali podle libosti. Potkani na půstu byli v mládí méně aktivní, ale v dospělosti byli aktivnější než potkani v kontrolní skupině. Nižší tělesná hmotnost u postících se potkanů naznačuje nižší kalorický příjem.

V roce 2000 samice myší, které byly na čtyřdenním půstu každé dva týdny, žily v průměru 64 týdnů, zatímco normálně krmené myši žily jen 47 týdnů. Zajímavé bylo, že během experimentu byly myši na půstu těžší než ty normálně krmené, což může znamenat, že nedocházelo k velkému omezení kalorií.

Pojďme si to rozebrat

Fajn, takže to vypadá, že půst podporuje dlouhověkost, možná díky sníženému příjmu kalorií. Pokud se člověk na půstu v den, kdy jí, nenacpe tak, že si vynahradí všechny ušlé kalorie, mělo by to fungovat. Jinými slovy, půst podporuje dlouhověkost u všech, kromě těch nejnáruživějších velkých jedlíků. Neznamená to, že byste mě teď nachytali, protože půst téměř vždy vede k nižšímu kalorickému příjmu. (Po dlouhém půstu jsem schopný sníst docela velké jídlo, ale určitě jsem toho nikdy nesnědl tolik, aby to vydalo i za den, kdy jsem se postil.) To, že půst je bezbolestný a snadný způsob omezování kalorií, je jeho velmi chválená vlastnost a je to důvod, proč je tak účinný pro lidi, u kterých selhalo tradiční omezování kalorií.

Trocha biologie

Jak to všechno vlastně funguje? Je za tím jenom omezování kalorií?

Možná. Jedna z možných drah, po které půst i omezování kalorií prodlužuje život, je potlačení proteinové kinázy mTOR (mammalian target of rapamycin). O mTOR dráze můžeme říct, že pohání proces stárnutí. Je nezbytná pro růst buněk, jako jsou svalové buňky (v případě stabilní mTOR) nebo určité rakovinové buňky (v případě příliš aktivní mTOR), a je velmi citlivá na dostupnost živin a hormonální signalizaci. U myší podávání rapamycinu – silného inhibitoru mTOR – prodlužuje život. Omezení jídla (půst) i snížení signálních hormonů (jako je inzulin) také potlačuje aktivitu mTOR tím, že zvýší AMPK (AMP-aktivovaná proteinová kináza, pozn. překladatele). V přítomnosti inzulinu je mTOR posílena. Z předchozích článků už víme, že půsty snižují hladinu inzulinu nalačno. U lidí s inzulinovou rezistencí je hladina inzulinu chronicky zvýšená a mTOR je příliš aktivní. Také víme, že půst snižuje inzulinovou rezistenci a zvyšuje citlivost na inzulin, a tudíž vyrovnává a potlačuje přílišnou mTOR aktivitu. Toto potlačení mTOR funguje i u omezování kalorií, ale pokud je u úplného omezení kalorií (čili půstu) jednodušší zůstat, vedlejší účinky jsou mírnější a zvýšení AMPK je vyšší, která metoda je účinnější?

Není stres jako stres

Takže to začíná vypadat, že přínosy půstu k dlouhověkosti můžeme přičítat míře, do jaké omezíme kalorie. Půst je úplné omezení kalorií, zatímco omezování kalorií je jen částečné. Když se postíte, jdete do toho naplno. Vystavujete se akutnímu stresu, tím získáte výhody hormetického efektu, a potom se z tohoto stresu dostanete tím, že zase budete jíst normálně (dokud si půst nezopakujete). Když omezujete kalorie, procházíte chronickým stresem. Den za dnem si děláte starosti kvůli jídlu, omezujete příjem energie a živin a v podstatě se nemáte kdy zotavit. Pořád zůstáváte ve stavu částečného omezení kalorií a plahočíte se od jednoho mizerného jídla k druhému. Nikdy se pořádně nenajíte. Je to podobné jako rozdíl mezi posilováním a sprintováním párkrát za týden versus běháním 10 kilometrů každý den. Chronické kardio versus nárazové, intenzivní cvičení.

Půstem ke zdraví ve vyšším věku?

Ale co zdraví ve vysokém věku? Můžou půsty oddálit nemocnost – můžou nám pomoct k našemu cíli žít dlouho a padnout mrtví? Přiznejme si to: kdo chce být křehký, vyhublý stoletý stařeček, upoutaný na postel, chodítko nebo invalidní vozík?

Víme, že přerušované půsty pravděpodobně udržují víc svalové hmoty než omezování kalorií. V nedávné meta analýze jedna skupina výzkumníků přímo porovnávala studie omezování kalorií se studiemi přerušovaných půstů a zjistila, že i když obojí byly dobré ve snižování váhy, „přerušovaný půst může být účinnější v udržení čisté svalové hmoty“. Přinejmenším si dovolím říct, že pokud máte lepší citlivost na inzulin, míň tělesného tuku, víc svalů, líp regulovanou mTOR dráhu, lepší krevní tuky, větší kontrolu nad krevním cukrem a méně omezený jídelníček, povede to k dlouhodobějšímu zdraví, větší radosti ze života a nižšímu riziku úmrtí na civilizační choroby.

Shrnutí: půst asi nefunguje kvůli něčemu speciálnímu, čím by se odlišoval od omezování kalorií. Možná ano, ale to něco jsme ještě neobjevili. Co víme, je, že půst (ať jde o neúmyslné vyšší omezení kalorií nebo cokoli jiného) prodlužuje život laboratorním savcům a zlepšuje různé zdravotní ukazatele spojené se stárnutím jak u lidí, tak u zvířat. Půsty vám okamžitě neprodlouží život o 25 let, a ani neexistují žádné studie o půstech a dlouhověkosti prováděné na lidech (kdybychom tak žili stejně dlouho jako myši!), ale pokud díky nim nebudete obézní, nedostanete cukrovku, srdeční onemocnění nebo rakovinu, je menší riziko, že na tyto věci zemřete. A čím míň věcí se vás snaží zabít, tím déle budete žít.

Tak lidi, to by pro dnešek bylo všechno. Díky za přečtení. Nějaké otázky? Připomínky?

Všechny díly seriálu:

Kdo by měl (a neměl) zkusit půst?
Proč půsty? Díl první – hubnutí
Proč půsty? Díl druhý – rakovina
Proč půsty? Díl třetí – dlouhověkost
Proč půsty? Díl čtvrtý – zdraví mozku
Proč půsty? Díl pátý – cvičení
Proč půsty? Díl šestý – vybíráme metodu
Proč půsty? Díl sedmý – 18 nejčastějších otázek
Proč půsty? Díl osmý – přerušované půsty pro ženy

Rádi byste přešli na Primal životní styl a nevíte, jak začít nebo se bojíte, že to sami nezvládnete? Zarezervujte si nezávazný 30 minutový hovor, kde zjistíte, jak vám můžu jako kouč pomoct.

A pokud nehledáte kouče, ale sami chcete přejít na Primal, zvažte 21denní výzvu, ať v tom nejste úplně sami.