Jak a proč začít s ruckingem

Rucking je v podstatě chůze s těžkým batohem na zádech. Všichni to asi známe z několikadenních turistických výletů, kdy nosíme napěchovanou krosnu o váze menšího dítěte. Ale napadlo vás někdy schválně si takhle naložit třeba na vycházku se psem? K čemu je to dobré a jak na to se dozvíte z dnešního článku.

Toto je můj překlad původního článku z Mark’s Daily Apple od Marka Sissona, který najdete tady. Pod čarou začíná překlad.

EN: This is a translated article. Here you can find the original post.

Často jsem říkal, že chůze je lidem přirozená, ale rád bych to upřesnil: chůze se zátěží – neboli rucking – je lidem přirozená. Normální chůze bez zátěže je důležitou součástí aktivního života a ideálním základem dobré kondice. Nicméně občas (nebo pravidelně) můžeme, a dokonce bychom měli při chůzi nést nějakou zátěž.

Například když se pradávní hominidé žijící jako lovci a sběrači vraceli 20 kilometrů z úspěšného lovu, nesli na ramenou 18kilovou kýtu z antilopy – nebo pletený košík plný hlíz, ovoce a medových plástů. Když římští legionáři pochodovali 30 kilometrů denně, nesli při tom 20 kilový batoh. Pak ještě dvě hodiny stavěli obranné ležení. Když děti chodily do školy (předtím, než před každou školou byly dlouhé pruhy pro auta, kde rodiče ze svých SUV můžou vyložit děti) nosily aktovky plné učebnic.

Sakra vždyť samotná podstata bipedalismu tkví v tom, že vám umožňuje při chůzi nosit různé věci – nástroje, stavební materiál, suroviny pro stavbu přístřešku, zbraně, jídlo, maso, posbírané rostliny a kořínky. To všechno jsou pro lidi chodící po dvou nezbytnosti, a zvyšují gravitační sílu, které musíte odolávat.

Proč byste měli nosit těžké věci

Dnes jídlo nakládáme do kufru auta a domů ho vozíme – nebo hůř, necháme si ho doručit až do domu. Děti vozíme až ke škole a pak je z ní vyzvedáváme. Přijedeme na upravené turistické stezky, ujdeme pár kilometrů, a pak nás čeká klimatizované auto, kterým se svezeme domů a cestou se ještě stavíme na smoothie. Parkujeme v kempu a stěžujeme si, že musíme ujít 90 metrů k chatce.

Nic z toho není „špatně“, ale představuje to nové prostředí pro lidský genom, kvůli kterému jsme slabší a obecně méně odolní stresu. Stejně jako všude jinde, i zde platí, že pokud chceme být lepší, silnější a zdravější navzdory moderním vymoženostem, musíme si sami stavět určité umělé překážky. Jedním ze skvělých způsobů, jak toho docílit a napodobit prostředí, v němž předkové chodili s nákladem na zádech, je rucking. Rucking spočívá v nošení těžkého batohu při procházce nebo během turistického výletu. A když se do toho pustíte, všimnete si pár příjemných výhod.

Rucking vás zoceluje.

Je to cvičení pro celé tělo, díky kterému budete silnější, v lepší kondici, rychlejší atd., ale tohle umí spousta dalších druhů cvičení. Vlastně to umí skoro jakékoli cvičení. Rucking buduje tu nehmotnou vlastnost, kterou můžu popsat jen jako tvrdost nebo houževnatost. Protože rucking je těžký.

Rucking vás posílí.

Hýbete se s nákladem – to je ten nestarší recept na zesílení.

Rucking je skvělý způsob, jak zvýšit kardio zátěž bez zvyšování rychlosti.

Je to tak trochu nízko/vysoko intenzivní trénink. Vysoce intenzivní je, protože nesete víc zátěže. Nízko intenzivní je, protože se hýbete rychlostí chůze. Obzvlášť rucking do kopce a z kopce je fantastické kardio cvičení, a když to děláte opatrně, je mnohem šetrnější ke kloubům, než byste si mohli myslet.

Jak na rucking

Pokud byste teď přestali číst a rovnou začali chodit na procházky a delší výlety s těžkým batohem na zádech, asi by se nic hrozného nestalo. Ale ještě pro vás mám pár detailů a tipů, které by vám mohly pomoct.

1. Sežeňte si speciální ruksak

Rucking můžete provozovat s jakýmkoli bytelným batohem naplněným kameny, pytlíky s pískem, knihami nebo činkami. Ale pokud to myslíte opravdu vážně, doporučil bych vám speciální batoh na rucking. Jde o bytelné batohy zvané ruksaky, které jsou navržené k tomu, aby vydržely těžký náklad a rozložily ho po těle. Zpravidla mají vlastní závaží, která perfektně do ruksaku pasují, takže váha je pak rovnoměrně rozložená.

Nejlíp hodnocená značka je Go Ruck. Je jediná, kterou můžu doporučit, protože žádnou jinou jsem nikdy nezkoušel, ale jsem si jistý, že existuje víc použitelných.

2. Začněte pomalu – se 2 až 5 kily méně, než si myslíte, že zvládnete

Při příští vycházce si vždycky můžete naložit víc, ale když se na poprvé dostanete do hluboké vody s moc těžkým závažím, budete mít co dělat, abyste se vyhrabali ven.

3. Vyberte si známou trasu

Dobrým pravidlem je začít s ruckingem na vycházkové trase, kterou byste zvládli projít i se zavřenýma očima. Vyberte si takovou, která je pro vás snadná, a kterou chodíte rádi. Nevybírejte trasu, která vám „dá zabrat“. Později si to můžete ztížit.

4. Vyšperkujte krok a techniku chůze

Jakékoli malé chyby ve vaší chůzi nebo došlapu budou znásobené přidanou vahou, stejně jako poškození kloubů nebo namáhání svalů.

Pamatujte, že rucking je chůze se zátěží. Neběhejte. Pravidelný běh s 13-18 kily na zádech je recept na zranění. Nepřihodí se to každému, ale stává se to dost lidem na to, abyste pokoušeli štěstí. Mnohem lepší je se zátěží chodit a běh si nechat pro případy, kdy se ven vydáte bez závaží.

5. Nepřežeňte to

Rucking je trénink. Není to závod. Když na něco trénujete, nechcete jít až do selhání. Nechcete tam nechat všechno. Dát ze sebe všechno je dobré na závody (nebo pro život ohrožující situace). Trénink je dobrý k tomu, abyste zesílili natolik, že až ty vážné situace nastanou, dokážete je zvládnout. Nechte si trochu energie v zásobě.

6. Postupně zvyšujte svou zátěž

Pamatujte, že chcete začít s menší vahou a zvýšit ji, až když se s tou stávající cítíte pohodlně.

• Začátečníci: procházka se 4-8 kily po trase, kterou jste už mnohokrát v pohodě zvládli.
• Mírně pokročilí: procházka s 9-14 kily po trase, kterou jste už mnohokrát v pohodě zvládli.
• Pokročilí: procházka se 14-23 kily po trase, kterou jste už mnohokrát v pohodě zvládli.

7. Zdolávejte kopce

Zjistil jsem, že rucking do kopce (a pak z kopce) je skvělý trénink. Překvapivě z toho mám lepší pocit a zdá se mi to produktivnější než rucking na rovině.

Sami už jste vyzkoušeli všechno možné, ale pořád se nemůžete vymotat z nezdravých návyků?
Nebojte se požádat o pomoc.

Rád vám na vaší jedinečné cestě ke zdraví a pohodě pomůžu. Nemusí to být žádná velká věda.
Chce to jen správné informace a parťáka, který vás vyslechne, podpoří a poradí, když bude potřeba.
Zarezervujte si zdarma nezávazný 30minutový hovor, kde zjistíte, jak vám jako váš kouč můžu pomoct.
Rád vás provedu vaší jedinečnou cestou za zdravím.

Nebo si sami zkuste, jak skvěle se můžete cítit už za pár týdnů v rámci 21denní výzvy.

Alternativy k ruckingu

Nemusíte si nutně kupovat batoh na rucking a dokonce to jde úplně bez batohu. Existují i jiné možnosti chůze se zátěží:

• Neste na rameni velkou větev nebo poleno: na tomhle je nejlepší fakt, že kolem turistických stezek většinou nějaké najdete a nemusíte si je pak nosit domů. Prostě si najděte vhodnou větev nebo poleno a neste ho, jak dlouho chcete, a když už toho máte dost, hoďte ho na zem. Funguje to i s velkými kameny.
• Vezměte s sebou kamaráda a kettlebell činku: když se jeden z vás unaví, předejte si činku. Když se ten druhý unaví, je řada zase na tom prvním. Takhle pokračujte celou procházku.
• Noste zátěžovou vestu: jde o jiný druh rozložení váhy, kdy je její část na přední straně trupu, což představuje své vlastní výzvy.
• Naložte si pytel s pískem nebo cestovní tašku: můžete je naplnit pískem nebo štěrkem a nést je na procházce. Přehazovat je z ramene na rameno, obejmout je a přitisknout k tělu, nést je, jako byste nevěstu přenášeli přes práh, nebo si je přehodit přes obě ramena. Prostě se je jakýmkoli způsobem snažte udržet nahoře a přitom choďte.
• Použijte malý batoh naložený závažím: nebude to zdaleka tak pohodlné jako speciální ruksak. Popruhy se vám budou zařezávat do ramenou, míň váhy půjde do kyčlí a samotný batoh se může roztrhnout. Ale když nemáte jinou možnost, funguje to.

Pokud si chcete naložit ještě víc, přes ruksak si přehoďte volně naložený pytel s pískem a posuňte tak svůj trénink na vyšší level.

Existují tucty možností, jak na procházce nosit zátěž, a ruksak je ta nejpohodlnější z nich. K čemu to celé je? Zařaďte do svého rozvrhu procházky se zátěží a uvidíte, jak vaše kondice poletí nahoru a jak se upevní vaše spojení s dědictvím našich prapředků.

Mějte se všichni fajn. Rád bych slyšel o vašich zkušenostech s chůzí se závažím nebo s ruckingem.