Jak uspět s Primal životním stylem

Primal životní styl je o tom, jak s minimálním úsilím mít maximální požitek ze života, hromadu energie a užívat si pevného zdraví do pozdního věku. To všechno pomocí několika jednoduchých doporučení, která přiblíží náš životní styl jednoduchému životnímu stylu našich předků, kterému jsou naše tělo i mysl přizpůsobeny, a na kterém nejlíp fungují.

Na naše zdraví, kondici a pohodu má nejzásadnější vliv strava. Potom je to pohyb a v neposlední řadě spánek, zvládání stresu, pobyt na slunci a v přírodě, kvalitní vztahy a pár dalších věcí. A právě o první dvou pilířích – stravě a pohybu – Mark Sisson už před 14 lety sepsal tento článek, který vám pomůže do Primal životního stylu naskočit.

Upřímně, tohle měl být jeden z prvních článků, na tomto blogu, když jsem ho skoro před pěti lety zakládal, ale objevil jsem ho až nedávno. No nic, v duchu hesla lepší pozdě, než vůbec vám jeho překlad konečně nabízím.

Toto je můj překlad původního článku z Mark’s Daily Apple od Marka Sissona, který najdete tady. Pod čarou začíná překlad.

EN: This is a translated article. Here you can find the original post.

Takže jste se rozhodli přijmout výzvu a přejít na Primal nebo Primal-keto životní styl. Co teď? Vezmeme to popořádku. Nejdřív musíte znát základy. Pokud jste v Primal Blueprint nováčkem, následující článek bude jedním z vašich nejlepších zdrojů. Klidně se k němu znovu a znovu vracejte, dokud si pojmy nezapamatujete. Grafy a tabulky jsou vizuálním znázorněním principů, které jsou jádrem filozofie Primal zdraví, a získáte díky nim představu, co najdete v mé knize Primal Blueprint.

Určili jste si „co“ chcete. Ať už je to zhubnout, nabrat svaly, získat víc energie nebo jen obecně vypadat a cítit se zdravěji. Tyto grafy vám vysvětlí základy toho, „jak“ na to.

Primal Blueprint sacharidová křivka

Je na vás, kde skončíte. Bude to v zóně „ideálního hubnutí“ nebo v „nebezpečné zóně“?

Příjem sacharidů je často rozhodujícím faktorem úspěšného hubnutí a prevence stále častějších zdravotních problémů, jako je metabolický syndrom, obezita a cukrovka 2. typu. Tyto průměrné denní hodnoty příjmu předpokládají, že přijímáte také dostatečné množství bílkovin a zdravých tuků a máte aspoň nějaký objem Primal pohybu. Široké rozmezí jednotlivých zón zohledňuje individuální metabolické rozdíly.

• 0-50 gramů denně: zóna ketózy a I.F (přerušovaných půstů, zkratka anglického Intermittent Fasting, pozn. překladatele). Vynikající katalyzátor rychlého odbourávání tuků prostřednictvím I.F. Nedoporučuje se na delší dobu (s výjimkou protokolů pod dohledem lékaře pro obézní pacienty nebo diabetiky 2. typu) kvůli zbytečně přísnému omezení rostlinných potravin.
• 50-100 gramů denně: ideální zóna pro hubnutí. Postupně snižujte přebytečný tělesný tuk minimalizací produkce inzulínu. Umožňuje shodit 0,5-1 kg tuku týdně díky širokému výběru sytých jídel.
• 100-150 gramů denně: Primal udržovací zóna. Jakmile dosáhnete své cílové nebo ideální postavy, můžete si ji zde snadno udržet, a zároveň si dopřávat hojnost zeleniny, ovoce a dalších Primal potravin.
• 150-300 gramů denně: zóna zákeřného přibírání na váze. Většina lidí, kteří se snaží jíst zdravě, a neúspěšných dietářů končí v této zóně kvůli časté konzumaci cukru a obilných výrobků (chleba, těstovin, cereálií, rýže, brambor – dokonce i celozrnných výrobků). Přestože se lidé v této zóně snaží „dělat všechno správně“ (minimalizovat tuky, omezit kalorie), můžou po celá desetiletí každý rok přibrat v průměru 0,75 kg tuku.
• 300+ gramů denně: nebezpečná zóna běžné americké stravy. Všichni, kromě těch nejextrémnějších vyznavačů cvičení, budou mít při této úrovni příjmu sacharidů tendenci produkovat nadměrné množství inzulínu a ukládat přebytečný tuk. Zvyšuje riziko obezity, metabolického syndromu a cukrovky 2. typu.

Primal Blueprint potravinová pyramida

Pro hubnutí bez námahy, vitalitu a maximální dlouhověkost…

Poznámka (překladatele) k potravinové pyramidě: existuje i druhá verze, kde jsou spodní dvě vrstvy přehozené. Čili základ tvoří maso a vejce a nad ním je zelenina. Vyberte si, který model vám víc vyhovuje.

Obecné pokyny: Strava určuje 80 % úspěchu v dosažení naší vysněné postavy. Omezte příjem zpracovaných sacharidů (a tím i produkci inzulínu) a zajistěte si dostatečné množství bílkovin a tuků pro doplnění energie a obnovu tkání.

• Bílkoviny: průměrně 1,5 – 1,8 gramu na kilo svalové hmoty za den – v závislosti na úrovni aktivity (jednou za čas klidně i víc).
• Sacharidy: pro keto stravování 50 gramů denně nebo méně = keto adaptace a zpravidla nejrychlejší spalování tuků. Pro Primal stravování 50-100 gramů denně (nebo méně) = rychlejší úbytek tuku. 100-150 gramů denně = bezproblémové udržování hmotnosti. Hodně aktivní sportovci můžou podle potřeby zvýšit příjem sacharidů, aby nahradili zásoby glykogenu.
• Tuk: vychutnávejte si ho dle libosti, ale s rozumem, abyste dosáhli rovnováhy mezi pokrytím kalorické potřeby a vysokým požitkem z jídla.
• Vyhněte se jedovatým věcem: konvenční stravovací doporučení podporují ukládání tuků, cukrovku 2. typu, záněty a obezitu.
• Odstraňte z jídelníčku: slazené potraviny a nápoje, obiloviny (pšenice, kukuřice, rýže, těstoviny, pečivo, cereálie atd.), luštěniny (sója a jiné fazole), trans a částečně hydrogenované tuky, vysoce rizikové konvenčně chované maso a pěstovanou zeleninu a ovoce a nadbytek PUFA (místo toho zvyšte obsah omega-3 olejů).
• Moderní přídavky: některé moderní potraviny, které Grok můžou nejedl, můžou být součástí zdravé stravy.
• Jezte s mírou: některé druhy ovoce s vysokým glykemickým indexem, káva, plnotučné mléčné výrobky, škrobnatá hlíznatá zelenina a divoká rýže.
• Doplňky: multivitaminy a minerály, probiotika, rybí olej s omega-3 a proteinový prášek.
• Bylinky, koření a jejich výtažky: jsou zdraví prospěšné a zvyšují požitek z jídla.
• Rozumné požitky: tmavá čokoláda, střídmý příjem alkoholu, pochoutky s vysokým obsahem tuku.

Primal Blueprint fitness pyramida

Pro funkční, široké atletické schopnosti a štíhlou, souměrnou postavu…

Cvičení podle tří Primal Blueprint pravidel optimalizuje vyjádření genů a podporuje Primal kondici.

• Pravidlo 3: často se hýbejte pomalým tempem posiluje kardiovaskulární a imunitní systém, podporuje efektivní metabolismus tuků a poskytuje silný základ pro intenzivnější trénink.
• Pravidlo 4: zvedejte těžké věci stimuluje růst svalové hmoty, buduje orgánovou rezervu, urychluje odbourávání tuků a zvyšuje energii.
• Pravidlo 5: jednou za čas si zasprintujte stimuluje produkci lidského růstového hormonu a testosteronu, které pomáhají zlepšit celkovou kondici a oddálit proces stárnutí – bez rizika vyhoření u nadměrně dlouhých tréninků.

Konvenční přístup k fitness zjevně nefunguje! Vede k nadměrnému stresu, cílů hubnutí tak dosáhne jen málokdo, a lidi jsou vedeni k tomu, aby se nezdravě fixovali na úzké fitness cíle.

• Vyhněte se chronickému kardiu (častému cvičení o střední až vysoké intenzitě udržované po delší dobu)
• Vyhněte se chronickému posilování (časté a/nebo dlouhé zvedání vah na 60-90 % vašeho maximálního výkonu, které končí vyčerpáním)
• Vyhněte se striktním rozvrhům (místo toho si dovolte spontánní, intuitivní změny v typu, obtížnosti a frekvenci cvičení)

Tohle všechno a mnohem víc najdete v mé knize Primal Blueprint. Více informací o přechodu na Primal životní styl najdete v našem Průvodci pro začátečníky. Další informace o přechodu na keto najdete v našem Keto rozcestníku.

Chcete mít energie na rozdávání, skvělou náladu a postavu jako ze žurnálu? Můžete!
Nebojte se požádat o pomoc.

Rád vám pomůžu na vaší jedinečné cestě ke zdraví a pohodě. Nemusí to být žádná velká věda, dřina a odříkání. Jde to i jednoduše.
Chce to jen správné informace a parťáka, který vás vyslechne, podpoří a poradí, když bude potřeba.

Zarezervujte si zdarma nezávazný 30minutový hovor, kde zjistíte, jak vám jako váš kouč můžu pomoct.
Nebo si sami zkuste, jak skvěle se můžete cítit už za pár týdnů v rámci 21denní výzvy.