Přínosy keto stravy

Že je keto dieta skvělá pro hubnutí slyšel snad už každý. Ale tím to nekončí. Osvědčuje se i při léčbě mnoha závažných onemocnění včetně mnoha druhů rakoviny, bystří mysl a pomáhá k lepším fyzickým výkonům. Kde všude keto strava pomáhá, proč a jak to funguje, a jak s keto stravou začít zjistíte v dnešním článku.

Toto je můj překlad původního článku z Mark’s Daily Apple od Marka Sissona, který najdete tady. Pod čarou začíná překlad.

EN: This is a translated article. Here you can find the original post.

Poznámka překladatele: v překladu víceméně volně zaměňuji pojmy strava a dieta. Oba výrazy jsou překladem anglického slovíčka diet. Pouze pokud je řeč o terapeutické keto dietě, používám výhradně slovo dieta ve smyslu přesně nastaveného a kontrolovaného jídelníčku.

Nedoceněný (ale důležitý) fakt: po většinu historie lidstva byl průměrný člověk pravidelně vystaven ketóze. Ta byla většinou mírná a přechodná, občas delší, ale lidé nikdy nebyli daleko od mírně ketogenního stavu. Jídlo koneckonců nebylo vždy samozřejmostí a sacharidy často nebyly dostupné celoročně. Ketóza byla normální, byla častá a byla prospěšná, dokonce životně důležitá.

Dnes jen málokdo dosáhne ketózy bez záměrného postění nebo dodržování ketogenní stravy. Ta označuje jakoukoli stravu s velmi nízkým obsahem sacharidů – dostatečně nízkým na to, aby vaše játra produkovala ketony, které mohou vaše buňky využívat jako energii místo glukózy. Může se zdát, že keto dieta se stala populární z ničeho nic. Ve skutečnosti ale lékaři předepisují terapeutickou keto dietu k léčbě epilepsie už víc než sto let. Dnes je keto populární hlavně jako dieta na hubnutí, ale pokud jde o výhody, které keto strava nabízí, hubnutí je jen špička ledovce.

Stojí za tím dvě výhody keto stravy: omezení sacharidů a následně produkované ketony. Každá z nich má zásadní vliv na zdraví a dlouhověkost, kromě toho, že zastavují záchvaty a pomáhají lidem vejít se do menších džínů. O keto stravě mluvím už od počátků Primal Blueprint, protože jsem pevně přesvědčen, že každý by měl občas strávit nějaký čas ve stavu ketózy.

Tady je pár důvodů proč do toho jít.

Proč přejít na keto? Pohled z širší perspektivy

Prvním důvodem, proč všem doporučuji vyzkoušet keto, je metabolická flexibilita. Jednoduše řečeno, pokud chcete být metabolicky zdraví, musíte být metabolicky flexibilní. Možná si vzpomenete, že metabolická flexibilita je schopnost vašich buněk využívat k získávání energie dle potřeby jakýkoli dostupný substrát – glukózu, tuk nebo ketony. Je to opak závislosti na sacharidech, což je metabolický stav, který charakterizuje naprostou většinu dnešní populace.

Keto strava samozřejmě zvyšuje schopnost buněk spalovat ketony, ale také z vás dělá lepší spalovače tuků. A schopnost efektivně metabolizovat mastné kyseliny je důležitá bez ohledu na to, zda se stravujete podle keto nebo podle „běžných Primal“ zásad.

V porovnání s jinými typy diet je keto dieta jedinečná i v dalších ohledech, a to ve snižování hladiny glukózy v krvi, inzulínu a zánětů. Hyperglykémie, hyperinzulinémie a chronický zánět jsou triumvirátem zkázy, pokud jde o chronická onemocnění. Nenapadá mě jediné chronické onemocnění jakéhokoli druhu – metabolické, autoimunitní, neurodegenerativní, rakovina – na kterém by se nepodílel alespoň jeden, ne-li všechny tři tyto faktory.

Je jasné, proč silné omezení příjmu sacharidů snižuje hladinu cukru v krvi a sekreci inzulinu, což zase snižuje ukazatele zánětu.¹ Keto diety také spouštějí složitější návazné biochemické procesy, které stojí za mnoha jejich příznivými účinky. Keto například moduluje působení kritického enzymu zvaného AMPK, který se podílí na regulaci buněčné energie – zlepšuje příjem glukózy buňkami, zlepšuje citlivost na inzulin a snižuje zánět.² Ketolátka beta-hydroxybutyrát má přímé protizánětlivé účinky.³

Krátce řečeno, při keto stravě využíváte přínosů toho, že nejíte příliš mnoho sacharidů, a navíc získáváte řadu dalších přínosů, které přináší samotný pobyt v ketóze.

Přínosy keto stravy

Keto dieta pro léčbu závažných onemocnění

Ketogenní dieta zůstává tím jediným, co umí trvale předcházet epileptickým záchvatům. Dnes máme lepší léky, než měli lékaři před sto lety, ale ne každý na ně reaguje. Ať už jde o thajské děti s neřešitelnou epilepsií⁴, skandinávské děti s epilepsií rezistentní na léčbu⁵ nebo dospělé s refrakterní epilepsií⁶ ketogenní dieta prostě funguje.

Ketóza zmírňuje epilepsii několika mechanismy.

• Zvyšuje rychlost přeměny glutamátu na glutamin a dál na GABA, čímž snižuje excitabilitu (vzrušivost) neuronů.⁷
• Zvyšuje hladinu antioxidantů v neuronálních mitochondriích, čímž zlepšuje jejich funkci.
• Snižuje tvorbu volných radikálů v neuronech, které jsou pravděpodobnou příčinou záchvatů.⁸
• Poskytuje alternativní palivo mozkovým neuronům, které neumí správně metabolizovat glukózu.⁹ 

Tyto účinky na funkci a zdraví neuronů, spolu se schopností stárnoucího nebo degenerujícího mozku přijímat a využívat ketolátky, mají význam i pro další onemocnění mozku, jako je Parkinsonova choroba¹⁰, Alzheimerova choroba¹¹ a bipolární porucha¹². Ketogenní dieta však není prospěšná jen pro poruchy mozku. Lidé s mírnými kognitivními poruchami, a dokonce i obecně zdraví lidé mohou díky ní získat kognitivní přínosy, jako je například lepší paměť, jasnější mysl, zvýšené soustředění a pozitivní nálada.
A vliv keto stravy sahá daleko za hranice mozku. Například…

Španělská ketogenní dieta (v podstatě keto s vínem) zvrátila metabolický syndrom a zlepšila zdravotní ukazatele nealkoholického ztukovatění jater. U více než 92 % subjektů se zlepšil zdravotní stav jater. U 21 % se jaterní onemocnění zcela vyřešilo¹³.

Keto dieta se může stát dalším velkým nástrojem v prevenci a léčbě rakoviny. Keto dieta výrazně snižuje množství cirkulující glukózy – oblíbeného paliva většiny typů rakoviny – a omezuje schopnost rakovinných buněk množit se. Přestože výsledky výzkumu jsou zatím velmi předběžné, naznačují, že keto diety mohou být v mnoha případech použity jako doplněk (nikoliv náhrada) tradiční léčby rakoviny. U pacientů s rakovinou keto dieta také zachovává svalovou hmotu a způsobuje úbytek tuku.¹⁴

Ketogenní dieta může zmírnit příznaky PCOS (syndrom polycystických ovarií), který je silně spojen s inzulinovou rezistencí.¹⁵

Keto strava pro fyzický výkon

Adaptace na keto má několik výhod pro každého, kdo se zajímá o fyzickou výkonnost.

Zvyšuje energetickou účinnost. Při jakékoli intenzitě spaluje keto adaptovaný sportovec více tuku a méně glykogenu než sportovec spalující cukr. Dlouhodobí elitní keto sportovci mohou při špičkové oxidaci spálit až 2,3krát více tuku a celkově o 59 % více tuku než sportovci, kteří nejsou adaptovaní na keto, a to při vyšší intenzitě. Zůstávají v zóně spalování převážně tuků při 70 procentech VO2max (nebo ještě výše!¹⁶), zatímco neketo sportovci přecházejí ze spalování převážně tuků na prudké spalování cukrů při 55 procentech VO2max.¹⁷
Šetří glykogen. Glykogen je vysokooktanové palivo pro intenzivní výkony. Ukládáme ho ve svalech a játrech, ale jen v objemu asi 2400 kalorií – což stačí nanejvýš na několik hodin intenzivní činnosti. Jakmile se vyčerpá, musíme ho doplnit sacharidy, abychom nenarazili do obávané zdi. Keto adaptace nám umožňuje vykonávat více práce s využitím tuků a ketonů jako paliva, čímž šetříme glykogen na chvíle, kdy ho budeme opravdu potřebovat. Vzhledem k tomu, že i ti nejštíhlejší z nás na sobě nosí desítky tisíc kalorií tělesného tuku, stávají se naše energetické zásoby při ketogenní stravě prakticky neomezené.

Vytváří mitochondrie. Mitochondrie jsou elektrárny našich buněk, které přeměňují přijaté živiny na ATP. Čím více mitochondrií máme, tím více energie můžeme využít a získat z jídla, které jíme – a tím větší výkon můžeme z našeho těla dostat. Ketóza klade na mitochondrie nové nároky a ty se přizpůsobují novému energetickému prostředí tím, že roste jejich počet.

Keto strava pro hubnutí

Ketóza není nijak „kouzelná“ – nerozpouští zázračně tělesný tuk. Funguje z mnoha stejných důvodů jako standardní nízkosacharidová Primal strava: snižuje inzulín, zvyšuje mobilizaci uloženého tělesného tuku a snižuje chuť k jídlu.

Schopnost ketózy potlačit chuť k jídlu může být její nejdůležitější vlastností. Neutkání k přejídání je největší překážkou hubnutí a je také důvodem, proč většina diet selhává. Když se lidé pokoušejí jíst méně jídla, přestože mají stále chuť jíst, bojují se svou vlastní fyziologií. Málokdo tento boj vyhraje. Ketogenní strava se tomuto problému zcela vyhýbá, protože potlačuje nárůst hormonů hladu, ke kterému obvykle dochází po zhubnutí.¹⁸

Mnoho diet funguje krátkodobě a dlouhodobě selhávají. Úbytek hmotnosti nemá žádnou cenu, pokud si nižší hmotnost nedokážete udržet. Zdá se, že ketogenní strava je dobrá pro dlouhodobé udržení úbytku hmotnosti, alespoň ve srovnání s nízkotučnou stravou.¹⁹

Jak správně přejít na keto

Skutečné přínosy keto stravy se dostaví, když se k ní postavíte správným způsobem. Téměř nikdo, kdo čte tento článek, nepotřebuje dodržovat přísnou léčebnou dietu, jaká se obvykle předepisuje pacientům s epilepsií, a která obvykle zahrnuje mimořádně vysoký obsah tuků a nízký obsah bílkovin.

Pro většinu z nás keto funguje nejlépe, když dbáme na nutriční hustotu, zdravé tuky a dostatečné množství bílkovin – čili Primal strava, ale s menším množstvím sacharidů. Mé knihy The Keto Reset Diet a Keto for Life se podrobně zabývají tím, jak tento způsob stravování zavést. Nebo začněte s mým kompletním průvodcem keto.

Chtěl bych zdůraznit, že keto dieta má sice díky produkci ketonů a omezení sacharidů přínosy, na které jiné diety nedosáhnou, ale nemusíte být v ketóze navždy, abyste z toho měli užitek. Stačí se dostat do ketózy na čtyři až šest týdnů několikrát do roka. Pokud zjistíte, že se v ketóze cítíte nejlépe, klidně v ní můžete zůstat. Pro všechny ostatní to může být periodická záležitost.

Jen si prosím nenechte ujít příležitost dosáhnout maximální metabolické flexibility!

Chcete mít energie na rozdávání, skvělou náladu a postavu jako ze žurnálu? Můžete!
Nebojte se požádat o pomoc.

Rád vám pomůžu na vaší jedinečné cestě ke zdraví a pohodě. Nemusí to být žádná velká věda, dřina a odříkání. Jde to i jednoduše.
Chce to jen správné informace a parťáka, který vás vyslechne, podpoří a poradí, když bude potřeba.

Zarezervujte si zdarma nezávazný 30minutový hovor, kde zjistíte, jak vám jako váš kouč můžu pomoct.
Nebo si sami zkuste, jak skvěle se můžete cítit už za pár týdnů v rámci 21denní výzvy.