Kompletní průvodce ořechy

Ořechy jsou velmi oblíbené v různých nízkosacharidových stravavacích stylech (kromě těch čistě živočišných). Jsou ale Primal? Jaké živiny vlastně obsahují a jaké mají přínosy a rizika? Odpovědi najdete v tomto kompletním průvodci ořechy od Marka Sissona.

Vysvětlivky

Ještě než se pustíme do samotného článku, mám pár vysvětlivek. Mark při popisu různých druhů mastných kyselin v jednotlivých ořeších používá následující zkratky:

• MUFA = mononenasycené mastné kyseliny. Z anglického MonoUnsaturated Fatty Acids.
• PUFA = polynenasycené/vícenenasycené mastné kyseliny. Z anglického PolyUnsaturated Fatty Acids.
• SFA = nasycené mastné kyseliny. Z anglického Saturated Fatty Acids.
• LA = kyselina linolová. Z anglického Linoleic Acid.
• ALA = kyselina alfa-linolenová. Z anglického Alpha-Linolenic Acid.

Víc o jednotlivých druzích mastných kyselin se dočtete v tomto starším článku na blogu.

Procenta u vitaminů a minerálních látek udávají procento doporučené denní dávky dané mikroživiny.

Toto je můj překlad původního článku z Mark’s Daily Apple, který najdete tady.
EN: This is a translated article. Here you can find the original post.

Pod čarou začíná překlad.

Poznámka: V době překládání článku nebyl původní článek (stejně jako celý MDA web) dostupný. Překládal jsem tedy jinde uloženou verzi článku, kde ale chyběly veškeré odkazy na studie. Proto jich i v mém překladu najdete jenom pár (ty jsem sám dohledal).

---

Ze všech kategorií Primal schválených potravin není žádná, která by i zkušené vyznavače tohoto životního stylu trápila více než ořechy. Otázky nikdy nekončí. Co je vlastně ořech? Když se za ořechy vydávají všechny ty ořechovité rostliny, peckoviny a luštěniny, co se vůbec dá považovat za skutečný ořech? Záleží na tom vůbec? Nebo kyselina fytová. Je, nebo není problém? A namáčení – mám namáčet všechny druhy ořechů, jen některé, nebo žádné? Nemají ořechy hodně vysoký obsah omega-6 kyselin, které se máme snažit omezit nebo alespoň vyvážit jejich příjmem s omega-3? Jak se tím vypořádat? Proč je „lískáč“ jedno slovo, zatímco „piniový oříšek“ dvě?

Už mi dochází dech, ale tohle je poměrně reprezentativní vzorek dotazů, které dostávám od čtenářů v souvislosti s ořechy. Je to matoucí, a proto vám dnes nabídnu kompletního průvodce ořechy. Po dnešním příspěvku budete mít slušný přehled o tom, které ořechy byste měli a možná neměli jíst.

Mandle

Vzpomínáte si, jak jste objevili mandlovou mouku? Najednou byl svět mnohem větší a veselejší. Vyráběli jste Primal palačinky, cupcaky, sušenky. Kousky kuřecího masa jste posypali mandlovou moukou, pak je hodili do rozpáleného oleje, a měli jste kuřecí nugety, které by i Loren Cordain neochotně musel přijmout. A pak jste trochu přibrali, měli jste divný pocit v žaludku a začali jste si dělat starosti s poměrem PUFA. Takže mandlovou mouku jste vyhodili a brzy na to i pytlík syrových mandlí. Ale počkejte: problémem nejsou samotné mandle. Problémem je vaše neschopnost omezit používání mandlové mouky. Dejte mandlím ještě jednu šanci.

V jedné unci (28 gramů):

163 kalorií
6 g sacharidů: 3,5 g vlákniny
14 g tuků: 8,8 g MUFA, 3,4 g kyselina linolová (LA), 1,1 g SFA
6 g bílkovin
50 % vitaminu E
22 % vitaminu B2
31 % mědi
18 % hořčíku
28 % manganu

Přínosy:

Konzumace mandlí zlepšuje profil mastných kyselin v sérových lipidech.

Mandle snižují biomarkery oxidace lipidů u starších lidí.

Mandle snižují 24hodinovou sekreci inzulinu u nediabetiků.

Mandle zlepšují kontrolu glykémie u diabetiků 2. typu.

Pokud jsou konzumovány jako svačina a nezvyšují celkový energetický příjem, mandle zlepšují pocit sytosti a postprandiální glykémii.

Mandle obsahují účinné prebiotické vlákniny, zejména ve slupce.

Konzumace mandlí zlepšuje endokrinní profil žen s PCOS.

Na co si dát pozor:

Mandle jsou žíznivá plodina, na jejíž pěstování v Kalifornii padne 10 % roční spotřeby vody.

Obsah fytátů v mandlích je vysoký. Fytáty mají dobré i špatné stránky (na jedné straně vážou minerály a brání jejich vstřebávání, na druhé straně se mohou ve střevech přeměňovat na prospěšné sloučeniny a mít protirakovinné účinky), ale dobrým kompromisem je vyhnout se stravě příliš bohaté na ořechy. Mandle jsou svačinou a doplňkem stravy, nikoli hlavním chodem. Namáčení a/nebo pražení mandlí může také snížit obsah fytátů.

Syrové mandle je těžké sehnat. Většina mandlí inzerovaných na pultech obchodů jako syrové byla pasterizována. Nákup přímo od výrobce/zemědělce vám pomůže získat skutečně syrové, nepasterizované mandle.

Můžou se namáčet? Ano. 12 hodin.

Brazilské (Para) ořechy

Na březích jihoamerických řek rostou vysoké stromy, jejichž padající plody jsou dost velké a tvrdé na to, aby vám prorazily lebku. Pozitivní je, že při rozlousknutí plodu se objeví až 24 trojúhelníkovitých semen s tvrdou skořápkou, která obsahují lahodné, mírně nasládlé ořechy. Jsou to brazilské ořechy, které si zaslouží místo v jídelníčku každého člověka.

V jedné unci (28 gramů):

186 kalorií
3,5 g sacharidů: 2,1 g vlákniny
18,8 g tuků: 7 g MUFA, 5,8 g LA, 4,3 g SFA
4,1 g bílkovin
15 % vitaminu B1 (thiamin)
55 % mědi
25 % hořčíku
15 % manganu
988 % selenu

Přínosy:

Nejzřetelnějším přínosem para ořechů je neuvěřitelný obsah selenu, protože pokud pravidelně nejíte ledvinky a divokého lososa, získat dostatek selenu z jídla není jednoduché. Selen je však velmi důležitý pro funkci štítné žlázy, antioxidační kapacitu, funkci imunitního systému, kardiovaskulární zdraví, ochranu před rakovinou a víte co? Je důležitý téměř pro všechny aspekty našeho zdraví. A vůbec nemusíte sníst celou unci para ořechů, abyste získali jeho přínosy. Stačí jeden nebo dva ořechy denně, abyste měli dostatek selenu.

Brazilské ořechy akutně snižují zánět.

Jediná porce para ořechů zlepšuje lipidové profily.

Brazilské ořechy zlepšují stav selenu, aktivitu glutathionu a snižují zánět.

Na co si dát pozor:

Extrémní obsah selenu v para ořeších vyvolává u některých obavy z jeho toxicity, ale já osobně se jí neobávám. Extrémně vysoké dávky selenu v podobě para ořechů se zdají být bezpečné.

Obsah fytátů je v para ořeších vysoký, ale vzhledem k tomu, že jich k získání příznivých účinků nepotřebujete sníst příliš mnoho, neměl by to být problém.

Můžete je namáčet? V tom není jasno. Někteří tvrdí, že ano, jiní, že ne. Než namočíte celou dávku, zkuste to s pár ořechy jen na několik hodin.

Kešu oříšky

Kešu oříšky pocházejí také z Brazílie, kde rostou společně se zvláštním ovocem zvaným kešu jablko. Samotné jablko je jedlé a podle toho, co jsem slyšel, je docela chutné. Skořápka kešu je však vystlána jedovatou pryskyřicí zvanou kešu balzám. (Tento balzám si na sebe nikdy nedávejte.) Samotné kešu oříšky jedovaté nejsou, protože se na pulty obchodů dostávají dobře vyprané a připravené ke konzumaci. To také znamená, že syrové kešu oříšky nejsou tak docela syrové. Jsou totiž spařené (aby se ořech vyloupl ze skořápky).

V jedné unci (28 gramů):

156,8 kalorií
8,6 g sacharidů: 0,9 g vlákniny
12,4 g tuků: 6,7 g MUFA, 2,2 g LA, 2,2 g SFA
5,2 g bílkovin
10 % vitaminu B1 (thiamin)
69 % mědi
24 % železa
20 % hořčíku
20 % manganu
15 % zinku

Přínosy:

O kešu oříšcích není mnoho studií. To málo, co existuje, není příliš průkazné.

V jedné studii měla strava s vysokým obsahem kešu jen velmi malý vliv na markery metabolického syndromu. Pokud něco, tak se zvýšila hladina glukózy v krvi.

Jiná studie zjistila, že ačkoli „rozvážná strava“ obsahující kešu ořechy měla vyšší obsah antioxidantů než kontrolní strava, biomarkery antioxidantů v séru se při ní nezměnily.

Jedna studie zjistila, že kešu oříšky zlepšily citlivost baroreflexu, což je ukazatel zdraví srdce.

Celkově vzato vám asi neuškodí, ale nejsou to žádné superpotraviny.

Na co si dát pozor:

Alergie na kešu je častější, než si lidé myslí, a je téměř stejně častá jako alergie na arašídy. A u dětí může být dokonce závažnější než alergie na arašídy. Alergie na kešu se často projevuje zároveň s alergií na mango.

Je snadné se jimi přejíst. Myslím, že je to kvůli jejich sladkosti.

Můžete je namáčet? Ano, 2-4 hodiny.

Jedlé kaštany

Ačkoli kaštany pocházejí ze stromů a patří mezi ořechy, jsou jiné než většina ostatních ořechů: jsou škrobovité, mají nízký obsah tuku a bílkovin a připomínají spíše hlízy než ořechy. Ale rozhodně jsou Primal. Mají nízký obsah fytátů, výraznou chuť a dají se jíst syrové, pražené nebo vařené v páře. Chuť dokonale opečených kaštanů je výjimečně uspokojivá. Oříšková, sladká, jemná. Jakoby vánoční.

V jedné unci (28 gramů):

104,6 kalorií
22,2 g sacharidů: 3,3 g vlákniny
1,1 g tuků
1,4 g bílkovin
8 % vitaminu B1 (thiamin)
11 % vitaminu B6
8 % folátu
21 % mědi
15 % manganu

Přínosy:

Nejsou žádným super zdrojem živin a o jejich zdravotních účincích existuje jen málo studií. Jsem si jistý, že jsou naprosto zdravé. Jen od nich nečekejte žádné zázraky.

Na co si dát pozor:

Obsah sacharidů je vysoký, protože kaštany jsou spíše škrobem než klasickým tučným ořechem. To však neznamená, že byste je neměli jíst. Jen si dejte pozor na obsah sacharidů a chovejte se k nim spíše jako k bramborám než k mandlím.

Kaštany se opravdu špatně otevírají. Víte někdo, jak se do nich jednoduše dostat?

Vybuchující kaštany.

Můžete je namáčet? Půlhodinové namočení by mělo usnadnit vaření a loupání.

Lískové oříšky

Lískové ořechy nejsou moc oblíbené jako svačinka. Obvykle se s nimi setkáte spíš v dezertech, pečivu a čokoládových cukrovinkách. Podle archeologů jsou však skořápky lískových oříšků „jedním z nejčastěji nalézaných rostlinných materiálů z neolitických nalezišť“, takže lidé k nim měli vztah po celá tisíciletí – a velmi pravděpodobně mnohem déle. Jak uvidíte z výčtu přínosů, myslím, že naši předkové s nimi opravdu na něco kápli.

V jedné unci (28 gramů):

178 kalorií
4,7 g sacharidů: 2,7 g vlákniny
17,2 g tuků: 12,9 MUFA, 2,2 LA, 1,3 SFA
4,2 g bílkovin
15 % vitaminu B1 (thiamin)
28 % vitaminu E
54 % mědi
17 % železa
11 % hořčíku
76 % manganu

Přínosy:

Slupka lískových ořechů je „jedním z nejbohatších jedlých zdrojů polyfenolických sloučenin“ a má „3krát větší TAC (celková antioxidační kapacita) než celé vlašské ořechy, 7-8krát větší než hořká čokoláda, 10krát větší než káva espresso a 25krát větší než ostružiny“.

Lískové oříšky zlepšují lipidový profil, včetně snížení ApoB (hrubý barometr počtu LDL částic).

Strava obohacená o lískové oříšky zlepšuje kardiovaskulární zdraví nejen díky vlivu na lipidový profil (který je sám o sobě pozitivní).

Lískové oříšky také zvyšují hladinu vitaminu E.

Lískové oříšky snižují náchylnost LDL k oxidaci.

Na co si dát pozor:

Nutella sice chutná skvěle, ale není to účinný způsob, jak do svého života vnést zdraví prospěšné látky z lískových oříšků. Je mi líto, lidi.

Alergie, jako vždycky.

Středně vysoký obsah fytátů.

Můžete je namáčet? 8-12 hodin.

Makadamové ořechy

Můj zdaleka nejoblíbenější oříšek: máslový, lehce nasládlý makadamový oříšek s přehledem převálcuje všechny ostatní. Jistě, možná nemá nejhutnější nutriční profil. Jasně, nepostará se o vaši denní potřebu hořčíku a nemá téměř žádný vitamin E (ale to jen proto, že v něm nejsou žádné křehké PUFA, které by potřebovaly ochranu). Ale musí být každé sousto každého jídla, které přijímáme, „optimální“? Nemůže prostě být jen chutné a neškodné? A jak uvidíte níže, makadamové ořechy mají zdravotní přínosy. Ještě jsem se nesetkal s ořechem, který by je neměl.

V jedné unci (28 gramů):

203,5 kalorií
3,9 g sacharidů: 2,4 g vlákniny
21,5 g tuků: 16,7 g MUFA, 0,4 g LA, 0,1 g kyselina alfa-linolenová (ALA), 3,4 g SFA
2,2 g bílkovin
28 % vitaminu B1 (thiamin)
24 % mědi
13 % železa
51 % manganu

Přínosy:

Nízký obsah fytátů. Není třeba ořechy namáčet, klíčit ani složitě připravovat v sušičkách potravin. Stačí je smlsnout.

Nízký obsah zbytkových pesticidů, i když jsou pěstovány konvenčně. Bio makadamové ořechy jsou skvělé a tak, ale pravděpodobně zbytečné, pokud nechcete utratit více než 20 dolarů za libru.

Nízký obsah omega-6 tuků.

Konzumace makadamů zlepšuje lipidové profily u mužů s hypercholesterolemií. A také u žen. A u mladých Japonek. A u kurdských žen středního věku s důkazy o značné příměsi neandrtálců (jen žertuji).

Makadamové ořechy snižují biomarkery oxidačního stresu.

Na co si dát pozor:

Až příliš dobré. Makadomové ořechy jsou také energeticky vydatné, takže když do sebe házíte jednu hrst za druhou, rychle se to nasčítá.

Alergie, i když je neobvyklá.

Můžete je namáčet? Není třeba. Já je namáčím jen v trávicích šťávách.

Pekanové ořechy

I pekanové ořechy, které se obvykle používají k přípravě dezertů, jsou nedoceněné a málo využívané jako svačinka. Chápu to. Pekanové ořechy chutnají skvěle obalené v sirupové skořápce a posypané mořskou solí. Když je opečete, jsou hezky měkké, skoro až mazlavé. Medové pekanové ořechy se báječně hodí k balzamikovým zálivkám a k jakýmkoli listovým salátům, se kterými se je rozhodnete jíst. Ale prosím vás: zkuste pekanové ořechy bez všeho toho cukru. Zkuste syrové pekanové ořechy. Žádné pražení, žádná sůl, jen syrový oříšek v puse. Rozžvýkejte ho a vychutnejte si jeho přirozenou jemnou sladkost. Docela dobré, co říkáte?

V jedné unci (28 gramů):

195,9 kalorií
3,9 g sacharidů: 2,7 g vlákniny
20,4 g tuků: 11,6 g MUFA, 5,8 g LA, 0,3 g ALA, 1,8 g SFA
2,6 g bílkovin
16 % vitaminu B1 (thiamin)
38 % mědi
55 % manganu
12 % zinku

Přínosy:

Pekanové ořechy akutně zvyšují antioxidační kapacitu a snižují oxidaci LDL.

Strava bohatá na pekanové ořechy zlepšuje lipidový profil zdravých mužů a žen.

Ve srovnání s olejem a izolovanými polyfenoly jsou celé pekanové ořechy nejlepší ve snižování zánětu a oxidačního stresu.

Na co si dát pozor:

Alergie.

Můžete je namáčet? Ano, na 6 hodin.

Borovicové (piniové) oříšky

Piniové oříšky pocházejí samozřejmě z borovic, i když většina druhů borovic dává oříšky příliš malé na to, aby se daly sklízet. Když se vám však podaří sehnat pravé piniové oříšky, získáte dokonalou ingredienci pro skvělé pesto. I když se z jiných oříšků, jako jsou vlašské ořechy nebo pistácie, dá udělat slušné pesto, stále dávám přednost pestu z piniových oříšků před čímkoli jiným. Jako svačinka se piniové oříšky moc často nejí. To by vám však nemělo bránit v tom, abyste je vyzkoušeli.

V jedné unci (28 gramů):

178,3 kalorií
5,5 g sacharidů: 3 g vlákniny
17,3 g tuků: 6,5 g MUFA, 7,1 g LA, 0,2 g ALA, 2,7 g SFA
3,3 g bílkovin
29 % vitaminu B1 (thiamin)
33 % mědi
16 % hořčíku
53 % manganu
11 % zinku

Přínosy:

Olej z piniových oříšků má u žen s nadváhou potlačující účinek na chuť k jídlu a zvyšuje postprandiální pocit sytosti.

Piniové oříšky mohou zvyšovat aktivitu LDL receptorů.

Na co si dát pozor:

Piniová pusa je stav, kdy vše, co sníte, chutná hořce, kovově a odporně. U citlivých osob se objevuje po konzumaci piniových oříšků a trvá asi dva týdny. Neobjeví se u každého, a dokonce i u lidí, kteří si na piniových oříšcích pochutnávají již léta, se může z ničeho nic objevit.

Alergie.

Můžete je namáčet? Jen pár hodin.

Pistácie

Pistácie mi navzdory častým stížnostem opravdu chutnají. Vypadají legračně, jako staříci ořechového světa. A taky jsou zelené, což z nich možná dělá Yodu ořechového světa. A když dostanete sáček plný pistácií ve skořápce, kde je mezi oběma půlkami jen nanometrová mezera, může to být opravdu frustrující. Ale vem to čert, pistácie za tu námahu stojí.

V jedné unci (28 gramů):

159,3 kalorií
7,8 g sacharidů: 2,9 g vlákniny
12,9 g tuků: 6,8 g MUFA, 3,8 g LA, 0,1 g ALA, 1,6 g SFA
5,7 g bílkovin
21 % vitaminu B1 (thiamin)
28 % vitaminu B6
17 % vitaminu K
41 % mědi
14 % železa
15 % manganu

Přínosy:

Poměrně nízký obsah kyseliny fytové.

Zdroj účinné prebiotické vlákniny s příznivými účinky na střevní flóru, dokonce lepší než mandle.

Pistácie zlepšují markery metabolického syndromu.

Pistácie snižují postprandiální glykémii.

Pistácie zmírňují reakci glukózy na jídlo bohaté na sacharidy.

Na co si dát pozor:

Alergie.

Ty skořápky, které se nedají otevřít, jsou opravdu hrozné.

Můžete je namáčet? Až 8 hodin.

Vlašské ořechy

Mnoho lidí věnujících se zdraví předků (anglicky Ancestral Health, fakt jsem pořád nenašel rozumný český překlad; jestli vás něco napadá, napište mi, pozn. překladatele) se ořechům vyhýbá. Říkají, že „obsahují příliš mnoho PUFA“. A že jsou to jen „Nestabilní pytle kyseliny linolové“. I já jsem to říkával. Ale přestože jich nejím pravidelně nadměrné množství a jsem si vědom obsahu PUFA, dopřávám si občas pořádnou hrst vlašských ořechů. Literatura hovořící ve prospěch vlašských ořechů je příliš rozsáhlá na to, aby se dala popřít. Navíc jsou opravdu dobré, zejména ty čerstvé vyloupnuté.

V jedné unci (28 gramů):

185,4 kalorií
3,9 g sacharidů: 1,9 g vlákniny
18,5 g tuků: 2,5 g MUFA, 10,8 g LA, 2,6 g ALA, 1,7 g SFA
4,3 g bílkovin
50 % mědi
10 % železa
11 % hořčíku
42 % manganu

Přínosy:

Strava obohacená o vlašské ořechy snižuje hladinu non-HDL cholesterolu a ApoB.

Vlašské ořechy zlepšují funkci endotelu u dospělých s břišním tukem. A u diabetiků 2. typu.

Vlašské ořechy zlepšují lipidový profil, snižují oxidační stres, zvyšují odvod cholesterolu a snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Na co si dát pozor:

Obsah PUFA je vysoký, ale měl by být v pořádku v kontextu Primal stravy s nízkým obsahem semínkových olejů a jiných zdrojů zpracovaných, rafinovaných PUFA a s vysokým obsahem omega-3.

Podle mých zkušeností vlašské ořechy rychle žluknou. Kupujte malé množství, nejlépe ve skořápce. Pokud jsou loupané, skladujte je v mrazáku. Vlastně mám rád v mrazáku malou zásobu všech mých ořechů. Podle mého názoru to zlepšuje jejich konzistenci.

Alergie.

Středně vysoký obsah fytátů.

Můžete je namáčet? Ano, po dobu 4 hodin.

Ořechy mají samozřejmě i svou stinnou stránku: problém nadměrné spotřeby. Ořechů snadno sníte až moc. Chutnají dobře. Jsou Primal. Jsou tučné, křupavé a nasládlé. Jsou bohaté na živiny, takže se při jejich konzumaci necítíte „provinile“. Stačí však přidat trochu soli a trochu je opražit a získáte svačinku které se nebudete moct dojíst. Co s tím můžeme dělat?

Kupujte je ve skořápce.

Možnost házet do sebe hrst za hrstí kalorických ořechů a semínek, aniž bychom museli vykrást banku nebo trávit hodinu jejich louskáním a vybíráním malých kousků skořápek, se objevila teprve nedávno. Když kupujete ořechy a semínka ve skořápce, dá vám práci, než je budete moct sníst. Navíc je tak uchováte čerstvější.

Vyhýbejte se ořechovým máslům.

Díky ořechovým máslům je obrovská nadměrná konzumace ještě snazší a nevyhnutelnější. To, co je už tak vydatným zdrojem živin a energie, se rozdrtí a zkondenzuje do lahodné pasty. A buďme upřímní: nikdy neskončíte jen u té jedné lžíce. Pokud se s nimi nedokážete ovládat, vyhněte se ořechovým máslům.

Celkově jsou pro vás ořechy prostě dobré. Ať už si vyberete jakýkoli ořech. Ořechy jsou opakovaně spojovány s nižším rizikem srdečních onemocnění a úmrtnosti ze všech příčin. Pravděpodobně můžou za to, že se o PUFA v literatuře píše pozitivně. Všechny jsou poměrně bohaté na antioxidační sloučeniny. Zdá se, že všechny zlepšují lipidové profily a snižují zánětlivé biomarkery. Zařazení ořechů do stravy obecně zlepšuje obsah živin v dané stravě. Pokud se neutrhnete ze řetězu a ořechy nebudou tvořit velké procento vašich kalorií, bude pro vás jejich zařazení do jídelníčku pravděpodobně přínosem. Jsou dobré jako svačinka a doplňková potravina, nikoli jako hlavní chod.

Jaký je váš oblíbený oříšek? Jakou roli hrají ořechy ve vašem jídelníčku? Nebo pokud nesnášíte všechny ořechy a myslíte, že jsem se s tímto článkem úplně zbláznil, řekněte mi proč. Ať tak či onak, napište do komentářů, co na toto téma říkáte.

Díky za přečtení!