V srpnu to bude 11 let, co se mi do rukou dostala kniha Primal Blueprint a změnila mi život. Ukázala mi, jak jednoduchý může být zdravý životní styl. A nastartovala dlouhou šňůru osobních experimentů, při kterých stále zkouším a upravuji svůj jídelníček, pohyb a spoustu dalších každodenních aktivit. Mým cílem je s minimálním úsilím a odříkáním dosáhnout maximálních výsledků. A zatím to vypadá, že to funguje.

Dnes vám nabízím vhled to toho, jak se moje cesta za ta léta vyvíjela a u čeho jsem zakotvil teď. Co a kdy jím, jak se hýbu, a jaké jsou mé další návyky pro pevné zdraví bez větší námahy.

Berte to jako jeden příběh z mnoha. Ukázku toho, že pro slušnou kondici a pevné zdraví nemusíme míň jíst a víc se hýbat, počítat kalorie a vážit jídlo nebo brát spoustu doplňků stravy. Že cesta za zdravím může být velmi jednoduchá a můžeme na ni vykročit v jakémkoli věku.

„Normální“ život předtím

Před necelými 11 lety jsem o něčem jako primal, paleo, keto či nízkosacharidové stravě neměl ani tušení. 8 až 12 hodin jsem pracoval u počítače, často býval celý týden na pracovní cestě v zahraničí, spal v hotelech a stravoval se v restauracích nebo rychlých občerstveních. Na nějaké konzistentní cvičení či sportování „nebyl čas“. Měl jsem tehdy 10 kilo nadváhy, nevydržel víc než pár minut běhu, pořád mě zlobilo zažívání a trápilo akné. A to jsem přitom dělal vše, co jsem uměl, pro zdravý život – snídal cereálie s polotučným mlékem nebo pečivo (klidně i celozrnné), maso si vybíral spíš libové a nepřeháněl to s živočišnými tuky. I cvičit jsem se snažil, kdykoli to šlo.

Leč ve 33 letech jsem se dozvěděl, že mám vysoký tlak a jestli s tím nic neudělám, dostanu na to prášky. Vše, co mi doktor dokázal poradit, bylo, že musím zhubnout. Ale jak na to konkrétně, to už jsem se nedozvěděl. Víc podrobností o mém příběhu si můžete přečíst tady.

Takhle neskončím

Někteří třicátníci by si v takové situaci možná řekli, že prostě stárnou a pár kilo navíc a vysoký tlak k tomu patří. Já jsem ale nechtěl dopadnout jako můj otec, který denně bere hrst prášků (na tlak, cholesterol, ředění krve a pár dalších věcí) a přesto skončil s dvojitým bypassem a dvěma infarkty. Motivace pro zdravější životní styl jsem měl spousty, pořád jsem ale nevěděl, co dělat jinak. Až do chvíle, kdy jsem se víceméně náhodou dostal ke knize Primal Blueprint od Marka Sissona. Tu jsem zhltnul jedním dechem, vyzkoušel si třítýdenní experiment s primal stravou, zažil první úspěchy a bylo mi jasné, že už není cesty zpět. Od té doby se můj přístup k jídlu, pohybu a celému životnímu stylu neustále vyvíjí, ale pořád zůstávám v rámci jednoduchých primal doporučení.

Po jedenácti letech jsem zdravější a silnější než ve 33 letech. Stojí mě to mnohem míň námahy a život si přitom víc užívám. Jak tedy vypadá má dnešní strava, pohyb a další životní návyky? A cítím se jen zdravě nebo se můžu opřít i o nějaká měření a čísla?

Strava

Ze začátku jsem se snažil hledat nějaké nízkosacharidové náhražky jídel, na které jsem byl zvyklý, jako třeba chleba nebo pizza. Neocenitelným zdrojem inspirace pro mě v té době byla stránka Paleosnadno geniální kuchařky Lucky Grusové. Všechny její recepty jsou primal, takže tam nemůžete šlápnout vedle. Dodnes si s chutí občas některou z jejich lahůdek uvařím nebo upeču. Hodně jsem experimentoval se svými recepty a hledal nízkosacharidové suroviny, které by při vaření a pečení mohly nahradit obilí, cukr a semínkové oleje, které primal strava vyřazuje.

Postupem let jsem se utvrzoval v názoru, že spíš než na rozmanitosti, záleží na výživové hodnotě potravin. Protože živočišné potraviny mají většinou vyšší nutriční hustotu a obsahují potřebné živiny ve formě, která je nejlépe stravitelná pro naše tělo, tíhnul jsem spíš k nim než k rostlinným potravinám.

Jídlo neplánuji

Naučil jsem se při rozhodování, kdy jíst, nespoléhat na hodiny, ale raději se řídit hladem. Prostě, když mám hlad, sáhnu do lednice pro zbytek ze včerejšího oběda nebo kousek masa, kvalitní uzeniny, vejce, hodím to na pánev se špekem nebo sádlem a cibulí a do 15 minut si vychutnávám skvělé výživné jídlo. Když máte v lednici pár základních surovin, vždycky z nich během chvilky můžete připravit nějakou dobrotu.

Nehladovím

Pár let jsem zkoušel půsty (maximálně 3 až 5denní), ale žádných extra velkých přínosů jsem si nevšiml. Takže jsem skončil spíš u něčeho, co by se dalo nazvat přerušovaným půstem.

Ráno si dám jen černý čaj, potom kávu (černou nebo s kouskem másla). Někdy mezi půl jedenáctou ranní a jednou odpolední si uvařím jednoduchý rychlý oběd. Po něm uvařím druhou kávu a k ní si jako dezert vychutnám třeba kelímek tučného tvarohu se lžičkou kvalitního medu nebo misku domácího kefírového termixu (je v něm jen překapaný kefír, tučný tvaroh, kakaový prášek a trocha medu na oslazení). Když mám jěště odpoledne hlad, něco zobnu (třeba hrst oříšků nebo konzervu sardinek) a mezi sedmou a osmou večer (po práci) si případně dám ještě jedno větší jídlo.

Rád mlsám, ale

Když chci třeba ke skleničce vína něco dobrého zakousnout, nakrájím si variaci sýrů a kvalitní klobásy.

Pořád rád mlsám, ale držím se zásady, že když už si chci něco dobrého dát, musím si to připravit sám ze základních surovin. Díky tomu nepeču, tak často a dvakrát si rozmyslím, jestli ten koláč, roládu, dort nebo nanuk opravdu tak moc chci.

Vařím si

Absolutní většinu jídel si sám uvařím ze základních surovin. Většinou velmi jednoduše, takže jídlo je brzy hotové a nenadělám přitom hromadu špinavého nádobí.

Když si uvařit nemůžu (například na dovolené nebo na návštěvě), vybírám si, co si dát na talířek a snažím se při tom dělat ty nejlepší volby v dané situaci. Ale s vědomím, že nemusím být dokonalý a pořád můžu mít výsledky.

Když to shrnu, jím převážně jednoduchá jídla připravená z živočišných surovin. Občas si dám trochu brambor nebo bramborové kaše, zeleninové přílohy nebo krajíček domácího kváskového chleba. Nebráním se ani vlastnoručně připraveným dezertům. Nic nevážím ani nepočítám. Jím, když mám hlad. A když se zrovna delší dobu najíst nemůžu nebo nechci, nepanikařím, protože vím, že mé tělo umí v takových případech bez problémů spalovat uložený tělesný tuk.

Pohyb

I můj přístup k pohybu se za ta léta měnil. Vždy jsem se ale snažil respektovat a dodržovat základní primal doporučení k pohybu. Ta jsou:

• Často se hýbej pomalým tempem
• Párkrát týdně zvedej těžké věci
• Občas si zasprintuj

Tak nějak do 35 let jsem hřešil na to, že jsem byl mladý a tělo slušně fungovalo i bez pravidelného cvičení. Vystačil jsem si s tréninkem Capoeiry dvakrát týdně a procházkami po horách nebo vyjížďkami na kole během víkendu. S přibývajícími léty jsem si všimnul, že když se pár týdnů přestanu hýbat, začnou mě bolet záda a přidají se i další bolístky. Pravidelný pohyb se tak stal nutností, abych se cítil dobře.

Když nám před 5 lety skončily tréninky Capoeiry, po pár měsících jsem začal chodit na tréninky brazilského jiu-jitsu (BJJ). Zjistil jsem, že je to ideální sport pro lidi po třicítce (i čtyřicítce, padesátce atd.) a zamiloval jsem si ho.

Při BJJ totiž musíte zapojit hlavu, ale zároveň rozvíjíte tělesné atributy, jako je mobilita a síla. A na žíněnce potkáte spoustu skvělých lidí. Na tréninku se zapotíte i zasmějete. Komunita BJJ je velmi vstřícná a v každém klubu rádi přivítají nováčky jakéhokoli věku. Jako všestranný sport můžu BJJ směle doporučit.

Nemám žádné závodní ambice a k BJJ volím spíš hobby přístup. V praxi to znamená hodinový trénink dvakrát týdně a k tomu příležitostně jednou týdně sparingy (na žíněnku přijde kdo chce a hodinu strávíme vzájemnými přátelskými zápasy).

Před dvěma lety v naší BJJ tělocvičně a posilovně v jednom (draculino.cz) přibyla možnost jógy hned před BJJ tréninkem. Protože mi chybí ohebnost v mnoha směrech, rád jsem se přidal. Taktéž dvakrát týdně.

I posilovat je třeba

Když mi došlo, jak důležité jsou svaly pro zdravé stárnutí (a že s postupujícím věkem je čím dál těžší si svalovou hmotu vybudovat), začal jsem hledat i přijatelnou formu posilování. Nikdy mě nelákaly tradiční posilovny a spíš než objem svalů mě zajímala funkční síla, která mi dovolí fungovat bez omezení až do vysokého věku. Chci být schopný unést pytel brambor, pomoct známému se stěhováním nebo řádit s dětmi na trampolíně, aniž bych si ublížil.

Taky nechci posilováním trávit hodinu denně ale raději si všechno odbít do 15 minut. Před dvěma roky jsem pořídil X3 bar a začal s domácím posilováním. Asi rok jsem vydržel posilovat 6x týdně. Pak jsem přidal středeční cca hodinové ranní posilování s kettlebell činkami a vlastní vahou u nás v tělocvičně a domácí posilování s X3 zredukoval pouze na pondělí a pátek. Při středečním ranním posilování si na závěr dávám kratičký sprint na air biku, kterému přezdívám satanovo kolo. Na tom se člověk může dokonale vyšťavit už za 30 sekund.

Rozvrh?

Můj současný cvičební režim je přibližně následující:

• Pondělí: 10-20 minut domácí posilování s X3 bar.
• Úterý a čtvrtek: hodina jóga + hodina BJJ
• Středa: 60-90 minut posilování s kettlebell a vlastní vahou
• Pátek: 10-20 minut domácí posilování s X3 bar, někdy hodina BJJ sparingů.
• Víkend: sekání zahrady, práce na zahradě, procházky se psem, rodinné výlety

Spíš než fixním rozvrhem se snažím řídit tím, co mi říká tělo. Když se cítím unavený nebo jsem měl dost jiné fyzické aktivity s klidným svědomím třeba vypustím páteční posilování s X3. Opravdu pevné body mého rozvrhu, ze kterých neslevím skoro nikdy, jsou jen úterky, středy a čtvrtky v tělocvičně.

Tahle kombinace pohybu a posilování mi zatím sedí a vypadá to, že mi dovoluje postupně budovat i novou svalovou hmotu. Aspoň podle analýzy tělesné konstituce z měření na InBody přístroji, které jsem si nedávno nechal udělat.

To další

Strava a pohyb jsou velmi důležité pro celkové zdraví, ale samy o sobě nestačí.

Kvalitní spánek je základ

Jedním z pilířů zdraví je kvalitní spánek v dostatečném množství. Dodržuji tedy zásady spánkové hygieny a většinou chodím do postele mezi půl devátou a desátou. Vstávám v 6:15 takže kolem 8 hodin spánku mám každou noc. Asi před půl rokem jsem začal spát na zemi na tvrdší podložce a zatím mi to vyhovuje.

Sluníčko vítám

Pokud si nemůžete dovolit pravidelnou konzumaci masa přežvýkavců chovaných na pastvě, pak pro vás slunce bude hlavním přirozeným zdrojem veledůležitého vitaminu D. Proto se mu nevyhýbám, a naopak vítám jakoukoli příležitost k rozumnému opalování. Co nechcete, je spálit se. Ale jak ukazuje zkušenost mnoha lidí po celém světě, pokud ve stravě nestabilní tuky pocházející ze semínkových olejů nahradíte stálejšími nasycenými a mono-nenasycenými tuky, velmi pravděpodobně se vám zvýší i odolnost vůči spáleninám od slunce. Osobně si nepamatuji, kdy jsem se naposledy spálil. Když už cítím, že mě kůže začíná hřát (třeba při několikahodinovém kosení zahrady v létě), obléknu si tričko a nasadím klobouk. Opalovací krém jsem minimálně 10 let nepoužil.

Otužování

Není pochyb, že rozumné otužování může mít spoustu přínosů. Pár let jsem měl období, kdy jsem se chodil v zimě potápět do potoka. To je sice fajn, ale jde to provozovat jen v zimních měsících, kdy je voda opravdu studená.

Dnes dávám přednost pravidelnému otužování ve sprše a venku. Po trénincích v tělocvičně (3x týdně) si vždycky dávám pouze studenou sprchu. Doma pak každé sprchování buď končím (když se sprchuji během dne) nebo začínám (před spaním) studenou vodou. Ze začátku jsem se do toho musel přemlouvat, dnes už je to prostě zvyk.

K tomu od jara do podzimu každé ráno pouze v kraťasech kosím trochu trávy pro slepice. Je to zhruba deset minut venku za každého počasí. Je jedno, jestli sněží, prší nebo svítí sluníčko. Když je hezky, jde zároveň o skvělou příležitost, jak nachytat přirozené světlo a nakopnout tělo do nového dne. V zimě, rovněž pouze v kraťasech, chodím ráno vypustit slepice z kurníku a dát jim krmení.

Nejen prací je člověk živ

V dnešní hektické době je třeba umět si i odpočinout a trochu kompenzovat každodenní stres. Na trénincích BJJ vždycky spolehlivě pustím z hlavy všechno ostatní a žiju jen přítomným okamžikem. Jako pro živnostníka, který pracuje z domu, je to pro mě i skvělá příležitost, jak se dostat mezi lidi a strávit kvalitní čas s přáteli. Když mi zbude čas, rád si přečtu kousek nějaké zajímavé knihy o výživě, zdraví apod. Párkrát do roka se mi doma povede přesvědčit holky, abychom si spolu zahráli nějakou deskovku nebo poskládali puzzle.

Jak to funguje?

Celkově se cítím skvěle a troufám si říct, že se dokážu i obstojně vypořádat s každodenními výzvami, které život přináší. Nemám problémy s nadváhou, klouby ani jiné bolístky, kterými trpí spousta mých vrstevníků nebo i mladších známých.

Krevní tlak mám předpisový, zažívání funguje skvěle. Nemám žádné alergie, astma ani kožní problémy. K lékaři chodím jen na preventivní prohlídky jednou za dva roky.

Jen občas, hlavně když se pár dní nehýbu, se mi ozve mírná bolest v kříži.

Celkově se cítím mnohem líp než před 11 lety.

Nemůže mi tento životní styl přesto škodit? Co můj cholesterol? Nemám ze všech těch živočišných tuků ucpané cévy? Abych získal odpovědi na tyto otázky, nechal jsem si udělat rozbor několika krevních ukazatelů, a dokonce i změřit CT kalciové skóre (výsledky zatím neznám).

O tom, co ukázaly výsledky těchto měření, napíšu někdy příště.

Co pomáhá ke zdraví a vitalitě vám? Napište do komentářů.